Ist Soja gut oder schlecht für dich? Was sagt die Wissenschaft?

Ist Soja gut oder schlecht für dich? Diese Frage war Gegenstand vieler Diskussionen und Spekulationen. In den letzten Jahren hat Soja als vielseitige und nahrhafte Nahrungsquelle an Popularität gewonnen. Soja und Produkte auf Sojabasis haben ihren Weg in eine breite Palette von Lebensmitteln gefunden, von Tofu und Sojagetränken bis hin zu Joghurt und Fleischalternativen. Aber was sagt die Wissenschaft über den Verzehr von Soja? Dieser Artikel untersucht, was Soja ist, welche Nährstoffe in Soja enthalten sind und ob Soja gut für uns ist.

Was ist Soja und welche Lebensmittel enthalten Soja?

Soja oder Sojabohnen sind eine Hülsenfrucht, die in Ostasien beheimatet ist und wegen ihrer essbaren Bohnen angebaut wird. Sojabohnen sind extrem vielseitig. Sie können als solche verzehrt werden (entweder als Sojabohnen (gekocht) oder als Edamame, das sind die unreifen Sojabohnen in der Hülse, die oft gekocht oder gedünstet und mit Salz serviert werden) oder zu einer Vielzahl von Lebensmitteln verarbeitet werden, wie z. B:¹

• Tofu: wird durch Gerinnung von Sojadrink und anschließendes Pressen des entstandenen Käsebruchs zu festen Blöcken unterschiedlicher Festigkeit (z. B. seidenweich, weich, fest oder extra fest) hergestellt.
• Miso: eine traditionelle japanische Gewürzpaste, die durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji hergestellt wird.
• Tempeh: ein traditionelles indonesisches Essen, das durch Fermentieren ganzer Sojabohnen zu einer Kuchenform hergestellt wird.
• Natto: eine Art fermentierte Sojabohne, die traditionell in Japan gegessen wird.
• Sojadrink, pflanzliche Soja-Alternative zu Joghurt und anderen Milchalternativen.

Sojabohnen werden auch zur Herstellung einer Reihe von Zutaten verwendet:

• Sojamehl und Sojaprotein, das in Lebensmitteln wie Brot, anderen Getreideprodukten, Fleischprodukten und vegetarischen Fleischalternativen verwendet werden.
• Sojabohnenöl, das sowohl in der Hausmannskost als auch in der Lebensmittelindustrie als Pflanzenöl weit verbreitet ist und auch bei der Herstellung von streichfähigen Fetten wie Margarine verwendet wird.
• Sojalecithin, das in vielen Lebensmitteln als Emulgator verwendet wird.
• Sojasauce: eine braune, salzige, flüssige Würze, die durch Fermentieren von Sojabohnen oder deren Abbau mit Säure hergestellt wird.

Welche Nährstoffe sind in Soja enthalten?

Soja enthält eine Vielzahl von Nährstoffen:¹

• Protein: Soja ist eine Quelle für hochwertiges Protein, das gut verdaut wird. Es enthält außerdem alle neun essentiellen Aminosäuren in konstanten Mengen. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Milchalternativen bieten Sojagetränke einen ähnlichen Proteingehalt wie Kuhmilch.
• Gesunde Fette: Sojalebensmittel enthalten hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fette und nur sehr geringe Mengen an gesättigten Fetten.
• Ballaststoffe: Sojabohnen sind eine Quelle für Ballaststoffe. Eine Portion gekochte Sojabohnen (80 g), Edamame (80 g) und Tempeh (50 g) enthält 10,6 g, 4,7 g bzw. 2,8 g Ballaststoffe. Im Gegensatz dazu enthält Tofu aufgrund der Verarbeitungsschritte, die er durchlaufen hat, relativ wenig Ballaststoffe.
• Vitamine und Mineralstoffe: Soja kann eine gute Quelle für B-Vitamine, Eisen (obwohl unser Körper diese Art von Eisen weniger gut aufnehmen kann als tierisches Eisen), Kalium und Magnesium sein. So sind zum Beispiel gekochte Sojabohnen, Tempeh und Tofu gute Eisenquellen. 100 g Tempeh enthalten 27 % des diätetischen Referenzwertes für Eisen. Einige Sojaprodukte enthalten ebenfalls vielCalcium (z. B. angereicherte Sojadrinks, angereicherte pflanzliche Soja-Alternativen zu Joghurt und calciumhaltiger Tofu). Ein Glas (200 ml) angereichertes Sojagetränk enthält 25 % des diätetischen Referenzwerts für Calcium.
• Isoflavone: Soja ist eine einzigartig reiche Quelle von Isoflavonen, einer Gruppe von antioxidativ wirkenden Verbindungen. Isoflavone gehören zu den Phytoöstrogenen. Das heißt, sie haben eine ähnliche Form wie das körpereigene Hormon Östrogen. Im Gegensatz zu Östrogen binden sie jedoch anders an unsere Östrogenrezeptoren und entfalten unterschiedliche Wirkungen. Sie können sowohl als Aktivatoren als auch als Inhibitoren von Östrogenrezeptoren wirken, wobei dies von verschiedenen Faktoren abhängt, darunter dem Östrogengehalt im Körper (sowohl von körpereigenen Östrogenen als auch andere Östrogenquellen in der Nahrung) und dem Gewebetyp. Dies wird alsselektive Östrogenrezeptormodulation bezeichnet.¹ Infolgedessen kann ihre Wirkung bei einer fruchtbaren Frau anders ausfallen als bei einer Frau nach der Menopause. Es wurden auch Unterschiede im Metabolismus von Soja-Isoflavonen zwischen einzelnen beobachtet,was zu unterschiedlichen östrogenen Wirkungen führen kann. Für ein besseres Verständnis ihrer Auswirkungen auf den Menschen sind jedoch weitere Untersuchungen mit einer größeren Teilnehmerzahl erforderlich.²

Abb. 1 - Eiweißgehalt von Sojaprodukten: Tempeh, Sojabohnen (gekocht), Edamame-Bohnen (gekocht), Tofu, pflanzliche Soja-Alternative zu Joghurt und Sojadrink, ungesüßt, angereichert.^3,4

Ist Soja gut für dich?

Trotz der reichhaltigen Nährstoffe in Soja wurden viele Bedenken hinsichtlich der möglichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit geäußert, insbesondere im Zusammenhang mit den östrogenähnlichen Wirkungen der Isoflavone. Nachfolgend werden die Erkenntnisse für verschiedene gesundheitliche Ergebnisse beschrieben.

Herz-Kreislauferkrankung

Frühe Forschungen legten nahe, dass Sojaprotein möglicherweise hohe Cholesterinwerte senken könnte. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 1995 ergab eine 12,9%ige Senkung des Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterins, wenn täglich 50 g Sojaprotein (entspricht fast 2 l Sojadrink oder 680 g Tofu) anstelle von tierischem Eiweiß verzehrt wurden.⁵ Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel im Blut wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.⁶ Daraufhin erlaubte die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) den Herstellern von Lebensmitteln die Behauptung, dass 25 g Sojaprotein pro Tag als Teil einer Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Cholesterin das Risiko von Herzkrankheiten verringern können.⁷ Spätere Studien, darunter eine aktualisierte Studie der American Heart Association aus dem Jahr 2000, berichteten jedoch von einer geringeren Senkung des LDL-Cholesterinspiegels. Im Jahr 2017 schlug die FDA vor, die Angabe zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen zu widerrufen, da in zufallsgenerierten kontrollierten Studien keine konsistente Senkung des LDL-Cholesterinspiegels festgestellt wurde.⁸ Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit kommt zu dem Schluss, dass ein kausaler Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Sojaisoflavonen und der Aufrechterhaltung eines gesunden LDL-Cholesterinspiegels nicht nachgewiesen werden konnte.⁹

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist jedoch nicht der einzige Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Bluthochdruck ist einer der wichtigsten Risikofaktoren.¹⁰ Der Verzehr von Soja wird mit einer kleinen, aber signifikanten blutdrucksenkenden Wirkung bei Erwachsenen in Verbindung gebracht und könnte daher Teil einer kardioprotektiven Gesamternährung sein.¹¹ Soja wirkt sich auch positiv auf andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus, u. a. auf die Funktion der Blutgefäße, die Senkung von Entzündungsmarkern, die Verringerung des Taillenumfangs und die Verbesserung der Funktion und Festigkeit der Herzvorhöfe.^12-17

Brust- und Prostatakrebs

Seit Ende der 1990er Jahre deuten einige Tierversuche darauf hin, dass Isoflavone das Wachstum von Brusttumoren stimulieren und die Wirksamkeit mehrerer Brustkrebsmedikamente hemmen. Untersuchungen an Tieren lassen sich jedoch nicht immer auf den Menschen übertragen (d. h. Soja-Isoflavone können bei Tieren anders metabolisiert werden als bei Menschen). Seitdem haben mehrere Studien, an denen Frauen mit Brustkrebs, Frauen mit hohem Brustkrebsrisiko und gesunde Frauen teilnahmen, gezeigt, dass weder der Verzehr von Soja noch von Isoflavonen Marker für das Brustkrebsrisiko beeinflusst.¹ Tatsächlich zeigen mehrere große Beobachtungsstudien, dass der Verzehr von Soja mit einem deutlich verringerten Risiko für ein Wiederauftreten von Brustkrebs und einer brustkrebsspezifischen Sterblichkeit verbunden ist, obwohl der spezifische Mechanismus nach wie vor unbekannt ist. Eine Hypothese besagt, dass Soja-Isoflavone als Antagonisten im Brustgewebe wirken. Sie konkurrieren mit dem stärkeren körpereigenen Östrogen um die Bindung an die Östrogenrezeptoren, wodurch die gesamte östrogene Stimulation verringert werden kann und somit eine schützende Wirkung auf das Brustkrebsrisiko ausgeübt wird. Behörden wie die Amerikanische Krebsgesellschaft, das Amerikanische Institut für Krebsforschung, der Weltkrebsforschungsfonds und die Kanadische Krebsgesellschaft bestätigen, dass Soja von Frauen mit Brustkrebs unbedenklich verzehrt werden kann.^18-21

Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojaprodukten mit einer Verringerung des Prostatakrebsrisikos bei Männern verbunden ist. Allerdings ist die Beweislage zu uneinheitlich, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.¹ Auch wenn weitere Untersuchungen erforderlich sind, können Sojalebensmittel Teil eines Ernährungskonzepts für Patienten sein, die sich Sorgen um die Entwicklung von Prostatakrebs machen.

Fortpflanzungshormone und Fruchtbarkeit

Einige Menschen haben darüber spekuliert, ob die Isoflavone den männlichen Fortpflanzungshormonen und der Fruchtbarkeit schaden könnten, da sie möglicherweise den Testosteronspiegel beeinträchtigen könnten.¹ Dies führte zu Befürchtungen über nachteilige Auswirkungen auf die Spermienzahl, die reproduktive Gesundheit und das Brustwachstum bei Männern. In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2021 wurden jedoch keine Auswirkungen von Soja oder Isoflavonen auf den Spiegel der Fortpflanzungshormone bei Männern festgestellt, selbst wenn die Exposition weit über der üblichen Nahrungsaufnahme lag.²² Die Studie zeigte auch keine nachteiligen Auswirkungen von Soja (Isoflavonen) auf Spermien oder Spermaparameter. Darüber hinaus gibt es keine Hinweise darauf, dass Soja-Isoflavone zu einer vergrößerten männlichen Brust führen.¹

Ebenso gibt es keine Auswirkungen von Soja oder Isoflavonen auf zirkulierende Konzentrationen von Fortpflanzungshormonen bei Frauen (z. B. Östrogenspiegel).²³ Beobachtungsstudien und klinische Studien haben eine geringfügige, aber signifikante Zunahme der Dauer des Menstruationszyklus bei Frauen mit hoher Sojazufuhr gezeigt, die jedoch immer noch innerhalb des normalen Bereichs der Zyklusdauer liegt. Die klinische Forschung ist begrenzt, aber die verfügbaren Daten deuten darauf hin, dass der Verzehr von Soja auch keine Auswirkungen auf die Schwangerschaft hat.¹

Schilddrüsenfunktion

In frühen Fallberichten wurde beobachtet, dass Säuglinge, die mit Soja-Säuglingsnahrung gefüttert wurden, einen Kropf (Schwellung der Schilddrüse) entwickelten. Dieser Zustand wurde später durch die Zugabe von Jod (einem Mineral, das zur Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird) zur Nahrung gemildert werden. In den 1990er Jahren deuteten Reagenzglas- und Tierstudien darauf hin, dass die in Soja enthaltenen Isoflavone möglicherweise die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen könnten, indem sie die Synthese von Schilddrüsenhormonen stören.¹ Neuere Analysen, darunter eine Bewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, kamen jedoch zu dem Schluss, dass Isoflavone die Schilddrüsenfunktion bei Frauen nach der Menopause (der einzigen untersuchten Gruppe) nicht beeinträchtigen.Eine weitere Metaanalyse, die die Wirkung von Soja und Isoflavonen auf die Schilddrüsenhormone untersuchte, ergab ebenfalls keine Auswirkungen auf den Spiegel der Schilddrüsenhormone.^24,25

Darüber hinaus wurden Bedenken geäußert, dass Soja die Schilddrüsenfunktion bei Personen mit sehr geringer Jodzufuhr verschlechtern könnte. Dem standen jedoch Studien gegenüber, die kaum Hinweise auf jodbedingte Probleme bei der Einnahme von Sojazusätzen fanden.²⁶ Insgesamt deuten die Erkenntnisse darauf hin, dass Soja und Isoflavone in moderaten Mengen wahrscheinlich keine signifikanten negativen Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion haben.¹

Gedächtnis und kognitive Funktion

Eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2000 gab Anlass zur Sorge, dass der Verzehr von Soja die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen könnte.²⁷ Sie ergab, dass ein höherer Tofukonsum in der Lebensmitte bei Männern mit Anzeichen von kognitiven Beeinträchtigungen und Hirnatrophie (Verlust von Gehirnzellen und deren Verbindungen) in Verbindung stand, im Vergleich zu Männern, die selten Tofu aßen. Allerdings gab es in der Studie nur eine begrenzte Anzahl von Männern in der Gruppe mit dem höchsten Tofuverzehr, und die Daten über die tatsächliche Aufnahme basiertenauf der Erinnerung an frühere Essgewohnheiten, die durch die nachlassende Gedächtnisleistung verfälscht worden sein könnten. Infolgedessen kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Ergebnisse zu vorläufig sind, um endgültige Empfehlungen auszusprechen. Eine neuere Meta-Analyse klinischer Studien ergab, dass Soja-Isoflavone das Gedächtnis und die allgemeine kognitive Funktion verbessern können, allerdings sind hierfür weitere Untersuchungen erforderlich.²⁸

Hitzewallungen

Das häufigste Symptom, das Frauen in den Wechseljahren erleben, sind Hitzewallungen, die als Wärmegefühl beschrieben werden und typischerweise mit Schwitzen, Erröten, Herzklopfen und manchmal auch Angstzuständen einhergehen.¹ Es wird angenommen, dass Soja diese Symptome aufgrund seiner Isoflavone mit potenziell östrogener Wirkung lindern kann. Man geht davon aus, dass Soja-Isoflavone während des Rückgangs des natürlichen Östrogenspiegels einen östrogenähnlichen Schub bewirken können. Ursprünglich ergaben die Studien widersprüchliche Schlussfolgerungen, wobei einige auf eine begrenzte Wirksamkeit hindeuteten.¹ Spätere Forschungen betonten die Bedeutung von Genistein, einem spezifischen Isoflavon, das in Soja enthalten ist. Eine Metaanalyse ergab, dass Soja-Isoflavone sowohl die Häufigkeit als auch den Schweregrad von Hitzewallungen verringerten, insbesondere bei Personen mit einer höheren Genisteinaufnahme.29Allerdings ist es nach wie vor schwierig, konsistente Schlussfolgerungen zu ziehen, was vor allem auf die Vielfalt des Studienaufbaus, der Studiendauer, der Art der verwendeten Sojazubereitungen, der verabreichten Mengen usw. zurückzuführen ist.

Nebenwirkungen von Soja

Soja ist eines der 14 häufigsten Allergene in der EU.³⁰ Wenn Soja in einem Lebensmittel enthalten ist, muss dies durch eine Allergenkennzeichnung deutlich gemacht werden (d. h. „Soja" wird z. B. fett, kursiv oder unterstrichen dargestellt). Wenn beim Verzehr von Soja unerwünschte Symptome auftreten (z. B. laufende oder juckende Nase, trockener Mund, juckende Augen, Niesen, Hautausschlag, Keuchen, Atemnot, Bauchbeschwerden, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall), sollte ein eingetragener Diätassistent/Ernährungsberater oder ein Allgemeinmediziner um individuellen und sicheren Rat gebeten werden.

Zusammenfassung

Soja ist eine nährstoffreiche Proteinquelle, die viele gesundheitliche Vorteile bietet. Die Isoflavone in Soja ähneln zwar unserem Hormon Östrogen, aber die beiden sind nicht dasselbe. Die meisten Fehleinschätzungen beruhen auf Erkenntnissen aus Tierversuchen oder anekdotischen Hinweisen, die in nachfolgenden Studien nicht bestätigt werden konnten. Der Verzehr moderater Mengen von Sojalebensmitteln wird mit positiven gesundheitlichen Effektenauf die kardiovaskuläre Gesundheit, das Brustkrebsrisiko und das Wiederauftreten von Brustkrebs, Prostatakrebs, Hitzewallungen sowie Gedächtnis und kognitive Funktionen in Verbindung gebracht. Es gibt keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojalebensmitteln für den Menschen gefährlich ist, und die gesundheitlichen Vorteile überwiegen die möglichen Risiken. Obwohl es keine spezifischen Ernährungsempfehlungen für die Aufnahme von Soja gibt, scheint der Verzehr von 1-3 täglichen Portionen Soja (15-25 g/Tag Sojaprotein oder 50-100 mg/Tag Isoflavone) gesund zu sein.¹
Wenn du mehr Lebensmittel auf Sojabasis wie Tofu in deinen Speiseplan integrieren möchtest, findest du hier einige Tipps, wie du diese vielseitige pflanzliche Eiweißquelle noch schmackhafter machen kannst.