10 consejos para alimentación saludable durante la cuarentena o aislamiento (COVID-19)

Última actualización : 09/04/2020

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En pocas palabras, no hay alimentos que van a "estimular" nuestro sistema inmunológico y prevenir o curar la COVID-19. Sin embargo, comer una dieta equilibrada y saludable sigue siendo esencial para buena salud y funcionamiento inmunológico normal. Por lo tanto, siguiendo las guías alimentarias de tu país sigue siendo la manera recomendada para satisfacer las necesidades nutricionales y mantenerte sano durante el aislamiento. Aquí vamos a hablar sobre los principios de la dieta saludable durante la cuarentena. También te pueden interesar 7 consejos para cuidar tu salud durante el aislamiento o cuarentena (COVID-19) y Los alimentos y coronavirus (COVID-19): lo que debes saber.

Come mucha fruta y verdura
Elige granos integrales en vez de granos refinados
Sustituye grasas saturadas con las insaturadas
Limita el consumo de los alimentos ricos en grasa, azúcar o sal
Controla el tamaño de porciones
Elige proteínas vegetales y animales
Mantente hidratado
Obtén tu dosis de vitamina D en aislamiento
Mantente seguro cuando compras alimentos
No te olvides de la seguridad alimentaria

1. Come mucha fruta y verdura

Las frutas y verduras son unos de los alimentos más importantes para el suministro de vitaminas, minerales y fibras necesarios para buena salud y funcionamiento inmunológico normal de nuestro cuerpo.

Debemos aspirar a comer al menos 5 porciones (equivalente a unos 400 g) de frutas y verduras por día. Frescas, congeladas, enlatadas, secas y en jugo (máximo 1 porción por día), todas las versiones cuentan como una porción.

Como las frutas y verduras de diferentes colores proporcionan diferentes combinaciones de vitaminas, minerales y fitoquímicos, trata de agregar diferentes frutas y verduras a tus comidas diarias siempre que sea posible.

Cuál es una porción de frutas & verduras?

Figura 1. ¿Cuál es una porción de frutas y verduras?

2. Elige granos integrales en vez de granos refinados

Los granos integrales, a diferencia de los granos refinados, mantienen la mayor parte de la estructura del grano, conservando las capas que contienen vitaminas, minerales y fibras. Además, los granos integrales también representan una fuente importante de carbohidratos que nos dan energía y pueden ayudarnos a sentirnos más llenos durante períodos más largos.

3. Sustituye grasas saturadas con las insaturadas

Grasas representan una parte importante de la dieta saludable. Sin embargo, no todas las grasas tienen el mismo efecto en nuestra salud. Sustituyendo grasas saturadas con las grasas insaturadas puede ayudar a reducir nuestros niveles de colesterol LDL (el malo) y así disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.¹ Podemos hacerlo reduciendo nuestra ingesta de alimentos como carnes grasas, productos lácteos con alto contenido de grasa y aceites tropicales como de coco y añadiendo alimentos como nueces, pescado graso y aceites vegetales como de oliva y colza.

sustituciones para reducir tu ingesta de grasas saturadas

Figura 2. Sustituciones alimentarias simples que pueden ayudarte a reducir tu ingesta de grasas saturadas.

4. Limita el consumo de los alimentos ricos en grasa, azúcar o sal

Cuando se comen en grandes cantidades, alimentos y bebidas ricos en grasa, azúcar y sal como galletas, patatas fritas, chocolate y bebidas azucaradas, pueden llevarnos a consumir más calorías de que necesitamos. Como estos alimentos a menudo proporcionan poco beneficio nutricional, no son necesarios para la dieta saludable y solo deben consumirse ocasionalmente en cantidades pequeñas.

Limita el consumo de los alimentos ricos en grasa, azúcar y sal

Figura 3. Limita el consumo de los alimentos ricos en grasa, azúcar o sal

5. Controla el tamaño de porciones

Puede ser difícil obtener el tamaño de porciones correcto, especialmente cuando se cocina en casa. Parece que entender las porciones correctas pude ayudarnos a mantener equilibrio energético y evitar comer insuficiente o en exceso. El tamaño de porciones cambia según el tipo de alimentos. Ve nuestros “trucos prácticos” para el tamaño de porciones para entender mejor las porciones saludables de diferentes alimentos. ¡Ojo, las porciones de los niños deben ser más pequeñas!

¿Cuál es la porción de…?

Figura 4. ¿Cuál es la porción de…?

6. Elige proteínas vegetales y animales

La proteína es esencial para el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo y sistema inmunológico. Las fuentes de proteínas pueden ser de origen animal o vegetal, como frijoles, legumbres, pescado, huevos, productos lácteos y carne. Nuestro requerimiento de proteínas depende de nuestra etapa de la vida. Se recomienda que los adultos consumen al menos 0,83 g de la proteína por kilogramo en peso corporal por día, lo que equivale a 58 g/día para un adulto de 70 kg.² Debemos elegir alimentos ricos en proteínas que no solo nos ayuden a satisfacer nuestras necesidades, sino que también apoyen una dieta saludable y sostenible.

Si tienes acceso limitado al pescado y carne frescos, opciones congeladas y enlatadas también representan alternativas convenientes y nutritivas. Sin embargo, dado que el contenido de grasa y sal puede ser alto en carnes y pescados enlatados, es importante revisar la etiqueta y elegir variedades con bajo contenido de grasa y sal. Las proteínas de origen vegetal como legumbres, cereales, nueces y semillas tienen una larga vida útil y pueden proporcionar comidas o tentempiés ricos en proteínas.

Elige proteínas vegetales y animales

Figura 5. Tipos de proteínas de origen vegetal y animal.

7. Mantente hidratado

Mantenerse hidratado es esencial para la salud general. La cantidad de agua que necesitamos depende de nuestra edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y condiciones ambientales (es decir, en el clima caliente probablemente tienes que beber más agua). Teniendo en cuenta que alrededor del 20-30% de agua que necesitamos proviene de nuestros alimentos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido recomendaciones promedio sobre la cantidad de agua que debemos beber por día según nuestra edad (figure 6).³

Si tienes acceso a agua potable segura, esta es la bebida más saludable y barata. Para un impulso refrescante, puedes agregar rodajas de limón, pepino, menta o bayas. Otras bebidas como café sin azúcar, agua gaseosa, té sin azúcar, té helado o agua sin endulzar, infundida o aromatizada, también son buenas opciones para la hidratación.

¿Cuánta agua debes beber?

Figura 6. Recomendaciones de agua para los diferentes grupos de edad establecidas por EFSA.³

8. Obtén tu dosis de vitamina D en aislamiento

El sol es la mejor fuente de vitamina D, pero durante la cuarentena o el autoaislamiento puede ser más difícil obtener suficiente exposición al sol para satisfacer nuestras necesidades. Por lo tanto, se recomienda que las personas que no pueden salir consuman muchos alimentos ricos en vitamina D (figura 7) y consideren tomar un suplemento diario de vitamina D. La ingesta recomendada de vitamina D según la edad:⁴

15 µg/día para los adultos (18+ años), niños (1 – 17 años) y personas embarazadas
10 µg/día para los infantes (7 – 11 meses)
10 µg/día para los lactantes (0 – 7 meses)

Si estás en autoaislamiento y tienes acceso a una ventana abierta, jardín o balcón, entonces períodos cortos (15-30 minutos) de exposición solar diaria de los brazos y la cara sin protección solar pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de vitamina D. Sin embargo, no podemos olvidar que para una buena protección solar debemos evitar exposición al sol sin protección por más de 30 minutos.

Buenas fuentes de vitamina D

Figura 7. Buenas fuentes alimenticias de vitamina D.

9. Mantente seguro cuando compras alimentos

Las tiendas de comestibles permanecen abiertas durante la pandemia de COVID-19 y no es necesario almacenar alimentos, ya que el suministro de alimentos a las tiendas se mantiene estable.

El riesgo de contraer la COVID-19 por tocar envases de alimentos contaminados es muy bajo y no se ha informado sobre esta forma de infección. En las tiendas, el mayor riesgo de contaminación sigue siendo el contacto con otras personas y superficies de "alto toque" como básculas de pesaje, asas de carritos de compras o botones de ascensor, aunque muchas tiendas están tomando medidas para desinfectar estas superficies. Por lo tanto, debemos mantener distancia adecuada de otras personas, evitar tocarnos la cara mientras compramos y lavarnos las manos tanto después de regresar a casa como después de manipular los envases de alimentos recién comprados. Al seguir estas medidas higiénicas no sea necesario desinfectar los envases de alimentos.

En general, para tratar de minimizar nuestro riesgo de infección debemos tomar siguientes medidas al comprar y preparar alimentos:

Consejos para comprar alimentos durante la COVID-19

Figura 8. Consejos para comprar alimentos durante la COVID-19

10. No te olvides de la seguridad alimentaria

La EFSA ha declarado que en la actualidad no hay pruebas de que los alimentos pueden ser la vía de transmisión de la COVID-19. Sin embargo, las buenas prácticas de seguridad alimentaria son importantes para minimizar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.

Durante la preparación y manipulación de los alimentos, asegúrate:

Lavar las manos al menos 20 segundos con jabón antes y después de la preparación o consumo de los alimentos
Tapar la boca y nariz con un pañuelo o una manga al toser o estornudar y después no olvides lavarte las manos
Lavar frutas y verduras con agua antes del consumirlas
Desinfectar superficies y objetos antes y después de utilizarlos
Mantener separados alimentos crudos y cocidos para evitar la contaminación de los alimentos listos para el consumo
Utilizar diferentes utensilios/tablas de cortar para alimentos crudos y cocidos para evitar la contaminación cruzada
Cocinar y recalentar los alimentos a temperaturas adecuadas (≥72°C durante 2 minutos)