Die Vorzüge von Obst und Gemüse

Zuletzt aktualisiert : 17 June 2025

Obst und Gemüse sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Diese farbenfrohen Lebensmittel bringen nicht nur Geschmack und Abwechslung in die Mahlzeiten, sondern sind auch sehr nahrhaft und liefern Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. In diesem Artikel geht es um die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Obst und Gemüse, darum, wie viel und welche Sorten man am besten essen sollte, und um die Beantwortung einiger häufig gestellter Fragen zu Obst.

Was ist der Unterschied zwischen Obst und Gemüse?

Obst und Gemüse werden sowohl nach botanischen als auch nach kulinarischen Gesichtspunkten klassifiziert. Die botanische Klassifizierung basiert auf den physiologischen Merkmalen der Pflanze, wie Struktur, Funktion und Organisation.¹ Eine botanische Frucht hat mindestens einen Samen und wächst aus der Blüte der Pflanze. Beispiele für botanische Früchte sind Äpfel, Erdbeeren, Pfirsiche, aber auch Tomaten, Gurken und Paprika. Ein botanisches Gemüse hingegen hat keine feste Definition, sondern ist eher ein allgemeiner Begriff, der alle anderen essbaren Teile der Pflanze, die Wurzeln, die Stängel und die Blätter umfasst. Beispiele hierfür sind Lebensmittel wie Spinat, Brokkoli und Karotten.

Die kulinarische Klassifizierung basiert auf der Art und Weise, wie die Pflanzen verwendet werden, und auf ihrem Geschmacksprofil. Kulinarisches Obst hat eine weichere Textur, ist in der Regel entweder süß oder säuerlich und wird oft roh oder in Desserts oder Konfitüren gegessen. Im Gegensatz dazu hat ein kulinarisches Gemüse in der Regel eine härtere Textur, einen milderen Geschmack und muss oft gekocht werden. Die kulinarische Klassifizierung ist für unser tägliches Leben vielleicht nützlicher, da Lebensmittel aus der gleichen botanischen Familie nicht unbedingt die gleiche Nährstoffzusammensetzung haben. So gehören beispielsweise Cantaloupe-Melonen, Wassermelonen, Butternut-Kürbisse, Gurken und Kürbisse alle zur gleichen botanischen Familie, haben aber unterschiedliche Nährwerte.

Was sind die gesundheitlichen Vorzüge von Obst und Gemüse?

Die meisten Menschen wissen, dass Obst und Gemüse gut für uns sind. Sowohl Obst als auch Gemüse sind reich an Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen und anderen bioaktiven Pflanzenstoffen, darunter viele mit antioxidativen Eigenschaften wie Polyphenolen oder Beta-Carotin. Obst und Gemüse enthalten beispielsweise die Vitamine A, B5, Folsäure, C, E & K und sind eine reichhaltige Quelle für Calcium, Eisen, Magnesium, Mangan und Kalium.² Die Mengen und Arten von Nährstoffen variieren je nach Obst- und Gemüsesorte. Obst und Gemüse haben auch einen hohen Wassergehalt, der zwischen 75-90 % ihres Gewichts ausmacht. Dieserklärt ihren geringen Energiegehalt. Obst und Gemüse enthalten in der Regel Spuren von Fetten und Eiweiß, mit einigen Ausnahmen wie Avocados, die einen höheren Fettgehalt aufweisen. Es gibt keine Beweise dafür, dass Bio-Obst und -Gemüse im Vergleich zu herkömmlichen Sorten nahrhafter sind.^3-5

Der Verzehr von viel Obst und Gemüse wird stark mit einem geringeren Risiko für vorzeitige Todesfälle und nicht übertragbare Krankheiten in Verbindung gebracht; insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit und Schlaganfall sowie bestimmte Krebsarten wie Mund-, Rachen-, Kehlkopf-, Speiseröhren- und Kolorektalkrebs.^6-8 Eine Meta-Analyse, die 95 prospektive Studien untersuchte, ergab, dass jede zusätzlichen 200 Gramm Obst und Gemüse mit einem um 8 % geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten, einem um 16 % geringeren Schlaganfallrisiko, einem um 8 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem um 3 % geringeren Krebsrisiko und einem um 10 % geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod verbunden waren.⁹ Es wurde eine Verbindung zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse und diesen reduzierten Risiken bis zu einer Aufnahme von 800 Gramm pro Tag hergestellt, mit Ausnahme von Krebs, bei dem keine weiteren Risikoreduktionen über 600 Gramm pro Tag beobachtet wurden.

Der Verzehr von Obst und Gemüse ist auch mit einem geringeren Risiko für andere Krankheiten verknüpft, darunter Demenz, bestimmte Augenkrankheiten, rheumatoide Arthritis, Osteoporose, Asthma, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Depression, Bauchspeicheldrüsenerkrankungen und Hüftfrakturen, wenn auch mit einer geringeren Evidenzstärke.^6,7 Darüber hinaus kann eine Ernährung, die reich anObst und Gemüse ist, dazu beitragen, die Gewichtszunahme, den wichtigsten Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, zu verhindern.

Wie viel Obst und Gemüse sollte man pro Tag essen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen.¹⁰ Dies entspricht fünf 80-g-Portionen (auch bekannt als „5 pro Tag“). Fast jedes Obst und Gemüse zählt zu dieser empfohlenen Tagesmenge, mit wenigen Ausnahmen: Kartoffeln und andere stärkehaltige Knollen wie Maniok; Obst und Gemüse in Dosen oder Konserven mit Zucker- oder Salzzusatz; mehr als eine Portion Trockenfrüchte (30 Gramm); und mehr als 150 ml 100-%-iger Obst- oder Gemüsesaft oder Smoothie. Mit anderen Worten: Trockenfrüchte und Obst-/Gemüsesäfte sowie Smoothies zählen nur für eine der „5 pro Tag”-Portionen, auch wenn mehr Portionen gegessen oder getrunken werden.

Sollte man den Verzehr von Obst und Gemüse aufgrund von „Antinährstoffen” vermeiden?

Nein, Obst und Gemüse sind eine gesunde Wahl, obwohl sie Antinährstoffe enthalten.

Antinährstoffe sind Chemikalien, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und die Aufnahme von Nährstoffen durch den Körper beeinträchtigen können.11 Beispiele für Antinährstoffe in Obst und Gemüse sind Lektine (z. B. in Tomaten und Auberginen), Oxalate (z. B. in Spinat, Mangold und Roter Beete), Goitrogene (z. B. in Grünkohl, Rosenkohl, Kohl und Brokkoli) und Tannine (z. B. in Trauben, Beeren, Äpfeln und Steinfrüchten).¹² Andere Beispiele für Antinährstoffe, die vielleicht bekannt sind, sind Phytate (z. B. in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen und Samen) und Phytoöstrogene (z. B. in Soja und Sojaprodukten und Leinsamen), aber diese beiden Gruppen kommen in Obst und Gemüse nicht in nennenswerten Mengen vor. Obwohl die Beweise begrenzt sind, gibt es einige Hinweise darauf, dass diese Antinährstoffe unter anderem eine veränderte Darmfunktion und Entzündungen (Lektine), eine verringerte Aufnahme von Calcium (Oxalate) und Eisen (Tannine) sowie eine verringerte Aufnahme von Jod, eine Schilddrüsenunterfunktion und/oder einen Kropf (Goitrogene) zur Folge haben können.¹²

Einige Studien haben gezeigt, dass Antinährstoffe negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, wenn sie in sehr hohen Mengen, ohne jegliche Form der Lebensmittelverarbeitung oder in isolierter Form (z. B. nicht als Teil einer Mahlzeit) verzehrt werden. Die in diesen Studien festgestellten gesundheitlichen Auswirkungen sind jedoch oft nicht ohne weiteres mit den möglichen Auswirkungen des Verzehrs als Teil unserer täglichen Ernährung vergleichbar. Zum Beispiel wird ein Großteil der Forschung zu Antinährstoffen, die mit negativen Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht werden, an Tieren durchgeführt, die uns nicht sagen können, wie sich die Effekte beim Menschen auswirken.12 Darüber hinaus unterscheidet sich vermutlich die Art und Weise, wie unser Körper Nährstoffe aus unserer Ernährung aufnimmt, erheblich von der Reaktion auf isolierte Verbindungen, die in einigen Forschungsstudien verwendet werden. Das liegt daran, dass die vielfältigen und komplexen Wechselwirkungen aller Chemikalien in unseren Lebensmitteln und Lebensmittelkombinationen die Art und Weise beeinflussen, wie unser Körper die Nährstoffe verdaut,aufnimmt und welche gesundheitlichen Ausiwrkungen daraus resultieren.^11,12

Es gibt jedoch übereinstimmende Hinweise darauf, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden ist. Obwohl Obst und Gemüse Antinährstoffe enthalten, überwiegen die gesundheitlichen Vorteile ihres Verzehrs die möglichen negativen Auswirkungen. Lebensmittelverarbeitungstechniken wie Kochen, Dämpfen oder Schälen (insbesondere bei gerbstoffreichen Früchten) können ebenfalls die Menge an Antinährstoffen in Obst und Gemüse reduzieren.

Bei einer kleinen Anzahl von Menschen, die ein hohes Risiko für bestimmte Krankheiten haben, können Antinährstoffe Probleme verursachen (z. B. Oxalate bei der Nierensteinbildung und Goitrogene bei Schilddrüsenerkrankungen).¹² In diesem Fall ist es empfehlenswert, sich an einen registrierten Ernährungsberater oder Hausarzt zu wenden, um eine individuelle und sichere Beratung zu erhalten.

Welches Obst oder Gemüse ist am besten für die Gesundheit?

Kein einzelnes Obst oder Gemüse ist allein der beste Beitrag für die Gesundheit. Vielmehr sind alle Obst- und Gemüsesorten wertvoll, da sie unterschiedliche Nährstoffe liefern. Eine bunte Vielfalt anSorten und Farben versorgt uns mit einer Reihe verschiedener Nährstoffe, die der Körper benötigt.

Einige Studien haben ergeben, dass bestimmte Obst- und Gemüsesorten stärker mit der Verringerung unseres Krankheitsrisikos zusammenhängen.⁹ Dazu gehören Äpfel und Birnen, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Spinat und Pak Choi) sowie Salate und Kreuzblütler (z. B. Brokkoli, Rosenkohl und Kohl) in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit sowie grün-gelbes Gemüse und Kreuzblütler in Bezug auf das Gesamtkrebsrisiko.

Ist frisches Obst und Gemüse besser als Tiefkühlkost?

Sowohl frisches als auch tiefgefrorenes Obst und Gemüse sind eine nahrhafte Wahl und werden auf die empfohlene Tagesdosis angerechnet. Generell gilt, dass Produkte, die zum Zeitpunkt der höchsten Reife geerntet werden, den höchsten Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen. Während der Sortierung, des Transports und der Verteilung verlieren Obst und Gemüse einen Teil ihrer Vitamine und Mineralstoffe. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse wird oft innerhalb weniger Stunden nach der Ernte zum Zeitpunkt der höchsten Reife eingefroren, so dass die meisten Nährstoffe erhalten bleiben. Einige Gemüsesorten werden jedoch vor dem Einfrieren blanchiert, was den Gehalt an weniger stabilen wasserlöslichen Vitaminen wie z.B. Vitaminen B1 und C sowie Antioxidantien verringert.¹³ Andere Nährstoffe wie die fettlöslichen Vitamine A und E gehen weniger leicht verloren und die Verarbeitung kann diese für unseren Körper noch besser verfügbar machen.¹⁴

Tiefgekühltes Obst und Gemüse ist praktisch, oft billiger als frisches und bietet uns das ganze Jahr über eine größere Vielfalt. Es kann dazu beitragen, die Lebensmittelverschwendung zu verringern. Bei der Auswahl von Tiefkühlprodukten sollte darauf geachtet werden, dass diese weder Salz- noch Zuckerzusatz enthalten.

Wann sollte man Obst essen? Darf man nachts Obst essen?

Obst ist zu jeder Tageszeit eine gesunde Wahl. Der Mythos, dass der Verzehr von Obst in der Nacht ungesund ist, rührt von der Vorstellung her, dass der Verzehr von Obst den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und dass dies zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn der Körper keine Zeit hat, den Blutzuckerspiegel vor dem Schlafengehen zu stabilisieren. Es gibt jedoch keine Anhaltspunkte dafür, dass der Verzehr von Obst in der Nacht schädlich ist oder zu einer Gewichtszunahme führt.

Alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, einschließlich Obst, aber auch Gemüse, Brot, Nudeln und Hülsenfrüchte, lassen den Blutzucker vorübergehend ansteigen, während die Glukose vom Körper aufgenommen wird, unabhängig von der Tageszeit. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Glukosekontrolle unseres Körpers von unserer inneren Körperuhr beeinflusst wird und dass der Verzehr von Kohlenhydraten zu einem früheren Zeitpunkt des Tages mit einer besseren Glukosekontrolle verbunden ist.¹⁵ Bisher haben sich jedoch nur wenige Studien damit befasst und es sind weitere Studien erforderlich, um die Mechanismen und die Auswirkungen auf die Gesundheit zu verstehen.

Wichtig ist, dass die Blutzuckerkontrolle auch von der allgemeinen Ernährung und der Menge und Art der verzehrten Kohlenhydrate abhängig ist. So kann beispielsweise die Kombination von Obst mit einer Protein- oder Fettquelle dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und mögliche Blutzuckerspitzen abzumildern. Es ist auch wichtig, die gesamte Kalorienzufuhr zu berücksichtigen, da eine übermäßige Kalorienzufuhr aus jeder Quelle mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Ist Zucker in Obst schädlich?

Nein, Zucker in Obst ist nicht schädlich. Lebensmittel, in denen Zucker natürlich vorkommt, wie Obst, Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchte, enthalten in der Regel auch Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Als solche sind sie besser für unsere Gesundheit als Lebensmittel, die überwiegend freien oder zugesetzten Zucker und wenige andere Nährstoffe enthalten. Tatsächlich ist ein hoher Verzehr von freiem und zugesetztem Zucker ein Risikofaktor für viele vermeidbare Krankheiten,^16,17 während ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse insgesamt mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und vorzeitigem Tod verknüpft ist.⁹

Wie verarbeitet man Obst und Gemüse sicher?

Da frisches Obst und Gemüse häufig roh verzehrt wird, kann es manchmal zu lebensmittelbedingten Erkrankungen kommen. Der Grund dafür ist, dass sie Mikroben aus dem Dung oder dem bei der Produktion verwendeten Wasser oder in anderen Phasen der Ernte, Lagerung und des Transports aufnehmen können. Mit einer grundlegenden Lebensmittelhygiene lässt sich dieses Risiko jedoch verringern, so dass wir eine große Vielfalt an frischem Obst und Gemüse genießen können:

• Händewaschen vor und nach der Zubereitung von Obst und Gemüse;
• Waschen oder Schrubben der Schale vor dem Essen oder der Zubereitung mit Wasser (Produkte, die als Obst- und Gemüsewaschmittel vermarktet werden, sind nicht notwendig);
• „Vorgewaschenes" Obst und Gemüse muss nicht noch einmal gewaschen werden;
• Angemessene Lagerung und Wegwerfen von Produkten, die verdorben aussehen oder riechen

Zusammenfassung

Obst und Gemüse sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind reich an Nährstoffen und können unser Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten senken. Der Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse trägt dazu bei, eine Bandbreite von Nährstoffen zu erhalten. Ob frisch oder tiefgekühlt, ob morgens oder abends - Obst und Gemüse sind eine gute Möglichkeit, die Gesundheit zu fördern. Der Verzehr von 400 g Obst und Gemüse pro Tag mag ehrgeizig erscheinen, doch hier sind einige nützliche Tipps, die dabei helfen können:

• Das Obst in Reichweite aufbewahren;
• Obst und Gemüse als Snack mitnehmen;
• Neue oder vergessene Gemüsesorten (wieder)entdecken;
• Sich darüber informieren, was im Herkunftsland gerade Saison hat (und neue Rezepte ausprobieren);
• Die bisherigen Lieblingsspeisen ausprobieren, um für mehr Abwechslung zu sorgen.