¿Los aceites de semillas promueven el estrés oxidativo?

Los aceites de semillas se extraen de las semillas de diversas plantas. Seguro que los reconoces: colza (o canola), maíz, algodón, pepita de uva, soja, girasol, cártamo y salvado de arroz. Son asequibles, tienen un punto de humeo alto (lo que significa que son estables a altas temperaturas y aptos para freír) y muchos son ricos en vitaminas E y K.

Entonces, ¿por qué tantas personas en redes sociales insisten en que los aceites de semillas promueven el estrés oxidativo? Vamos a desmontar este mito.

¿Qué es el estrés oxidativo?

El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en el cuerpo, lo que provoca daños en las células. Con el tiempo, esto puede contribuir al desarrollo de enfermedades como el cáncer o enfermedades cardiovasculares. Los antioxidantes protegen las células del cuerpo de los radicales libres, que se generan de forma natural en el metabolismo, pero también pueden provenir de fuentes externas como el tabaco o el alcohol.

Entre los antioxidantes más comunes en la dieta están la vitamina C, la vitamina E y los carotenoides, mientras que minerales como el zinc y el selenio son componentes clave de las enzimas antioxidantes del cuerpo.^1,2 Los aceites de semillas, en particular, son ricos en vitamina E.^3-5

Fig.1 - Cantidad de vitamina E en aceites de semillas

¿Por qué se cree que los aceites de semillas causan estrés oxidativo?

Los aceites de semillas son ricos en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI o PUFAs). Pero estos no solo están en los aceites de semillas; también se encuentran en alimentos como el pescado, los mariscos, los frutos secos y las semillas.

Estos ácidos grasos se llaman "poliinsaturados" porque tienen más de un doble enlace en su estructura. Piensa en estos dobles enlaces como eslabones débiles de una cadena: son zonas que pueden reaccionar más fácilmente con otras sustancias como el oxígeno, el calor o la luz. Esta reactividad puede llevar a la oxidación.

La oxidación ocurre cuando el oxígeno reacciona con los dobles enlaces de los AGPI. Es como cuando cortas una manzana y la dejas al aire libre: se pone marrón porque el oxígeno reacciona con su superficie. De la misma manera, la oxidación en los aceites puede producir radicales libres.

Aunque los AGPI son más propensos a oxidarse que otros tipos de grasas, vienen con protección natural. Los aceites de semillas contienen vitamina E, que actúa como antioxidante y evita el estrés oxidativo. La vitamina E protege los AGPI de la descomposición y neutraliza los radicales libres. Por lo tanto, consumir aceites de semillas aumenta nuestra ingesta de vitamina E y nos ayuda a combatir el estrés oxidativo, en lugar de promoverlo.⁶

Este contenido de vitamina E es una de las razones por las que los ensayos clínicos controlados han demostrado de forma consistente que no hay diferencias significativas en los marcadores de estrés oxidativo entre dietas con aceites de semillas y otras fuentes de grasa.^6-10

Por ejemplo, en un estudio que comparó dos dietas —una rica en aceite de colza y otra alta en grasas saturadas (como la mantequilla)— se encontró que la dieta con aceite de colza no aumentó el daño oxidativo en el cuerpo en comparación con la dieta rica en grasas saturadas.⁶

Otro estudio analizó si el consumo de ácido linoleico (el principal ácido graso en los aceites de semillas) aumentaba el estrés oxidativo en mujeres jóvenes sanas.⁷ En este ensayo, 30 voluntarias tomaron una dosis alta de ácido linoleico (15 g al día, equivalente a 2 cucharadas de aceite de girasol), una dosis más baja (7,5 g al día) o un suplemento de ácido palmítico (otro tipo de grasa) durante seis semanas. No se observaron cambios significativos en los marcadores de estrés oxidativo tras la suplementación con ácido linoleico.

¿Cómo prevenir la oxidación de los aceites de semillas?

El riesgo de oxidación aumenta cuando los aceites se exponen al calor, la luz y el aire durante largos periodos de tiempo, no solo porque contengan AGPI.⁹ Almacenarlos correctamente en un lugar fresco, oscuro y bien cerrado ayuda a conservar su frescura y evita la oxidación. Además, usarlos dentro de su punto de humeo y evitar el sobrecalentamiento también ayuda a prevenir la formación de compuestos dañinos.

À retenir

• Los aceites de semillas son saludables para el corazón y tienen muchos beneficios: son asequibles, ricos en vitamina E y estables a altas temperaturas.
• Los aceites de semillas contienen vitamina E, que actúa como antioxidante y protege al cuerpo del estrés oxidativo al prevenir el daño de los radicales libres. Los estudios han demostrado que su consumo no aumenta los marcadores de estrés oxidativo en el cuerpo.
• El estrés oxidativo puede provenir de muchas fuentes, como el tabaco, el consumo excesivo de alcohol y una mala alimentación en general. Culpar a los aceites de semillas ignora otros factores más importantes que contribuyen al daño oxidativo. Lo realmente relevante es seguir una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras y cereales integrales (que aportan antioxidantes).
• La mayoría de las guías dietéticas y organismos de salud internacionales y europeos, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Europea de Cardiología, recomiendan que menos del 10% del total de calorías diarias provenga de grasas saturadas (como las presentes en la mantequilla, el aceite de palma y el aceite de coco) para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Esta reducción debe lograrse sustituyéndolas por grasas insaturadas, especialmente grasas poliinsaturadas presentes en los aceites de soja, colza (canola), maíz, cártamo y girasol.^11,12

Este artículo forma parte de una serie sobre mitos de los aceites de semillas:

¿Los aceites de semillas causan inflamación?
¿Los aceites de semillas causan enfermedades crónicas?
¿El procesamiento de los aceites de semillas supone un riesgo para la salud?