Eine gesunde Schwangerschaft: Welche Lebensmittel sollte man essen, wenn man schwanger ist?

Zuletzt aktualisiert : 15 January 2024

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, vor allem während der Schwangerschaft, da eine gesunde Ernährung die meisten Nährstoffe liefert, die sowohl Mutter als auch Baby benötigen. Eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil tragen auch zu einer gesunden Gewichtszunahme bei, gewährleisten die Versorgung mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen und verringern das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen.1

Was sollte ich für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft essen?

Die meisten europäischen Länder haben ihre eigenen lebensmittelbasierten Ernährungsrichtlinien (Engl.: FBDGs; food-based dietary guidelines), die oft als Lebensmittelpyramide oder Lebensmittelteller dargestellt werden. Wenn du dich an die Richtlinien deines Landes hältst, kannst du dich während der Schwangerschaft so ernähren, wie du es für dich und dein Baby brauchst.2

Wie bei den allgemeinen Ernährungsrichtlinien wird auch während der Schwangerschaft empfohlen, täglich eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder in den Richtlinien vertretenen Lebensmittelgruppe zu verzehren, darunter Getreide und Stärke, Obst und Gemüse, Proteine, Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen sowie Fette und Öle.

Hier sind einige allgemeine Grundsätze, die dir helfen, dich während der Schwangerschaft gesund zu ernähren: 2

Deckung des Energiebedarfs

Der Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft, aber es ist ein Mythos, dass man „für zwei" essen muss. Nicht schwangere Frauen benötigen durchschnittlich rund 2.000 kcal (Kalorien) pro Tag. Während der Schwangerschaft erhöht sich dies um:3

• +70 kcal/Tag im ersten Trimester – entspricht einer zusätzlichen Scheibe Vollkornbrot
• +260 kcal/Tag im zweiten Trimester – entspricht einer zusätzlichen Schale Obst und Joghurt
• +500 kcal/Tag im dritten Trimester – entspricht einer zusätzlichen mittelgroßen Mahlzeit

Körner und Stärke, vorzugsweise Vollkorn

Getreide, insbesondere Vollkornprodukte, und Stärke sind in der Schwangerschaft wichtig, da sie Kohlenhydrate, die unser Körper als Energiequelle nutzt, sowie Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine liefern. Versuche, zu jeder Hauptmahlzeit Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, braunen Reis, Hafer oder andere stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln zu essen.

Viel Obst und Gemüse essen

Obst und Gemüse sind vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, die sowohl für die Mutter als auch das heranwachsende Baby wichtig sind. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die, wenn sie mit viel Flüssigkeit verzehrt werden, dazu beitragen können, Verstopfung vorzubeugen.4 Strebe mindestensfünf Portionen von etwa 80 g pro Tag an - insgesamt also etwa 400 g pro Tag.

Nährstoff-Highlight: Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für die Entwicklung und das Funktionieren der Haut, der Augen, der Lunge und des Verdauungssystems des Babys. Vitamin A kommt in Lebensmitteln wie Leber, Vollmilch und Käse vor. Unser Körper kann Vitamin A auch selbst herstellen, indem er Verbindungen umwandelt, die als Carotinoide bekannt sind (z. B. Beta-Carotin) und in vielen Obst- und Gemüsesorten wie Karotten, grünem Blattgemüse und Orangen vorkommen.

Obwohl Vitamin A während der Schwangerschaft wichtig ist, kann eine zu große Menge für das sich entwickelnde Baby schädlich sein.4 Daher sollte man während der Schwangerschaft oder bei dem Versuch, schwanger zu werden, auf Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel verzichten, es sei denn, dies wird von einem Arzt geraten. Auch Leber und Leberprodukte sollten in der Schwangerschaft vermieden werden, da sie große Mengen an Vitamin A enthalten. Siehe „Eine gesunde Schwangerschaft: Lebensmittel, die in der Schwangerschaft vermieden werden sollten”.

Eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln wählen

Proteine sind für das Wachstum und die Entwicklung des Babys unerlässlich. Es sollten täglich zwei bis drei Portionen eiweißreicher Lebensmittel gegessen werden, darunter mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen.

Der Verzehr von ein bis zwei Portionen fettem Fisch (wie Sardinen oder Lachs) pro Woche wird empfohlen. Es ist ratsam, den Verzehr von ölhaltigem Fisch auf diese Menge zu beschränken, da einige Fische Schadstoffe enthalten können, die sich bei hoher Zufuhr anreichern und negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Fische mit hohem Quecksilbergehalt, wie Hai, Schwertfisch, Marlin und Königsmakrele, sind zu vermeiden, da sie die Entwicklung des Nervensystems des Babys beeinträchtigen können.

Nährstoff-Highlight: Eise

Ein Mangel an Eisen während der Schwangerschaft kann das Wachstum des Babys beeinträchtigen. Da bei vielen Frauen im gebärfähigen Alter das Risiko eines niedrigen Eisenspiegels besteht,4 werden diese Werte während der Schwangerschaft häufig überprüft. Bei einem niedrigen Eisengehalt im Körper kann zu Nahrungsergänzungsmitteln geraten werden.
Legt man jedoch Wert auf den Verzehr einer Vielzahl von eisenhaltigen Lebensmitteln, sollte man in der Lage sein, den gesamten Eisenbedarf über die Nahrung zu decken. Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören rotes Fleisch wie Rind-, Lamm- und Schweinefleisch. Zu den pflanzlichen Quellen gehören Spinat, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Eisen aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper weniger leicht aufgenommen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Die Eisenaufnahme kann aus pflanzlichen Quellen erhöht werden, indem man sie mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Obst und Gemüse, verzehrt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt standardmäßig keine erhöhte Eisenaufnahme während der Schwangerschaft.5 Da jedoch bei vielen Frauen im gebärfähigen Alter das Risiko eines niedrigen Eisenspiegels besteht,4 werden diese häufig während der Schwangerschaft überprüft. Arzt oder Hebamme stehen beratend zur Seite, wenn Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden.

Milchprodukte oder angereicherte Alternativen essen

Milchprodukte sind reich an Eiweiß und vielen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Calcium, Jod und Riboflavin, die in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielen. Es wird empfohlen, täglich zwei bis drei Portionen Milchprodukte wie Milch, ungesüßte Joghurts, Käse und Milchalternativen zu essen.2 Wer auf tierische Produkte verzichten möchte, kann auf alternative pflanzliche Calciumquellen wie angereicherte Soja- oder Nussprodukte zurückgreifen.4

Viele Käsesorten können während der Schwangerschaft ohne Bedenken verzehrt werden, doch sollte unpasteurisierter Weichkäse vermieden werden, da dieser Bakterien enthalten kann, die für das sich entwickelnde Baby schädlich sein können. Siehe „Eine gesunde Schwangerschaft: Lebensmittel, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten".

Nährstoff-Highlight: Calcium

Calcium hat viele Funktionen während der Schwangerschaft und ist besonders wichtig für das Wachstum starker Knochen. Zu den calciumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse. Zu den pflanzlichen Quellen gehören Tofu, grünes Blattgemüse und angereicherte Lebensmittel. Für die meisten Menschen sollte die Nahrung den gesamten Calciumbedarf des Körpers decken. Wenn die körpereigenen Calciumvorräte jedoch gering sind oder die Calciumzufuhr unter den empfohlenen Werten liegt, kann die Einnahme von Calciumpräparaten empfohlen werden. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft sollte immer der Hausarzt konsultiert werden.

Gesättigte durch ungesättigte Fette ersetzen

Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber nicht alle Fette haben die gleiche Wirkung auf die Gesundheit. Die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie fettes Fleisch oder tropische Öle wie Kokosnussöl, sollte durch Lebensmittel ersetzt werden, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie ungesalzene Nüsse, Avocado, fetter Fisch und Pflanzenöle, wie Oliven- oder Rapsöl.

Viel Flüssigkeit trinken

Die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Während der Schwangerschaft kann das Trinken von viel Flüssigkeit auch dazu beitragen, das Risiko von Verstopfung und Harnwegsinfektionen zu verringern.4 Im Durchschnitt benötigen schwangere Frauen etwa 2 Liter Wasser pro Tag sowohl aus Lebensmitteln als auch aus Getränken. Während der Schwangerschaft steigt diese auf 2,3 Liter pro Tag.3 Da 20-30 % des Wassers, das wir zu uns nehmen, aus der Nahrung stammt, sollten täglich etwa 1,6 - 1,8 Liter Wasser getrunken werden, also etwa 8 Gläser.

Alle Getränke dienen der Flüssigkeitszufuhr, aber genau wie die Allgemeinbevölkerung sollten schwangere Frauen versuchen, die Aufnahme von gesüßten Getränken zu begrenzen. Wasser ist die beste Wahl. Andere Getränke wie Milch und koffeinfreier Tee sind ebenfalls gute Optionen. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke sind unbedenklich, solange die empfohlene Höchstmenge von 200 mg Koffein pro Tag nicht überschritten wird - das entspricht 2 Tassen Kaffee pro Tag.

Sollte ich während der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Während eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft die meisten Vitamine und Mineralien liefert, die Mutter und Baby benötigen, kann es für einige Nährstoffe wie Folsäure und Vitamin D schwierig sein, allein über die Nahrung genug zu beziehen. Daher wird häufig eine Nahrungsergänzung empfohlen.Die Rücksprache mit einem Ernährungsberater oder dem Hausarzt ist vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unerlässlich.

Folat oder Folsäure

Folat oder Folsäure (die synthetische Form von Folat) schützt vor Neuralrohrdefekten (NTDs) wie Spina bifida. NTDs treten auf, wenn sich das Neuralrohr in den frühen Stadien der Schwangerschaft nicht richtig bildet. Dies verhindert die normale Entwicklung des Gehirns und/oder des Rückenmarks des Babys. Eine Folsäure-Ergänzung kann das Risiko von NTDs stark reduzieren.5,6

Folat ist in vielen Lebensmitteln wie Orangen, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten enthalten. Leider wird Folat nicht so gut absorbiert wie Folsäure, und die in der Nahrung enthaltenen Mengen sind zu niedrig, um die empfohlenen Werte zu erreichen. Aus diesem Grund werden Folsäurepräparate bei Kinderwunsch und während der Schwangerschaft empfohlen. Da Schwangerschaften ungeplant sein können, wird sexuell aktiven Frauen im gebärfähigen Alter empfohlen, täglich 400 Mikrogramm Folsäure zu sich zu nehmen.4

Vitamin D

Vitamin D hat viele Funktionen im Körper, unter anderem hilft es bei der Aufnahme von Calcium und unterstützt die Bildung von gesunden Knochen. Es gibt drei Möglichkeiten, Vitamin D zu erhalten: Der Körper kann es aus Sonnenlicht herstellen, wir können es aus Lebensmitteln wie fettem Fisch, Eiern und angereicherten Lebensmitteln erhalten oder wir können es über ein Nahrungsergänzungsmittel beziehen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt allen Erwachsenen, täglich 15 µg Vitamin D zu sich zu nehmen.7 In den Sommermonaten können die meisten Erwachsenen bei mäßiger Sonneneinstrahlung (15 – 30 Minuten pro Tag) genügend Vitamin D produzieren. Im Winter oder bei Menschen mit dunkler Haut oder begrenzter Sonneneinstrahlung kann es jedoch schwierig sein, die empfohlenen Werte zu erreichen. Obwohl einige Lebensmittel Vitamin D enthalten, sind die Werte oft zu niedrig, um unseren Bedarf zu decken. Aus diesem Grund wird oft eine Nahrungsergänzung empfohlen. Ein Vitamin-D-Präparat von 10 bis 25 µg pro Tag hat sich während der Schwangerschaft als vorteilhaft erwiesen, insbesondere in den Wintermonaten oder bei geringer Sonneneinstrahlung.4

Eine ausgewogene Ernährung für eine gesunde Schwangerschaft

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte die meisten Nährstoffe liefern, die sowohl die Mutter als auch das sich entwickelnde Baby benötigen. Es gibt keine „optimale" Ernährung für die Schwangerschaft, aber man sollte versuchen, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um seinen Nährstoffbedarf zu decken. Es sollte besonders darauf geachtet werden, dass ausreichend Calcium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung enthalten sind.