¿Las limpiezas de zumos son buenas y te ayudan a perder peso?
Última actualización : 14 July 2025Puntos clave
- El término "desintoxicación" suena científico, pero la mayoría de las limpiezas de zumos no explican qué toxinas eliminan ni cómo lo hacen. No está demostrado científicamente que las limpiezas de zumos mejoren la salud.
- Aunque las llamadas "dietas detox" pueden ser un método eficaz para perder peso a corto plazo, esto se debe simplemente a una restricción calórica. Es probable que el peso perdido se recupere al volver a los hábitos alimentarios anteriores.
- La restricción calórica significativa y la eliminación de alimentos en las dietas de limpieza a base de zumos pueden ser peligrosas, ya que tales dietas no proporcionan un aporte energético suficiente ni los nutrientes necesarios para la salud y el bienestar generales, lo que puede perjudicar la salud física y mental.
- Las dietas basadas únicamente en zumos eliminan nutrientes esenciales como las proteínas, las grasas saludables y la fibra, lo que aumenta el riesgo de efectos adversos como la fatiga, la pérdida de masa muscular y las carencias de nutrientes.
- Los cambios graduales y sostenibles del estilo de vida (incluida la actividad física) son mucho más eficaces y seguros para la salud y el control del peso a largo plazo que las dietas rápidas.
Las limpiezas de zumos se comercializan a menudo como una solución rápida para perder peso, eliminar toxinas y "resetear" el organismo. Probablemente hayas visto a influencers o famosos sorbiendo zumos de colores y prometiendo resultados en pocos días. Suena tentador, pero ¿se sostienen estas afirmaciones? Empezaremos con los hechos, luego veremos el mito y, por último, explicaremos por qué el mito no se sostiene. Hecho: tu cuerpo no necesita las limpiezas de zumos y no son una forma saludable de perder peso.
Las dietas más eficaces para la salud y la pérdida de peso son equilibradas, incorporan una variedad de grupos de alimentos y no se basan únicamente en zumos de frutas y verduras. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que las dietas ricas en una variedad de frutas y verduras (mínimo 400 g/día), legumbres, frutos secos y semillas, y cereales integrales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, a la vez que favorecen un control saludable del peso. Al mismo tiempo, es importante limitar los azúcares añadidos y libres, las grasas totales a menos del 30% del total de calorías diarias,las grasas saturadas por debajo del 10% y la ingesta de sal a no más de 5 g al día.1
Las limpiezas de zumos, sobre todo las basadas en zumos de frutas, suelen tener un alto contenido de azúcares libres. Esto va en contra de las directrices dietéticas, que recomiendan limitar los azúcares añadidos y libres para mejorar la salud.
Aunque es estupendo que algunas de estas dietas de limpieza a base de zumos promuevan comer mucha fruta y verdura, individualmente, ninguna fruta o verdura puede proporcionarnos todos los nutrientes que necesitamos para mantener una salud óptima. En otras palabras, la fruta o verdura no puede aportarnos todos los nutrientes que necesitamos.
Además, en comparación con las frutas y verduras enteras, los zumos eliminan la mayor parte de la fibra insoluble, lo que puede disminuir sus beneficios para la salud.2Beber sólo zumos también elimina nutrientes esenciales de tu dieta, como las proteínas y las grasas, que son cruciales para mantener la salud en general. Las proteínas son necesarias para la reparación y el crecimiento muscular, las grasas son vitales para la producción hormonal y la salud cerebral, y la fibra ayuda a la digestión y te mantiene saciado, entre otras funciones.
Las dietas basadas únicamente en zumos suelen carecer de vitaminas y minerales críticos como la vitamina B12, el hierro (hemo), el calcio y el zinc, que se encuentran predominantemente en alimentos de origen animal, lácteos o productos enriquecidos. Estos nutrientes son esenciales para la producción de energía, la salud ósea y la función inmunitaria. Como resultado de beber sólo zumos, puedes experimentar pérdida muscular, fatiga, inmunidad debilitada y problemas digestivos. Además, cuando tu cuerpo está privado de estos nutrientes clave, se vuelve más susceptible a infecciones y enfermedades.
Las limpiezas de zumos a menudo no proporcionan suficiente energía y pueden provocar déficits calóricos extremos. Esto puede dificultar el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo. Además, la falta de alimentos sólidos puede provocar sensación de hambre e irritabilidad, lo que dificulta mantener la dieta
Mito: las limpiezas de zumos ayudan a perder peso y a "desintoxicar" el cuerpo.
No hay pruebas de la eficacia de la "dieta de desintoxicación" en la pérdida de peso o la eliminación de toxinas.3 El cuerpo humano ya tiene incorporado un potente sistema de desintoxicación: el hígado, los riñones, los pulmones y el aparato digestivo trabajan las 24 horas del día para eliminar los productos de desecho y las sustancias nocivas. La piel también puede eliminar los productos de desecho a través del sudor. No hay pruebas científicas de que se necesiten dietas especiales o productos "desintoxicantes" para favorecer este proceso en individuos sanos. La UE también ha denegado la autorización de declaraciones de propiedades saludables desintoxicantes para múltiples alimentos o ingredientes debido a la falta de pruebas4.
La mayoría de las limpiezas de zumos sólo conducen a una pérdida de peso temporal. Eso se debe a que suelen ser extremadamente bajas en calorías, proteínas y fibra. Varios programas de limpieza a base de zumos recomiendan beber sólo zumos durante 10-21 días, lo que suele suponer menos de 1000 kcal al día3, muy por debajo de la ingesta energética diaria recomendada para adultos en Europa, que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija en unas 2000 kcal/día para las mujeres y 2500 kcal/día para los hombres.5Los expertos recomiendan que un déficit calórico adecuado para perder peso es de aproximadamente 500-750 kcal al día.6Quedarse muy por debajo de esto, como durante las limpiezas de zumos, sin supervisión médica puede provocar fatiga, dolores de cabeza, pérdida muscular, deficiencias de nutrientes y otros efectos adversos. También se ha informado de un alto riesgo de atracones7. Las limpiezas de zumos también pueden tener un efecto perjudicial sobre la microbiota intestinal debido a la escasa ingesta de fibra2.
Falacia: simplicidad engañosa y apelación a la "desintoxicación natural"
Uno de los atractivos de las limpiezas de zumos reside en su sencillez y en la promesa de resultados rápidos. Presenta la pérdida de peso como algo que puede hacerse rápida y fácilmente: bebe zumo, pierde peso. Pero el cuerpo no funciona así. Cuando empiezas una dieta de choque o un ayuno extremo, a menudo ves que el número en la báscula desciende rápidamente, pero la mayor parte de esa pérdida de peso inicial no es grasa corporal, sino agua y glucógeno, la forma de almacenamiento de hidratos de carbono en los músculos y el hígado. Cada gramo de glucógeno se almacena con aproximadamente 3 gramos de agua, por lo que cuando tu cuerpo recurre a estas reservas para obtener energía, también se deshace de esa agua, provocando un descenso rápido pero temporal del peso. Sin embargo, esto no es lo mismo que perder grasa y al cabo de unas semanas la pérdida de peso se estancará. Cuando vuelves a comer normalmente, el peso suele volver8.Sólo cuando se agotan las reservas de glucógeno, la pérdida de peso se ralentiza y empiezas a perder grasa a un ritmo más gradual y sostenible. Los atajos para perder peso, como las limpiezas de zumos, suelen tener un coste, como las deficiencias nutricionales y la recuperación del peso yo-yo. Hay muchas dietas alternativas que aportan suficientes proteínas y micronutrientes a la vez que favorecen la pérdida de peso, como la dieta mediterránea, que ha demostrado ser beneficiosa tanto para el control del peso como para la salud en general9.
Otra falacia es que el término "desintoxicación" suena científico, pero la mayoría de las limpiezas de zumos no explican qué toxinas eliminan ni cómo lo hacen7. Esta vaguedad hace que las dietas "desintoxicantes" parezcan atractivas al permitir afirmaciones amplias y no verificadas sobre sus beneficios. Promocionar las limpiezas de zumos como métodos de "desintoxicación" puede engañar aún más a la gente haciéndole creer que son formas científicamente probadas de mejorar la salud. Imagina que te entusiasma una nueva limpieza de zumos, pero al cabo de unos días te encuentras fatigado, con dolores de cabeza constantes, náuseas después de cada sorbo, dificultades para conciliar el sueño por la noche, oleadas repentinas de ansiedad y temblores que hacen que incluso las tareas más sencillas te resulten abrumadoras.3Las empresas suelen afirmar que estos síntomas se deben a que "lo malo sale del cuerpo". Sin embargo, esta explicación distrae de la causa real, que suele ser la naturaleza restrictiva de la limpieza y la falta de nutrientes esenciales.
Otra técnica habitual para promocionar las dietas detox a base de zumos es el apoyo de famosos. Las empresas que venden limpiezas de zumos suelen presentar a famosos o personas influyentes en forma y con glamour que afirman que su salud, su piel resplandeciente o su figura esbelta se deben a las limpiezas de zumos. Esto crea la ilusión de que simplemente bebiendo estos zumos cualquiera obtendrá resultados similares. Sin embargo, lo que estas promociones rara vez mencionan es que los famosos suelen tener acceso a entrenadores personales, chefs privados, nutricionistas y tratamientos cosméticos, todo lo cual desempeña un papel importante en su aspecto. Muchos de estos patrocinios son también colaboraciones remuneradas. Alguien que intenta venderte algo puede presentar información sesgada o exagerada, que no se basa necesariamente en pruebas científicas. Confiar en estos avales puede llevar a expectativas poco realistas y a la decepción.
Referencias
- World Health Organization (WHO). (2020). Healthy diet. Accessed 5 May 2025.
- Sardaro MLS, et al (2025). Effects of vegetable and fruit juicing on gut and oral microbiome composition. Nutrients 17(3):458.
- Klein AV & Kiat H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics 28(6):675–686.
- European Commission. (2025). EU register of health claims. Accessed 5 May 2025.
- European Food Safety Authority (EFSA). (2017). Dietary reference values for nutrients summary report. EFSA Journal 14(12):e15121E.
- Kim JY. (2020). Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome 30(1):20.
- Kraszkiewicz A, et al. (2024). The effectiveness and health impact of fad diets on obese patients: A literature review. Quality in Sport 16:52872.
- Obert J, et al. (2017). Popular weight loss strategies: A review of four weight loss techniques. Current Gastroenterology Reports 19:1–4.
- World Health Organization (WHO). (2018). What national and subnational interventions and policies based on Mediterranean and Nordic diets are recommended or implemented in the WHO European Region.