¿Qué son las proteínas y cuál es su función en el cuerpo?

Última actualización : 16/12/2019

índice

Las proteínas están formadas por muchos bloques de construcción, conocidos como aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita proteínas en la dieta para suministrar aminoácidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Nuestro requerimiento de proteínas en la dieta cambia a lo largo de la vida. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman al menos 0,83 g de proteína por kg de peso corporal al día (por ejemplo, 58 g / día para un adulto de 70 kg). Las proteínas de origen vegetal y animal varían en su calidad y digestibilidad, pero esto no suele ser una preocupación para la mayoría de las personas si su proteína total satisface sus necesidades. Debemos aspirar a consumir proteínas de una variedad de fuentes que beneficien tanto nuestra salud como la del planeta.

¿De qué están hechas las proteínas?

Las proteínas están formadas por muchos aminoácidos diferentes unidos entre sí. Hay veinte bloques de construcción de aminoácidos diferentes que se encuentran comúnmente en plantas y animales. Una proteína típica está compuesta de 300 o más aminoácidos y la secuencia y el número específicos de aminoácidos son únicos para cada proteína. Al igual que el alfabeto, las 'letras' de aminoácidos se pueden organizar de millones de maneras diferentes para crear 'palabras' y un 'lenguaje' de proteínas completo. Dependiendo del número y secuencia de aminoácidos, la proteína resultante se plegará en una forma específica. Esta forma es muy importante ya que determinará la función de la proteína (por ejemplo, músculo o enzima). Cada especie, incluidos los humanos, tiene sus propias proteínas características.

Los aminoácidos se clasifican como esenciales o no esenciales. Como su nombre indica, el cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales y, por lo tanto, debe provenir de nuestra dieta. Mientras que los aminoácidos no esenciales pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, no es necesario que provengan de la dieta.

Tabla 1. Aminoácidos esenciales vs no esenciales.

Aminoácidos esenciales

Aminoácidos no esenciales

Histidina

Isoleucina

Leucina

Lisina

Metionina

Fenilalanina

Treonina

Triptófano

Valina

Alanina

Arginina*

Asparagina

Aspartato

Cisteína*

Glutamato

Glutamina*

Glicina*

Prolina*

Serina

Taurina*

Tirosina*

*estos son aminoácidos condicionalmente esenciales, lo que significa que solo son esenciales bajo ciertas condiciones (por ejemplo, para recién nacidos).¹

¿Qué hacen las proteínas para el cuerpo?

Nuestros cuerpos están formados por miles de proteínas diferentes, cada una con una función específica. Forman los componentes estructurales de nuestras células y tejidos, así como muchas enzimas, hormonas y proteínas activas secretadas de las células inmunes (figura 1).

Estas proteínas corporales se reparan y reemplazan continuamente a lo largo de nuestras vidas. Este proceso (conocido como "síntesis de proteínas") requiere un suministro continuo de aminoácidos. Aunque algunos aminoácidos pueden reciclarse a partir de la descomposición de las proteínas antiguas del cuerpo, este proceso es imperfecto. Esto significa que debemos comer proteínas en la dieta para satisfacer la demanda de aminoácidos de nuestro cuerpo.

Como la proteína es esencial para el crecimiento celular y tisular, la ingesta adecuada de proteína es particularmente importante durante los períodos de rápido crecimiento o aumento de la demanda, como la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia.¹

Funciones de las proteínas en el cuerpo

Figura 1. Funciones de las proteínas en el cuerpo.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

La proteína se puede encontrar tanto en alimentos de origen vegetal como animal. La Figura 2 muestra el contenido de proteínas que se encuentra en una porción típica de alimentos comunes de origen animal y vegetal. Para obtener más información sobre cómo estimar tamaños de porciones saludables, vea cómo medir el tamaño de las porciones con las manos.

Alimentos ricos en proteínas.

Figura 2. Alimentos ricos en proteínas.²

¿Hay alguna diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal?

Como podemos ver en la Figura 2, los alimentos de origen animal y vegetal pueden ser fuentes ricas en proteínas. ¿Pero, tienen la misma calidad?

La calidad de una proteína se puede definir de muchas maneras; sin embargo, todas las definiciones se relacionan con la distribución y proporción de aminoácidos esenciales y no esenciales que estas contienen. En general, las proteínas de origen animal son de mayor calidad ya que contienen mayores proporciones de aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas de origen vegetal.

Existe una idea común errónea de que las proteínas de origen vegetal carecen por completo de ciertos aminoácidos esenciales. De hecho, la mayoría de las proteínas de origen vegetal contendrán los 20 aminoácidos, pero tienden a tener una cantidad limitada de ciertos aminoácidos esenciales, conocidos como sus aminoácidos limitantes. Esto significa que, si se consume una pequeña cantidad de alimentos vegetales como las únicas fuentes de proteínas, es poco probable que estos suministren suficientes aminoácidos esenciales para cumplir con nuestros requisitos. Para las personas que consumen poca o ninguna comida de origen animal, como veganos o vegetarianos, es importante que consuman proteínas de fuentes con aminoácidos limitantes complementarios. Por ejemplo, el consumo de arroz (limitado en lisina y tiamina pero alto en metionina) y frijoles (limitado en metionina, pero alto en lisina y tiamina) proporcionará aminoácidos complementarios que pueden ayudar a cumplir con los requisitos esenciales de aminoácidos.

Las proteínas de origen animal y vegetal también difieren en su biodisponibilidad y digestibilidad. La puntuación de los aminoácidos indispensables digestibles (DIAAS por sus siglas en inglés) es el método recomendado para determinar la digestibilidad de proteínas en la dieta y se expresa en valores inferiores o, a veces, incluso superiores a 100.³ Una DIAAS de más de 100 indica que la proteína tiene muy alta digestibilidad y calidad y es un buen complemento de proteína para aquellos que tienen cualidades más bajas. Las proteínas de origen animal tienden a tener puntuaciones DIAAS más altas en comparación con las proteínas de origen vegetal (Tabla 2). Como la mayoría de las personas consumen proteínas de una variedad de fuentes, la calidad y digestibilidad de las proteínas no suele ser una preocupación.

Tabla 2. DIAAS y calidad de diferentes tipos de proteínas 100 g de alimento.^{3, 4}

Tipo de proteína	DIAAS	Calidad
Trigo	40	Baja
Almendra	40	Baja
Arroz	59	Baja
Guisantes	64	Baja
Garbanzo	83	Mediana
Pechuga de pollo	108	Alta
Huevo	113	Alta
Leche entera	114	Alta

¿Cuánta proteína debemos comer cada día?

EFSA ha desarrollado valores dietéticos de referencia (VDR) para proteínas. Los VDR para proteínas en diferentes etapas de la vida se resumen en la tabla 3. Para un adulto promedio, la recomendación es consumir al menos 0,83 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.¹ En otras palabras, un adulto de 70 kg debe aspirar a comer al menos 58 g de proteína todos los días. Esto equivale a la proteína que se encuentra en alrededor de 200 g de pechuga de pollo o 240 gramos de nueces mixtas.

Durante los períodos de crecimiento, como la infancia, el embarazo y la lactancia, los requerimientos de proteínas son relativamente altos.¹

Tabla 3. Valores dietéticos de referencia para las etapas de la vida.¹ PC: peso corporal.

	Valor de referencia	g / día 70 kg adulto
Infancia (12 meses - 17 años)	1.14 – 0.83 g/kg PC	-
Adultos (18-65 años)	0.83 g/kg PC	58g
Ancianos (> 65 años)	0.83 g/kg PC	58g
Embarazo	0.83 g/kg PC	58g
1er trimestre	+ 1g al día	59g
2do trimestre	+ 9 g al día	67g
3er trimestre	+ 28 g al día	86g
Lactancia (0-6 meses)	+ 19 g al día	77g
Lactancia (> 6 meses)	+13 g al día	71g

¿Cuánta proteína comemos cada día?

En general, los europeos comen suficientes proteínas y la deficiencia es rara entre la mayoría de los países desarrollados (figura 3). Como la dieta de los europeos ya supera el nivel requerido, la EFSA no ha recomendado un aumento en la ingesta actual de proteínas.¹

La ingesta de proteínas en los países europeos.

Figura 3. La ingesta de proteínas en los países europeos.

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas para la salud?

Comer suficiente proteína para cumplir con los requisitos de nuestro cuerpo es importante para muchas funciones corporales. Sin embargo, hay pruebas que sugieren que, en ciertas situaciones, aumentar la ingesta de proteínas por encima de los niveles requeridos podría proporcionar beneficios adicionales para la salud.

La proteína y el control de peso

Se ha demostrado que comer alimentos ricos en proteínas aumenta nuestra sensación de estar llenos (también conocida como saciedad) más que los alimentos ricos en grasas o carbohidratos. Hay buenas pruebas de estudios a corto plazo de que las dietas altas en proteínas (es decir, 1,2 – 1,6 g / kg al día; 84 - 112 g al día para un adulto de 70 kg) pueden ayudar a reducir la ingesta total de calorías y la rápida pérdida de peso.⁵ Sin embargo, la prueba para el mantenimiento del peso a largo plazo es menos clara.⁵ Al igual que todas las dietas, una dieta alta en proteínas solo es efectiva si se sigue, lo que puede ser difícil para algunas personas y una baja adherencia puede explicar en parte el beneficio limitado observado para el mantenimiento de peso a largo plazo.⁵

Proteína y sarcopenia

La sarcopenia es un trastorno que se caracteriza por la pérdida progresiva de la masa muscular y la función física que comúnmente se asocia con los adultos mayores. La sarcopenia se asocia con una mayor fragilidad, riesgo de caídas, deterioro funcional e incluso muerte prematura.⁶ Como la proteína es esencial para la reparación y el mantenimiento de la masa muscular, no sorprende que la baja ingesta de proteína se asocie con un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia.⁶ Del mismo modo, aumentar la ingesta de proteínas, así como aumentar la actividad física, puede ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, disminuyendo nuestro riesgo de sarcopenia y trastornos esqueléticos.

Proteína y rendimiento atlético

La proteína se ha asociado durante mucho tiempo con el rendimiento atlético. La proteína juega un papel clave para ayudar a reparar y fortalecer el tejido muscular después del ejercicio. Aunque la proteína es fundamental para desarrollar músculo, para maximizar los beneficios debe considerarse en el contexto de la dieta completa, que incluye la cantidad correcta de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La ingesta óptima de proteínas dependerá del tipo de entrenamiento (por ejemplo, entrenamiento de fuerza o resistencia), duración e intensidad del ejercicio, teniendo en cuenta de que más no siempre es mejor. Se cree que una ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal por día (por ejemplo, 98-140 g por día para un adulto de 70 kg) es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas que hacen ejercicio.⁷ Los atletas deben apuntar a lograr la ingesta de proteínas mediante el consumo de una dieta equilibrada, con suplementos de proteínas que se utilizan para las personas que necesitan mantener altas las proteínas pero limitar la ingesta total de calorías.

¿Qué ocurre si come demasiada proteína?

No hay pruebas suficientes para establecer un umbral para la ingesta de proteínas y la EFSA ha declarado que una ingesta de proteínas del doble del VDR (1,7 g / kg por día, o 119 g por día para un adulto de 70 kg) todavía se considera segura en condiciones normales.¹Para las personas con enfermedad renal, el exceso de proteínas puede ser un problema y estas personas deben consultar a un dietista registrado o médico general antes de aumentar los niveles de proteína.

Aumento de peso

Existe la idea errónea de que no se puede aumentar de peso comiendo proteínas. Esto no es cierto, al igual que los carbohidratos y las grasas, cuando se consume durante un exceso de calorías, el exceso de proteína se puede convertir en grasa corporal, lo que lleva a un aumento de peso. Cuando se trata de mantener el peso, lo más importante es mantenerse en equilibrio energético.

Carne roja y procesada y el riesgo de cáncer

La proteína es esencial para una buena salud, pero algunos alimentos ricos en proteínas pueden ser mejores para nuestra salud que otros. En particular, el consumo de grandes cantidades de carne roja y procesada se ha asociado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.⁸La carne roja es una buena fuente de proteínas, al igual que de muchos otros nutrientes esenciales como el hierro, la vitamina B12 y el zinc, y no necesariamente debe evitarse por completo para reducir el riesgo. El Fondo Mundial de Investigación del Cáncer recomienda que tratemos de consumir no más de tres porciones (alrededor de 350-500 g de peso cocido) de carne roja por semana y muy poca, o ninguna, carne procesada.⁸

Sostenibilidad proteica

Las elecciones de alimentos que hacemos no solo afectan nuestra salud sino que también afectan el medio ambiente. En general, las proteínas de origen animal como la carne de vaca, los productos lácteos y el cordero tienen un mayor impacto ambiental (es decir, utilizan más recursos y producen más gases de efecto invernadero) en comparación con las fuentes de origen vegetal como la soja, los garbanzos y las lentejas (figura 4).⁹ Aunque no es necesario ni recomendable evitar por completo los alimentos de origen animal, cambiar los patrones de la dieta para incluir más fuentes de proteínas a base de plantas puede beneficiar nuestra salud y el planeta.¹⁰ La alimentación sostenible supone más que solo elegir alimentos ricos en proteínas sostenibles, para obtener más consejos sobre cómo puede vivir una vida más sostenible, vea consejos para llevar una dieta saludable y sostenible y consejos para reducir el desperdicio de alimentos.

Contenido de proteínas y emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) de diferentes alimentos.

Figura 4. Contenido de proteínas y emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) de diferentes alimentos.⁹

Conclusión

La proteína es esencial para la vida; proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Nuestro requerimiento de proteínas depende de nuestra etapa de la vida y la mayoría de los europeos consumen lo suficiente para satisfacer sus requerimientos. Como la mayoría de las personas consume una dieta variada, la calidad y la digestibilidad de las proteínas que ingieren no deberían ser una preocupación, siempre y cuando la cantidad total de proteínas satisfaga sus necesidades diarias. Como comemos alimentos y no nutrientes, debemos elegir alimentos ricos en proteínas que no solo proporcionen aminoácidos esenciales, sino que también respalden una dieta saludable y sostenible.