¿Es el aceite de coco una opción saludable?

Puntos clave

• El aceite de coco contiene alrededor de 84 g de grasas saturadas por cada 100 g. Las dietas ricas en grasas saturadas están relacionadas con el aumento del colesterol LDL «malo» y con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
• Aunque el aceite de coco también aumenta el colesterol HDL («bueno»), el simple hecho de aumentar el HDL no garantiza una mejor salud cardíaca.
• Aunque el aceite de coco también aumenta el colesterol HDL («bueno»), el simple hecho de aumentar el HDL no garantiza una mejor salud cardíaca.
• Las afirmaciones de que las grasas de cadena media del aceite de coco lo hacen «más saludable» son engañosas; la mayor parte de su grasa se comporta como la grasa saturada de cadena larga, lo que significa que no se quema rápidamente para obtener energía y es más probable que se almacene como grasa.
• Las directrices dietéticas recomiendan sustituir las grasas saturadas (como el aceite de coco, la mantequilla y el aceite de palma) por grasas insaturadas (aceite de oliva, aceite de colza, aceite de girasol, frutos secos, semillas y pescado) para mejorar la salud cardíaca.

El aceite de coco se extrae de la pulpa (la carne blanca) de los cocos maduros cosechados de la palma de coco, que crece en regiones tropicales y subtropicales. Aunque el aceite de coco se ha utilizado tradicionalmente para fines no culinarios, como cosméticos, cuidado de la piel y productos para el cabello, en los últimos años se ha incorporado cada vez más a los alimentos y se comercializa como grasa para cocinar. Ahora se encuentra comúnmente en productos horneados, confitería, aperitivos, untables de origen vegetal, alternativas a los lácteos y algunos productos alimenticios procesados, y también es utilizado por algunos consumidores para freír, asar u hornear en casa.

Durante la última década, el aceite de coco ha sido elogiado como una alternativa natural y saludable a otras grasas, a la que se le atribuyen beneficios para la salud cardíaca, pero ¿es eso cierto? Veamos los hechos, luego analicemos el mito y, por último, expliquemos por qué el mito no se sostiene.

Hecho: el aceite de coco tiene un alto contenido en grasas saturadas y no se considera una opción saludable para el corazón.

El aceite de coco contiene alrededor de 84 g de grasas saturadas por cada 100 g. Esto es mucho más alto en comparación con otras grasas y aceites, como la mantequilla (54 g/100 g), el aceite de oliva (15 g/100 g), el aceite de girasol (11 g/100 g) o el aceite de colza (7 g/100 g).¹ La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las grasas saturadas aporten menos del 10 % de nuestra ingesta energética diaria total, lo que equivale a unos 22 g al día para una dieta de 2000 kcal o 27 g para una dieta de 2500 kcal.² Esto significa que una cucharada de aceite de coco (unos 14 g) ya aporta el 53 % o el 44 %, respectivamente, de esta ingesta máxima recomendada.

Se sabe que las dietas ricas en grasas saturadas aumentan el colesterol LDL, el llamado colesterol «malo». El colesterol LDL transporta el colesterol desde el hígado hasta las células. Cuando hay demasiado LDL en el torrente sanguíneo, el colesterol puede acumularse en las paredes arteriales, formando placas. Con el tiempo, estas placas estrechan u obstruyen las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Este proceso se denomina aterosclerosis. El colesterol LDL es un predictor bien establecido del riesgo de enfermedades cardiovasculares en la población general, ya que contribuye a una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. ^3,4

Los resultados sobre el efecto del aceite de coco en el colesterol LDL varían en función de la dosis de aceite de coco, los aceites de comparación, la población y la duración del estudio, y la dieta de referencia. Sin embargo, los metaanálisis muestran que, en comparación con los aceites vegetales insaturados (aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de canola, etc.), el aceite de coco aumenta el colesterol LDL o no lo mejora. ^5-7

El aceite de coco también aumenta el colesterol HDL «bueno». ^5-7El colesterol HDL ayuda a transportar el exceso de colesterol al hígado para su eliminación. Debido a esta función, antes se pensaba que el HDL protegía contra las enfermedades cardíacas. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que el simple hecho de aumentar el HDL no reduce necesariamente el riesgo cardiovascular. ^8,9 En general, las pruebas apuntan claramente a que el aceite de coco no proporciona beneficios únicos para la salud del corazón, lo que respalda la idea de que los aceites vegetales insaturados son una mejor opción para la protección cardiovascular.

Las directrices dietéticas en toda Europa hacen hincapié en sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En términos prácticos, esto significa cambiar, por ejemplo, el aceite de coco, el aceite de palma, la mantequilla y los cortes de carne con alto contenido en grasa por alimentos como el aceite de oliva, el aceite de colza, los frutos secos, los lácteos bajos en grasa y el pescado para favorecer la salud cardíaca.

Mito: el aceite de coco es saludable para el corazón porque contiene grasas especiales de cadena media.

Uno de los argumentos más comunes a favor del aceite de coco es que es rico en triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa que se absorbe rápidamente y se utiliza como energía, en lugar de almacenarse como grasa corporal. ¹⁰ Sin embargo, esta afirmación simplifica en exceso la composición real de las grasas del aceite de coco.

El aceite de coco tiene un contenido muy alto en grasas saturadas, principalmente ácido láurico y ácido mirístico, que juntos constituyen la mayor parte de su contenido graso. ^1,11 El ácido láurico, el principal ácido graso del aceite de coco, se clasifica a veces como un ácido graso de cadena media debido a su estructura química. Sin embargo, en términos de digestión y metabolismo, se comporta más como una grasa saturada de cadena larga. ¹²

Los verdaderos ácidos grasos de cadena media son aquellos con cadenas más cortas, como el ácido caprílico y el ácido cáprico, que se absorben y metabolizan de forma diferente en el organismo. El aceite de coco solo contiene pequeñas cantidades de estos verdaderos MCT.

Dado que el ácido láurico se absorbe y transporta como otras grasas saturadas, aumenta el colesterol total y el colesterol LDL («malo»), aunque también aumenta el colesterol HDL («bueno»).¹¹ Como resultado, los resultados de los estudios que utilizan aceite MCT purificado no pueden aplicarse directamente al aceite de coco, y las afirmaciones de que el aceite de coco es especialmente beneficioso para la salud cardíaca no están respaldadas por pruebas científicas.¹²

Falacia: la idea de que el aceite de coco es beneficioso se basa en pruebas seleccionadas de forma sesgada.

La creencia de que el aceite de coco es saludable suele derivarse de una selección selectiva de los resultados positivos, ignorando el panorama completo (evidencia selectiva). Algunas afirmaciones se centran en su capacidad para aumentar el colesterol HDL o mencionan su contenido en triglicéridos de cadena media (MCT). Sin embargo, estos argumentos pasan por alto que la mayoría de las grasas del aceite de coco no se metabolizan de la misma manera que los MCT y que también aumenta el colesterol LDL, que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Los beneficios percibidos del aceite de coco también dependen de la grasa con la que se compare. De hecho, el aceite de coco aumenta menos el colesterol LDL que la mantequilla, lo que lo hace parecer más saludable cuando éstos se comparan, pero sigue siendo peor que los aceites vegetales insaturados, como el aceite de oliva. ¹³

Además, la mayoría de los estudios que sugieren beneficios para la salud del aceite de coco son observacionales, lo que significa que pueden mostrar vínculos, pero no pueden demostrar que el aceite de coco cause directamente estos efectos. Otros factores pueden desempeñar un papel importante. Por ejemplo, las personas que utilizan aceite de coco suelen seguir dietas tradicionales con un mayor consumo de pescado y un menor consumo de alimentos procesados, lo que también podría explicar los beneficios observados. ⁶

Las investigaciones demuestran de forma sistemática que sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas, como el aceite de oliva, de colza o de cártamo, ayuda a reducir el colesterol LDL y favorece la salud cardíaca.^6,7,9 Esto no significa que debas evitar por completo el aceite de coco. Si te gusta su sabor, puedes seguir utilizándolo con moderación.