El pan, un alimento básico muy nutritivo

Última actualización : 08 December 2014

El pan ha formado parte de la dieta humana desde hace 30.000 años. Proporciona energía en forma de carbohidratos y nutrientes esenciales, fibra alimentaria y fitoquímicos. Sin embargo, existen muchas ideas equivocadas en torno al pan.

La composición del pan

El pan está hecho de granos de cereales como el trigo, el centeno o la avena, por lo que su contenido en nutrientes viene determinado en gran medida por el contenido de dichos cereales. La composición nutricional del pan depende de si la harina utilizada para producirlo es blanca o integral, además de la adición de ingredientes como semillas o grasa¹. 

Tabla: Contenido de nutrientes de los diferentes tipos de pan, por cada 100 g*².

	Pan de trigo	Pan de trigo, integral	Pan de centeno	Pan de centeno, integral
Carbohidratos, g (% de energía)	49 (82)	41 (81)	41 (83)	39 (80)
Proteína, g (% de energía)	8 (14)	8 (15)	5 (11)	7 (15)
Grasa, g (% de energía)	1 (4)	1 (4)	1 (6)	1 (5)
Fibra alimentaria, g	3	7	7	8
Vitaminas
Vitamina B1 (tiamina), µg	86	150	180	180
Vitamina B2 (riboflavina), µg	60	150	51	150
Vitamina B3 (niacina), mg	2.2	5.0	1.8	1.6
Vitamina B6 (piridoxina), µg	17	79	80	150
Vitamina B9 (folato), µg	22	29	16	14
Minerales
Hierro, mg	0.7	2.0	1.6	2.0
Cinc, mg	0.7	1.5	1.5	1.5
Magnesio, mg	24	60	46	55
Sodio (sal), g	0.5 (1.4)	0.5 (1.2)	0.5 (1.1)	0.5 (1.3)

*Varía según panaderías y países. Comprobar la información nutricional en las etiquetas de los productos preenvasados.

Aproximadamente la mitad de nuestra energía diaria debería proceder de los carbohidratos, principalmente del almidón³. Por lo tanto, junto con las patatas, la pasta y el arroz, el pan es un componente fundamental de una dieta sana y equilibrada. Además, el pan contiene proteínas, y únicamente una pequeña cantidad de grasas (salvo que estas se añadan durante el proceso de producción)¹.

Los granos de cereales son ricos en fibra y aportan micronutrientes esenciales, incluidas las vitaminas B (por ejemplo, tiamina, niacina y folato) y minerales (por ejemplo, hierro, cinc y magnesio), principalmente presentes en el salvado, la capa externa del grano. La cantidad de estos componentes en el pan depende de la harina utilizada (véase la tabla); la harina integral es más rica en micronutrientes que la harina blanca. Así pues, los panes integrales no solo contienen más fibra sino que también más vitaminas y minerales (a no ser que estas se reincorporen a la harina blanca después de molerse, como se hace por ejemplo en el Reino Unido)¹.

Cerca de dos tercios de la fibra de los granos de cereales son insolubles y un tercio es soluble; al eliminar el salvado, se pierde principalmente la fibra insoluble. La fibra alimentaria está asociada a distintos beneficios para la salud, en especial a la mejora de la salud y función intestinal, y también un menor riesgo de contraer enfermedades cardíacas coronarias y diabetes del tipo 2, además de un mejor mantenimiento del peso^1,3.

Contribución a las dietas de los europeos

En promedio, los ciudadanos de la UE consumen 50 kg de pan por persona y año, o lo que es lo mismo, unos 137 g al día (tres o cuatro rebanadas de pan blanco). No obstante, el consumo es diverso: los ciudadanos alemanes y austríacos son los que más consumen (80 kg por persona y año) y los habitantes de Irlanda y el Reino Unido, los que menos (menos de 50 kg)4. Se observa un declive lento pero constante en el consumo de pan en el Reino Unido y Alemania (1%-2% al año)4. 

Concepciones erróneas del consumidor respecto al pan

Una creencia cada vez más común es que los alimentos con almidón, como el pan, provocan un aumento de peso. Esta creencia surge de la creciente popularidad de las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos que suelen ser eficaces para perder peso a corto plazo. Sin embargo, lo que en realidad conduce a una pérdida de peso es la menor ingesta de energía total, más que el hecho de evitar los carbohidratos propiamente⁵. Un estudio exhaustivo realizado recientemente descubrió que el consumo de pan de cereal integral (como el pan integral) no estaba asociado al aumento de peso. Asimismo, este estudio descubrió una asociación entre pautas alimentarias que incluían el pan refinado y el exceso de grasa abdominal (aunque el consumo de pan blanco podría reflejar principalmente una dieta general menos saludable)⁶. 

Otra concepción errónea habitual es que el pan causa hinchazón. No existe evidencia científica en personas sanas que respalde esta suposición⁷. No obstante, en afecciones como la enfermedad celíaca o la alergia al trigo, el consumo de pan (y otros alimentos que contienen gluten o trigo) puede derivar en daños y molestias gastrointestinales. La proporción de personas que perciben ser alérgicas al trigo (y a otros alimentos) es mayor que la prevalencia real⁷. Si se cree que existe una alergia o intolerancia, es importante consultar con un profesional médico y hacerse las pruebas necesarias. El hecho de simplemente eliminar ciertos alimentos de la dieta puede provocar una menor ingesta de nutrientes esenciales⁸. 

Mejorar la calidad nutricional de los distintos tipos de pan

El pan también contiene sal, que se añade para aportar sabor y distintas propiedades funcionales. La sal es importante a la hora de hacer la masa, así como para el sabor, la textura y la conservación del producto. Como alimento básico de la mayoría de países europeos, el pan es, por tanto, uno de los que más contribuyen a la ingesta total de sal^9,10. Varios países europeos cuentan con iniciativas para disminuir los niveles de sal en el pan, con objetivos de reducción que oscilan entre el 10%-15% de Austria e Italia y hasta el 30% de Croacia⁹.

Además, otras innovaciones han ayudado a mejorar los perfiles nutricionales del pan, como, por ejemplo, añadir fibra, cereales integrales, semillas y ácidos grasos con omega 3, y está previsto que estas innovaciones continúen⁴. 

Referencias

1. O'Connor A (2012). An overview of the role of bread in the UK diet. Nutrition Bulletin 37:193-212.
2. DGExpert, Version 1.2.15.1, German Nutrition Society 2013.
3. European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462.
4. The Federation of Bakers website, The Bread Industry, Industry Facts, European Bread Market.
5. O'Connor A (2012). Bread consumption in the UK: what are the main attitudinal factors affecting current intake and its place in a healthy diet? Nutrition Bulletin 37:368-379.
6. Bautista-Castaño I & Serra-Majem L (2012). Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from eidemiological studies. Nutrition Reviews 70:218-233.
7. Weichselbaum E (2012). Does bread cause bloating? Nutrition Bulletin 37:30-36.
8. Ohlund K, et al. (2010). Dietary shortcomings in children on a gluten-free diet. Journal of Human Nutrition and Dietetics 23(3):294-300.
9. World Health Organization (2013).Mapping salt reduction initiatives in the WHO European Region. Copenhagen, Denmark.
10. Belz MCE, Ryan LAM, Arendt EK (2012). The impact of salt reduction in bread: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 52:514-524.