Opciones de verduras para todos; no sólo frescas

Última actualización : 01/02/2011

Nuestras verduras preferidas no están disponibles durante todo el año. ¿Significa esto que tenemos que prescindir de ellas cuando no es su temporada? ¿Son las verduras congeladas o enlatadas una alternativa válida?

Mucha gente prefiere las verduras frescas recién tomadas de la huerta, y la frescura es un factor importante al comprar ciertos alimentos. Sin embargo, las verduras empiezan a perder nutrientes en cuanto son recolectadas. Los guisantes pueden perder hasta la mitad de su vitamina C en un día o dos, incluso antes de ser cocinados¹. Para aprovechar al máximo todo el valor nutritivo de las verduras, deben llegar a la mesa cuanto antes.

Las verduras se comercializan principalmente de tres formas: frescas, congeladas o enlatadas. Al contrario de lo que se suele creer, cada una tiene sus propios beneficios a pesar de la idea generalizada de que lo fresco siempre es mejor^1,2. La cantidad que se suele recomendar es de tres porciones de verdura al día. El resto de este artículo trata de cómo conseguir este objetivo.

Frescas

Las verduras frescas añaden sabor, textura, color y variedad a cualquier plato. Sin embargo, para ofrecer el máximo beneficio nutricional deben ser eso: frescas. El tiempo transcurrido desde su recolección hasta llegar a la mesa es, por tanto, esencial en el caso de las verduras frescas. Dado que muchos minoristas distribuyen los productos desde un punto central, las verduras pueden haber sido recolectadas bastante tiempo antes de que aparezcan en el estante del supermercado. Si añadimos a esto el tiempo que pasan en la nevera o despensa antes de servirlas en la mesa, es inevitable que el contenido nutricional se resienta. Se puede reducir la pérdida de nutrientes guardando las verduras frescas, como los productos locales de temporada, en la nevera y consumiéndolas lo antes posible.

Procesadas

Las verduras frescas son congeladas o enlatadas para nuestra comodidad y seguridad, pero también para disponer de tiempo suficiente para transportarlas al mercado. Los efectos del procesado de las verduras no necesariamente van en línea con las expectativas del consumidor en cuanto al sabor y a la textura, pero el valor nutricional permanece. Esta conclusión ha sido respaldada por un estudio de cohorte prospectivo realizado entre 20.000 hombres y mujeres de Holanda monitorizados durante diez años. El estudio demostró que cuanto mayor es el consumo de verduras, menor es el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, independientemente de si las verduras consumidas eran crudas o procesadas (las verduras procesadas comprenden las verduras cocinadas en casa, incluyendo las verduras enlatadas y congeladas, y la salsa de tomate)³.

Congeladas

Las verduras se congelan cuando aún están frescas, normalmente unas horas después de su recolección, conservando todas las propiedades de su estado “fresco”. Todas las verduras son escaldadas antes de su congelación, lo cual disminuye el nivel de las vitaminas hidrosolubles menos estables, como las vitaminas B1 y C, así como los antioxidantes¹. Otros nutrientes se retienen más fácilmente, como las vitaminas liposolubles A y E, y pueden incluso encontrarse más disponibles después de este procesado². Las verduras congeladas tienen una vida útil más prolongada que las frescas por lo que se pueden disfrutar en cualquier época del año, independientemente de la temporada.

Enlatadas

Las verduras en lata tienen el mayor periodo de vida útil de todas. Pueden ser consumidas más de un año después de ser enlatadas, algunas incluso durante más tiempo. Se suelen escaldar ya que ésta es una parte importante de la conservación de las verduras. Dado que también se someten a un tratamiento térmico como parte de su producción, resultan muy similares a las verduras cocinadas. Recientemente se han desarrollado procesos de preservación que no requieren calor para mejorar su textura y sus niveles de nutrientes⁴.

Aunque inicialmente se pierden más nutrientes durante el proceso de enlatado que en la congelación, las pérdidas durante el almacenamiento son inferiores que en las verduras congeladas y frescas¹. El licopeno, un antioxidante presente en los tomates, despertó un gran interés cuando se descubrió que sus niveles eran superiores en los tomates enlatados que en los frescos². Esto puede deberse a que se encuentra más disponible durante el enlatado, pero desde luego confirma que permanece estable. Los minerales y la fibra son también estables durante el procesado, por lo que los niveles de estos nutrientes son similares en los tres tipos de verduras². Un motivo de preocupación en torno a las verduras enlatadas es lo que se les añade. Añadir sal en forma de salmuera forma parte del proceso de conservación, pero inevitablemente aumenta el nivel de sodio. Los fabricantes están trabajando para reducir el contenido de sodio de los productos enlatados.

Todas por igual

La contribución e importancia de las verduras como fuente de numerosas vitaminas, minerales y fibra es indiscutible, y todos deberíamos comer más verduras para obtener los beneficios nutricionales que aportan¹. Las verduras se congelan y enlatan para adaptarse a las necesidades del consumidor actual. Nos proporcionan mayor variedad durante todo el año y son una alternativa práctica, segura y de alta calidad a las verduras frescas. Las directrices nutricionales europeas recomiendan incluir en la dieta todo tipo de verduras: frescas, congeladas y enlatadas, para garantizar un consumo suficiente. Estas recomendaciones deben tenerse en cuenta, teniendo la seguridad de que los beneficios nutricionales se obtienen, independientemente de cuál de ellas se elija.

Referencias

1. Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part I. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:930-944.
2. Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:1185-1196.
3. Oude Griep LM et al. (2010). Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. PLoS One 5(10):e13609.
4. Sánchez-Moreno C et al. (2009). Nutritional approaches and health-related properties of plant foods processed by high pressure and pulsed electric fields. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 49(6):552-576.