¿Qué ocurre cuando reducimos o dejamos de comer carne? Un desglose de los micronutrientes
Última actualización : 23 September 2025Las dietas basadas en plantas ya no son solo una moda, sino que se están convirtiendo en el centro de atención científica y cultural. Desde flexitarianos hasta veganos, cada vez más personas están reduciendo el consumo de carne, atraídas por la promesa de una mejor salud y una menor huella medioambiental. Los estudios demuestran sistemáticamente que estas dietas están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades crónicas, una mayor densidad nutricional y un menor impacto ecológico en comparación con las dietas omnívoras tradicionales 1-2,4-6.
Sin embargo, la pregunta sigue siendo: ¿son estas dietas nutricionalmente adecuadas para todo el mundo? Desde los niños hasta las personas mayores, es fundamental comprender las implicaciones de los micronutrientes al reducir el consumo de carne y de productos animales
Pasarse a una dieta basada en plantas: ¿cuáles son los beneficios?
Una dieta basada en plantas no tiene una definición única, pero generalmente se refiere a patrones alimenticios que enfatizan las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Si bien puede incluir enfoques veganos o vegetarianos, con mayor frecuencia se refiere a un estilo de alimentación basado en plantas o flexitariano, en el que los productos animales se consumen en cantidades menores y la mayoría de los nutrientes provienen de alimentos vegetales.
Las dietas ricas en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer 8,9,13,14 . Son ricas en fibra, antioxidantes y fitoquímicos, y naturalmente bajas en grasas saturadas, lo que favorece la salud cardíaca y el control del peso 2,4,5 .
Los beneficios medioambientales son igualmente convincentes. Reducir los productos de origen animal disminuye las emisiones de gases de efecto invernadero, conserva el agua y utiliza menos tierra. En otras palabras, seguir una dieta basada en plantas no solo es bueno para tu cuerpo, sino también para el planeta(3).
Sin embargo, eliminar los productos de origen animal cambia la ingesta de vitaminas y minerales esenciales. La carne y los lácteos son las principales fuentes alimenticias de vitamina B12, hierro, zinc, calcio y vitamina D. Las dietas equilibradas basadas en plantas pueden contener muchas proteínas, magnesio, potasio, vitamina C y fibra, pero algunos nutrientes requieren una planificación estratégica o suplementos. Este es especialmente el caso de la vitamina B12 y los omega-3 de cadena larga, que son fundamentales para la función nerviosa y la formación de la sangre (5,6,7).
En las siguientes secciones se explica cómo mantener niveles óptimos de hierro, B12, zinc, vitamina D y calcio cuando se reduce o se elimina el consumo de carne.
Fig. 1: Fuentes vegetales de vitaminas y minerales
Cómo obtener suficiente hierro sin comer carne
El hierro es esencial para el transporte de oxígeno y el mantenimiento de los niveles de energía. Mientras que la carne roja es una buena fuente de hierro hemo, de fácil absorción, las dietas basadas en plantas dependen del hierro no hemo, que se absorbe con menos eficacia.
La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia, pero las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden mantener niveles saludables de hierro incluyendo alimentos ricos en hierro, como legumbres, verduras de hoja verde y cereales fortificados. La absorción de hierro no hemo se puede potenciar combinando alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C, como cítricos, bayas o pimientos. Los estudios poblacionales muestran que, si bien los vegetarianos que satisfacen sus necesidades energéticas y nutricionales no corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro, pueden correr el riesgo de tener niveles más bajos de ferritina (menores reservas de hierro), por lo que es aconsejable controlar los niveles de hierro 11,16 .Se debe prestar especial atención a las mujeres en edad reproductiva y a los adolescentes, ya que sus necesidades fisiológicas de hierro son mayores, lo que los expone a un mayor riesgo de ingesta inadecuada.
Las fuentes vegetales de hierro incluyen legumbres como las lentejas, los garbanzos y las alubias, así como el tofu, las semillas de calabaza, la quinoa, las espinacas y los cereales fortificados. La biodisponibilidad del hierro no hemo de estos alimentos puede mejorarse mediante prácticas dietéticas específicas, como consumir alimentos ricos en vitamina C, cocinar en utensilios de hierro fundido y mantener una buena variedad en las fuentes alimenticias.
Vitamina B12 y dietas vegetales: ¿corres el riesgo de sufrir una deficiencia?
La vitamina B12 es un nutriente al que hay que prestar especial atención cuando se reducen los alimentos de origen animal. Siendo esencial para la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de ADN, la vitamina B12 está prácticamente ausente en los alimentos vegetales no fortificados.
Las bebidas vegetales fortificadas, los cereales de desayuno fortificados, la levadura nutricional y los suplementos son fuentes importantes de vitamina B12 para quienes siguen dietas vegetales. Es esencial controlar la ingesta, ya que la deficiencia puede provocar fatiga, síntomas neurológicos y, en casos graves, daños nerviosos. Los veganos y vegetarianos corren un riesgo especial y pueden beneficiarse de la suplementación diaria para mantener niveles adecuados11.
La vitamina B12 no se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales, por lo que quienes siguen una dieta vegana deben recurrir a suplementos o alimentos fortificados para alcanzar los niveles necesarios y mantener una salud óptima.
Absorción de zinc sin carne: retos y soluciones vegetales
El zinc es fundamental para la inmunidad, la cicatrización de heridas y el crecimiento celular. La carne y el marisco son ricos en zinc biodisponible, mientras que los alimentos vegetales contienen fitatos que pueden reducir su absorción.
Las fuentes vegetales de zinc incluyen frijoles, lentejas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de sésamo, nueces y cereales integrales. La absorción puede mejorarse remojando, germinando, fermentando o leudando estos alimentos para reducir los compuestos que inhiben la biodisponibilidad. Aunque los vegetarianos suelen cumplir las recomendaciones generales de ingesta de zinc, puede ser beneficioso consumir cantidades ligeramente superiores debido a la menor eficiencia de absorción. En algunos casos, especialmente durante el embarazo, la adolescencia o para quienes siguen dietas veganas estrictas, puede ser necesario tomar suplementos para mantener los niveles adecuados.
Optimizar la ingesta de vitamina D sin productos de origen animal
La vitamina D es esencial para la fortaleza ósea, la inmunidad y la función muscular. La luz solar desencadena la producción natural del cuerpo, pero los meses de invierno o la exposición limitada al aire libre a menudo hacen que las fuentes alimenticias sean fundamentales.
Las fuentes vegetales de vitamina D incluyen bebidas vegetales enriquecidas, margarinas, cereales de desayuno fortificados y setas expuestas a los rayos UV. A pesar de estas opciones, muchas directrices de salud pública recomiendan la suplementación, especialmente para los veganos y las personas con exposición solar limitada, para ayudar a mantener unos niveles adecuados de vitamina D 16.
Absorción de calcio sin lácteos en las dietas vegetales
El calcio mantiene los huesos fuertes y el funcionamiento de los músculos, los nervios y el corazón. Aunque los lácteos son la opción tradicional, las personas que siguen una dieta vegetal pueden satisfacer sus necesidades mediante una cuidadosa selección de alimentos. Entre las buenas fuentes se incluyen el tofu con calcio, las bebidas vegetales y los yogures fortificados, el tahini, las almendras y las verduras de hoja verde como la col rizada y la col china, que son bajas en oxalatos. 11,16
Es importante señalar que, en las verduras con alto contenido en oxalatos, como las espinacas, la biodisponibilidad del calcio es mucho menor y el cuerpo lo absorbe mal, lo que las convierte en una fuente deficiente de calcio. Para la mayoría de las personas, no es necesario tomar suplementos si consumen alimentos fortificados con regularidad.
Cómo afecta la reducción de los productos animales a la ingesta de yodo
El yodo es un oligoelemento necesario para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo cerebral, especialmente durante el embarazo y la primera infancia. Cuando alguien reduce o elimina los productos de origen animal, su ingesta de yodo tiende a disminuir, ya que muchas de las fuentes más ricas en yodo son los mariscos, el pescado, los crustáceos, los huevos, la leche y los productos lácteos. En Europa, los productos lácteos son fuentes importantes de yodo en las dietas típicas.
Los alimentos de origen vegetal suelen tener un contenido de yodo mucho menor y más variable, dependiendo de la calidad del suelo, el uso de yodo en las prácticas agrícolas y si los productos están fortificados. Las fuentes vegetales de yodo incluyen la sal yodada, los alimentos fortificados y las algas marinas. El contenido de yodo de las algas marinas es muy alto y puede ser elevado. Cuando se consumen en cantidades moderadas, especialmente si se eligen variedades con menos yodo (por ejemplo, algunas algas rojas o verdes en lugar de las algas marrones), las algas marinas pueden ayudar a satisfacer las necesidades de yodo sin superar los límites de seguridad.
Fig. 2: Cambios hacia una diata más vegetal
Conclusión
Pasarse a una dieta vegetal puede ser beneficioso tanto para la salud como para el planeta, pero la planificación de los micronutrientes es fundamental. Con una selección cuidadosa de los alimentos, opciones enriquecidas y suplementos específicos, las dietas basadas en plantas pueden satisfacer las necesidades nutricionales, reducir el consumo excesivo de nutrientes nocivos, como las grasas saturadas, y apoyar los objetivos de sostenibilidad global.
Este artículo fue producido en colaboración con Zero Hidden Hunger EU. Zero Hidden Hunger EU ha recibido financiación del programa Horizon 2020 de la Unión Europea para investigación e innovación en virtud al Acuerdo de Subvención nº 101137127.
Referencias
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