¿Qué es la dieta Keto? ¿es una forma segura de perder peso?
Última actualización : 15 July 2025Puntos clave
- Las dietas cetogénicas (o dieta keto) no son una solución a largo plazo para perder peso. Aunque puede producir una pérdida de peso a corto plazo, se debe sobre todo a la reducción de calorías y a la pérdida de peso de agua.
- La afirmación de que los hidratos de carbono, que la dieta keto restringe casi por completo, provocan un aumento de peso porque aumentan los niveles de insulina no está firmemente respaldada por la investigación científica. Ingerir más calorías de las que el cuerpo necesita conduce al almacenamiento de grasa y al aumento de peso con el tiempo, independientemente de la fuente de nutrientes.
- La dieta keto puede causar un déficit de fibra, vitaminas y minerales, y aumentar excesivamente la ingesta de grasas saturadas y colesterol. A su vez, esto se asocia a un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otros riesgos para la salud.
- La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos obtengan alrededor del 45-60% de sus calorías diarias de hidratos de carbono, de los cuales la menor cantidad posible debe provenir de azúcares añadidos y libres y al menos 25 gramos deben ser de fibra alimentaria, para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y controlar el peso.
La dieta cetogénica, a menudo abreviada como "keto", se ha promocionado como un método eficaz que puede ayudar a perder peso, controlar el hambre y la salud en general. Algunos incluso afirman que la dieta puede utilizarse para tratar el cáncer. La dieta cetogénica es muy baja en hidratos de carbono, alta en grasas (hasta el 90% de la ingesta energética total) y moderada en proteínas1Los hidratos de carbono proceden principalmente de verduras sin almidón, frutos secos y semillas. Se excluyen los granos (p. ej., pan y cereales), las legumbres, los lácteos, el azúcar refinado, la mayoría de las frutas y las verduras feculentas.2
Reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono obliga al organismo a pasar de utilizar glucosa (procedente de los hidratos de carbono) a quemar grasa como combustible. Este proceso se denomina cetosis, en la que el hígado produce unas sustancias químicas denominadas cetonas para suministrar energía. Pero, ¿es realmente una solución sana y eficaz a largo plazo? Empezaremos con los hechos, luego veremos el mito y, por último, explicaremos por qué el mito no se sostiene.
Realidad: la pérdida de peso saludable y a largo plazo se consigue mejor con dietas sostenibles y equilibradas, no con dietas extremas de reducción de carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos conllevan graves riesgos: una revisión de casi 500.000 personas en Europa, EE.UU. y Japón descubrió que las personas que seguían una dieta baja en carbohidratos durante una década tenían un 22% más de riesgo de muerte prematura, un 35% más de riesgo de muerte relacionada con el corazón y un 8% más de riesgo de muerte por cáncer, en comparación con las que seguían dietas más altas en carbohidratos.3Esta asociación se debía principalmente a los alimentos que elegían para sustituir esas calorías (por ejemplo, más carne roja y mantequilla, y una falta de alimentos vegetales ricos en polifenoles y fibra).
Aunque muchas directrices dietéticas recomiendan limitar nuestra ingesta de hidratos de carbono procedentes de bebidas azucaradas y otros alimentos ricos en azúcares libres, no es necesario suprimir los hidratos de carbono en forma de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.4
Las dietas pobres en cereales integrales son el principal factor de riesgo alimentario de enfermedad, discapacidad y muerte prematura en Europa5. Las dietas cetogénicas excluyen los cereales integrales casi por completo. Comer más cereales integrales reduce nuestro riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, como el cáncer colorrectal, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2. Comer tan sólo 50 gramos de cereales integrales al día puede suponer una gran diferencia: un 25% menos de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, un 20% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiaca, un 12% menos de mortalidad por cáncer y un 15% menos de mortalidad total.6
Las dietas keto también suelen ser deficientes en fibra dietética, ya que limitan considerablemente alimentos como la fruta, la verdura, los cereales integrales y las legumbres, que son fuentes clave de fibra. La fibra desempeña un papel importante en el control del peso, ya que favorece la plenitud y la saciedad, entre otros muchos beneficios7-11.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sugiere que los hidratos de carbono deben constituir el 45-60% de la ingesta total de energía para adultos y niños12.Las dietas cetogénicas suelen limitar los hidratos de carbono a unos 20-50 g al día1 (para ponerlo en contexto, un plátano contiene unos 20 g de hidratos de carbono13) , lo que es muy inferior a los 225-300 g diarios recomendados para una dieta de 2.000 kcal o a los 281-375 g para una dieta de 2.500 kcal. Incluir una variedad de alimentos que contengan hidratos de carbono en una dieta garantiza una gama diversa de nutrientes y maximiza los beneficios para la salud, algo que una dieta keto restringe intrínsecamente.
Mito: la dieta keto es saludable y eficaz para perder peso a largo plazo.
La dieta cetogénica se desarrolló originalmente en la década de 1920 para ayudar a los niños con epilepsia. Funciona en ese contexto médico para reducir la frecuencia de las convulsiones.14Pero recientemente se ha vuelto a presentar como una herramienta de moda para perder peso y una supuesta solución para las enfermedades crónicas y la pérdida de peso.
Los seguidores de la dieta keto afirman que los hidratos de carbono elevan los niveles de insulina, la insulina favorece el almacenamiento de grasa e impide su descomposición, independientemente de la ingesta calórica, por lo que la gente engorda y tiene más hambre. Suena convincente. Pero este supuesto modelo carbohidrato-insulina no está respaldado por la ciencia, por varias razones:15
- El almacenamiento de grasa puede producirse sin hidratos de carbono en la dieta y la secreción de insulina está influida por varios factores más allá de la ingesta de hidratos de carbono en la dieta.
- Bloquear la descomposición de la grasa en las células adiposas no influye realmente en la ingesta energética, el gasto energético en reposo o la composición corporal general.
- Los datos epidemiológicos no muestran una relación clara entre la ingesta de hidratos de carbono y las diferencias de peso corporal, y no apoyan la idea de que los hidratos de carbono de la dieta sean el principal motor de la epidemia de obesidad.
- Las intervenciones dietéticas han descubierto que las dietas de baja carga glucémica no suelen producir una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas de mayor carga glucémica (dietas caracterizadas por alimentos con una gran cantidad de hidratos de carbono por ración y que tienen un índice glucémico elevado). También se ha comprobado que las dietas de baja carga glucémica son difíciles de mantener.
- Los medicamentos aprobados más eficaces para tratar la obesidad aumentan de forma aguda la secreción de insulina.
Eliminar innecesariamente grupos de alimentos de la dieta puede provocar deficiencias de nutrientes y crear una relación negativa con la comida.1A menudo oímos hablar de las deficiencias relacionadas con las dietas veganas y vegetarianas porque son restrictivas, pero se habla muy poco de las deficiencias relacionadas con la supresión de alimentos nutritivos que contienen hidratos de carbono (como verduras, frutas y cereales integrales) como en la dieta keto. Al seguir una dieta keto, correrás un riesgo mucho mayor de padecer deficiencias de nutrientes como las vitaminas B y C, el selenio y el magnesio, que podrían provocar fatiga, debilidad muscular, cambios de humor y úlceras.16
Además, un estudio rigurosamente controlado descubrió que sólo cuatro semanas de dieta cetogénica empeoraban los marcadores sanguíneos clave relacionados con las enfermedades cardiacas, como el colesterol LDL y la Apolipoproteína-B, en mujeres sanas.17Las dietas cetogénicas pueden aumentar excesivamente la ingesta de grasas saturadas al desplazar alimentos nutritivos como los cereales integrales, las frutas, las legumbres y ciertas verduras -alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y compuestos protectores relacionados con la salud del corazón y del microbioma- en favor de alimentos como la carne roja (y procesada). Un consumo elevado de grasas saturadas procedentes de estos alimentos puede elevar los niveles de colesterol y está relacionado con un mayor riesgo de cardiopatías y cáncer colorrectal18,19.
Sin embargo, cabe señalar que las dietas cetogénicas muy hipocalóricas (<50 g/día de hidratos de carbono, 1-1,5 g de proteínas/kg de peso corporal ideal, 15-30 g de grasa/día y una ingesta diaria de unas 500-800 calorías) pueden ofrecer un tratamiento eficaz para las personas con obesidad que necesitan una pérdida de peso inmediata y sustancial.20En este caso, la dieta debe adaptarse a sus necesidades, deben evaluarse las posibles contraindicaciones y se recomienda la vigilancia médica. La personalización sigue siendo clave para garantizar la seguridad, evitar deficiencias de nutrientes y otras complicaciones para la salud.
Falacia: este mito se basa en la "selección" de la ciencia y en confundir los efectos a corto plazo con la salud a largo plazo.
Una falacia de la dieta keto es que se basa en una biología excesivamente simplificada. Sí, la insulina ayuda a almacenar grasa. Pero eso es sólo una parte del cuadro. La función principal de la insulina es trasladar la glucosa de la sangre a las células, donde se utiliza como energía o se almacena para más tarde. También indica al cuerpo que detenga la descomposición de la grasa cuando hay mucha energía disponible, lo cual es un proceso normal y saludable. Los partidarios de la keto a menudo interpretan mal esto, afirmando que cualquier aumento de insulina por comer hidratos de carbono conduce automáticamente a un aumento de grasa, independientemente de cuántas calorías se consuman. Sin embargo, la investigación ha demostrado que cuando la ingesta de calorías y proteínas se mantiene constante en todas las dietas, los métodos bajos en carbohidratos no producen una mayor pérdida de grasa que las dietas con mayor contenido en carbohidratos.21,22
La razón por la que algunas personas pueden experimentar una pérdida de peso inicial al eliminar los hidratos de carbono es que también pierden peso en agua1. Entre otros mecanismos, la restricción de hidratos de carbono agota las reservas de glucógeno. Cada gramo de glucógeno se almacena con aproximadamente 3 gramos de agua. A su vez, este glucógeno con agua ligada se excretará por la orina, con la consiguiente pérdida de peso. Sin embargo, esto no es lo mismo que la pérdida de grasa y, al cabo de unas semanas, la pérdida de peso se estancará. El efecto también se invertirá cuando se interrumpa la dieta. Las personas que siguen dietas keto también pueden ingerir inadvertidamente menos calorías (porque suprimen varios grupos de alimentos) o adoptar otros cambios saludables en su estilo de vida que contribuyen a la pérdida de peso. De hecho, los beneficios sobre el peso corporal, la tensión arterial y los niveles de colesterol no suelen observarse después de doce meses de seguir la dieta.23
Otro factor que pasan por alto los defensores de la dieta keto es que no distinguen entre los carbohidratos refinados (p. ej., dulces, panes blancos, bebidas azucaradas) y las fuentes nutritivas y beneficiosas como la fruta, los cereales integrales y las legumbres, todos los cuales se asocian con un efecto neutro sobre el peso o incluso contribuyen a la pérdida de peso.24-26
Referencias
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