Pirámides alimentarias, platos y guías: construyendo una dieta equilibrada

Última actualización : 14/01/2020

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La mayoría de los países europeos han desarrollado guías alimentarias basadas en alimentos (GABA) o, simplemente, recomendaciones de alimentos saludables para sus poblaciones. Proporcionan "consejos sobre alimentos, grupos de alimentos y patrones dietéticos para proporcionar los nutrientes necesarios al público en general para promover la salud general y prevenir enfermedades crónicas". ¹ Algunos países proporcionan una representación gráfica, como una pirámide alimentaria o un plato, para ilustrar y resumir el consejo. Como la pirámide alimenticia es una de las representaciones gráficas más comunes y, por lo tanto, más familiares, se utilizará como ejemplo a lo largo de este artículo. Para hacerlo más simple, las guías de alimentos saludables se utilizan como un término genérico para los GABA.

Pirámides alimentarias antiguas y nuevas

La pirámide alimentaria original se creó en Suecia en 1974. ^2, 3 Otros consejos sobre alimentos se habían presentado con anterioridad al público, tanto en Suecia como en otros sitios, pero a menudo como texto o como un círculo de alimentos. Esta primera pirámide, que agrupaba diferentes tipos de alimentos y mostraba las proporciones relativas en las que debían consumirse, atrajo la atención nacional e internacional. Fue alabada como fácilmente comprensible por todos, incluidas las personas con baja alfabetización.

Hoy en día, 90 países en todo el mundo han desarrollado pautas dietéticas basadas en alimentos o guías de alimentos saludables para sus poblaciones. Algunos mensajes son casi universales, como el consumo de una variedad de alimentos (incluidas grandes cantidades de frutas y verduras y agua como la bebida de elección), y la limitación de la ingesta de azúcar, grasas y sal. ⁴ Sin embargo, existen algunas variaciones de un país a otro, ya que las guías se adaptan a las situaciones locales. ¹ Por ejemplo, en los países del Medio Oriente, las legumbres (como los garbanzos y las lentejas) se representan comúnmente en un grupo de alimentos propio, ya que son una parte culturalmente importante de la dieta en esta región.⁴ Algunos países mediterráneos, como Croacia, Chipre, Grecia y España, destacan la importancia de elegir el aceite de oliva en la dieta. ^{5, 6, 7, 8}

Tradicionalmente, solo se daban consejos sobre el consumo de alimentos, pero algunos han evolucionado para incluir también los consejos sobre seguridad alimentaria y estilo de vida (por ejemplo, actividad física o entornos sociales). Más recientemente, muchos países han agregado consejos sobre sostenibilidad, donde aconsejan elegir alimentos locales y de temporada, u otros alimentos de origen sostenible (Tabla 1).

Tabla 1: Mensajes de seguridad alimentaria, estilo de vida y sostenibilidad en las guías alimentarias basadas en alimentos de diferentes países de la UE.

Tema	País	Ejemplos de guías alimentarias basadas en alimentos
Seguridad alimentaria	Eslovenia ⁹	Prepare los alimentos de forma segura e higiénica.
Seguridad alimentaria	Italia ¹⁰	Las manos deben lavarse a fondo antes de cocinar y tocar alimentos que se comen crudos o que no necesitan más cocción, especialmente cuando se cambia del procesamiento de un alimento a otro.
Estilo de vida	Suecia ¹¹	Más ejercicio: ¡haga ejercicio durante al menos 30 minutos cada día! De paseos rápidos, por ejemplo, y reduzca la cantidad de tiempo que se queda quieto tomando descansos breves y activos.
Estilo de vida	Bélgica ¹²	Coma en horarios establecidos y junto con los demás. Coma de una manera consciente y con moderación.
Sostenibilidad	Suecia ¹¹	Economizar los recursos de la tierra asegurará que tengamos buenos alimentos para comer en el futuro. Es por eso que hemos ideado este consejo sobre cómo puede comer de manera sostenible, beneficiando tanto su salud como el medio ambiente. Para que no tenga que elegir. Ejemplos: Las verduras con alto contenido de fibra son una opción ecológica. Elija pescado sostenible. (…) esté pendiente de las etiquetas ecológicas. Los cereales tienen un impacto climático relativamente pequeño.

Construyendo una dieta equilibrada

Las pirámides alimentarias se desarrollan para ayudar a las personas a construir una dieta equilibrada y variada siguiendo los grupos de alimentos (niveles de la pirámide) y consumiéndolos en las proporciones correctas (el tamaño de los niveles, de abajo hacia arriba). En la práctica, una dieta equilibrada significa que debemos comer una variedad de alimentos, en diferentes proporciones, y en general evitar dejar grupos de alimentos enteros, ya que cada grupo de alimentos proporciona el combustible y los nutrientes necesarios para una salud óptima. Hay algunas diferencias en cómo se agrupan los alimentos de un país a otro.

Los principales grupos de alimentos

La mayoría de las pautas dietéticas agrupan los alimentos en diferentes categorías, como frutas y verduras, granos y almidones, alimentos ricos en proteínas, productos lácteos, grasas y aceites, y alimentos que deben ser limitados. Cada grupo de alimentos proporcionará diferentes proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas. Estos llamados macronutrientes son los principales componentes de nuestra dieta. Los macronutrientes proporcionan energía y permiten un crecimiento y desarrollo normales. Los diferentes grupos de alimentos contienen cantidades variables de macronutrientes, pero generalmente dominan uno o dos. Por ejemplo, las patatas contienen principalmente carbohidratos, la carne contiene proteínas y grasas, y las judías contienen carbohidratos y proteínas. Esta composición también determina a qué grupo de alimentos un alimento pertenecerá. Además de los macronutrientes, cada grupo de alimentos proporcionará diferentes proporciones de vitaminas y minerales, también llamados micronutrientes, que se requieren en cantidades mucho más pequeñas y que apoyan el funcionamiento adecuado de nuestros cuerpos. Al consumir alimentos de todos los niveles de la pirámide, obtenemos todos los nutrientes importantes que nuestro cuerpo necesita. Por ejemplo, los productos lácteos pueden ayudar a proporcionar calcio para apoyar la salud ósea, y el consumo de suficientes frutas y verduras proporcionará vitamina C para apoyar un sistema inmunológico saludable. Excluir ciertos grupos de alimentos de la dieta aumenta el riesgo de obtener muy poco o demasiado de algunos macronutrientes, pero también muy poco de la amplia gama de vitaminas y minerales esenciales para una vida saludable. Además, es crucial pensar en el tamaño de las porciones para evitar sobre o subalimentarse.

Algunas personas tienen alergias o intolerancias que requieren la exclusión de algunos productos de la dieta, mientras que otras (como veganos y vegetarianos) optan por omitir ciertos productos. En estos casos, la gente debe buscar alternativas que proporcionen los mismos nutrientes. Los ejemplos incluyen bebidas fortificadas de soja o nueces en lugar de la leche de vaca.

Ejemplos de comidas balanceadas

Entonces, ¿por dónde empezar? Consulte las guías alimentarias de su país y téngalas en cuenta cuando planifique sus comidas y compras. Aquí, utilizaremos la pirámide alimentaria irlandesa como ejemplo. Este ejemplo de plan de comidas está dirigido a la población general, así que el tamaño de las porciones y las necesidades de nutrientes variarán según la edad, el sexo, el nivel de actividad, el embarazo o la lactancia y el estado de salud.

Ireland food pyramid

Figura 1: Ejemplo de pirámide alimentaria irlandesa, con niveles 1-6 de abajo hacia arriba. ¹³

a balanced breakfast with a bowl of whole grain cereals, milk and orange juice

Para el desayuno, la primera comida del día:

Comience eligiendo algo de los dos niveles inferiores de la pirámide alimentaria: es decir, verduras, ensaladas y frutas (nivel 1) y cereales y panes integrales, patatas, pasta y arroz (nivel 2). Esto podría lograrse, por ejemplo, con un bol de avena con rodajas de manzana. Luego añada cantidades más pequeñas de alimentos de otros niveles, por ejemplo, cubriendo la avena con queso cottage bajo en grasa (nivel 3) o almendras (nivel 4).
Un desayuno más rápido podrían ser cereales integrales sin azúcar (nivel 2) con leche baja en grasa (nivel 3) y un vaso de zumo de naranja (nivel 1, pero solo un vaso de 150 ml por día), que también podría cubrirse con frutas o bayas (nivel 1) o nueces (nivel 4).

a balanced lunch with vegetable soup, wholegrain crispbread and hummus

Un almuerzo equilibrado podría ser una sopa de verduras (nivel 1) con pan crujiente integral (nivel 2) y un poco de hummus hecho con garbanzos (nivel 4) y aceite vegetal (nivel 5) y un yogur (nivel 3).

a balanced dinner with fish, brown rice and vegetables

Una cena equilibrada podría ser un sabroso salteado hecho con vegetales (nivel 1), pescado, filete de pollo o tofu (nivel 4) y salsa de soja baja en sal. ¿Qué tal cambiar el arroz blanco normal y servir el salteado con arroz integral o arroz integral rico en fibra en su lugar (nivel 2)?

healthy snacks like a banana, nuts, carrot sticks with hummus or a yoghurt

Se pueden tener meriendas entre comidas, por ejemplo, un plátano (nivel 1), un puñado cerrado de nueces (nivel 4), palitos de zanahoria con hummus (niveles 1 y 4), una manzana con un toque de mantequilla de cacahuete (nivel 1 y 4) o un yogurt (nivel 3).

Sin embargo, no todas las comidas tienen que estar perfectamente proporcionadas. Deberíamos tender al equilibrio durante un día o una semana. Si el almuerzo de un día contiene muchos granos y cereales, entonces la cena podría contener más proteínas. Y, cuando se busca el equilibrio durante un período de tiempo, también hay espacio para un tratamiento ocasional.

Pirámide alimentaria para los niños

Las pirámides alimentarias existentes representan dietas saludables para las poblaciones en general, a veces con ajustes para personas en condiciones específicas, etapas de la vida o circunstancias (por ejemplo, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, o ancianos). Los niños tienen necesidades nutricionales ligeramente diferentes a las de los adultos, pero las guías de alimentos saludables generalmente se aplican a niños a partir de los 2 años de edad. ⁴ Aún así, los tamaños de las porciones deben ajustarse para los niños, pero siempre teniendo en cuenta su nivel de actividad y crecimiento. En general, se aconseja a los niños que sean más activos físicamente que los adultos (Tabla 2).

Tabla 2: Consejos sobre la actividad física para niños según las guías alimentarias basadas en alimentos.

País	Consejos (extractos) sobre actividad física para niños	Consejos (extractos) sobre actividad física para adultos
Noruega ¹⁴	Al menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a alta todos los días. Se deben incluir al menos 3 veces por semana actividades que aumenten la fuerza muscular y fortalezcan el esqueleto.	Los adultos deben estar físicamente activos al menos 150 minutos de intensidad moderada por semana o un mínimo de 75 minutos de alta intensidad por semana. Los ejercicios que aumentan la fuerza muscular de los grandes grupos musculares deben realizarse dos o más veces por semana.
Irlanda ¹⁵	Todos los niños y jóvenes (2-18) deben estar activos, en un nivel moderado a vigoroso, durante al menos 60 minutos todos los días.	Adultos (18-64): al menos 30 minutos al día de actividad moderada 5 días a la semana o 150 minutos a la semana.

Pirámide alimentaria para vegetarianos y veganos

Al igual que las guías de alimentos saludables para niños, no hay guías oficiales específicamente para personas que eligen ser vegetarianos o veganos. Sin embargo, más dietas basadas en plantas están ganando popularidad, y las dietas equilibradas se pueden ajustar como corresponde. Puede ser necesaria una planificación cuidadosa para garantizar que la dieta proporcione la nutrición adecuada. Por ejemplo, los veganos y algunos vegetarianos deben pensar cuidadosamente en obtener suficiente vitamina D, vitamina B12, calcio, hierro, zinc y ácidos grasos omega-3, además de proteínas de alta calidad. También es importante saber que el hierro de los alimentos de origen vegetal no se absorbe tan bien como el hierro (hemo) de los alimentos de origen animal. Aunque muchos alimentos de origen vegetal como el tofu, las lentejas y los garbanzos pueden ser ricos en hierro, este hierro no se absorbe tan bien como el hierro de los alimentos de origen animal. Una forma de mejorar la absorción de hierro de estos alimentos es consumirlos con alimentos ricos en vitamina C, como el zumo de naranja, que puede ayudar a mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales.

Para aquellos con una dieta vegana, puede ser muy difícil obtener suficiente vitamina B₁₂ de fuentes dietéticas, ya que esta vitamina solo está presente de forma natural en los alimentos de origen animal. También se puede encontrar en alimentos fortificados y extractos de levadura, pero estas fuentes pueden no estar siempre disponibles. Por esta razón, puede ser necesario tomar suplementos de vitamina B₁₂ para asegurar una ingesta adecuada.

Guías de alimentación saludable para las personas con diabetes

En general, a las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 también se les recomienda seguir las guías alimentarias para una dieta sana y equilibrada. En cuanto al resto de la población, esto significa que los vegetales con almidón, los productos integrales y las frutas deben ser las principales fuentes de carbohidratos, y el consumo de azúcar agregado, grasas saturadas y sal debe ser limitado. Además de los medicamentos, distribuir las ingestas de carbohidratos a lo largo del día y mantenerse activo puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. ^16, 17 Para las personas con diabetes, se recomienda consultar a un dietista registrado o médico general antes de realizar cambios importantes en la dieta.

Conclusión

Las pirámides alimentarias y las pautas de alimentación saludable están hechas para representar una dieta saludable para la población en general. Debemos ajustarlos eligiendo las cantidades correctas de alimentos preferidos dentro de cada grupo de alimentos para que se adapten a nuestra salud, estilo de vida, etapa de vida y preferencias individuales. Optando por comidas balanceadas y una variación de alimentos dentro de cada nivel de la pirámide es beneficioso para una salud óptima. La actividad física es igual de importante para vivir una vida equilibrada y saludable.