¿Qué son los alimentos procesados?

Última actualización : 15 January 2024

"Evita todos los alimentos procesados": este mensaje parece ser una respuesta común cuando alguien pregunta cómo adoptar una dieta más saludable. El término "alimentos procesados" puede hacer que pensemos en productos como pizzas congeladas, galletas de chocolate envasadas o comidas preparadas de supermercado que contienen muchos ingredientes y aditivos alimentarios. Sin embargo, el procesado de alimentos es a menudo un paso necesario para producir alimentos saludables, sabrosos, seguros y elaborados de manera sostenible para los consumidores.

En este artículo hablaremos de lo que queremos decir cuando hablamos de procesado de alimentos y alimentos procesados, analizaremos los efectos positivos y negativos del procesado de alimentos y compartiremos algunos consejos sobre cómo elegir alimentos procesados dentro de una dieta saludable y sostenible.

¿Qué es el procesado de alimentos?

Aunque las definiciones pueden variar, una definición común de procesado de alimentos es cualquier acción o procedimiento que modifique el alimento inicial o las materias primas utilizadas para producir alimentos (como cultivos, agua, etc.).1 Esto puede implicar uno o una combinación de procesos como lavado, picado, pasteurización, congelación, fermentación, envasado, calentamiento, molienda, extrusión o adición de ingredientes a los alimentos, por ejemplo, para prolongar la vida útil de almacenamiento. El procesado también se puede referir a la transformación de ingredientes en productos alimenticios, por ejemplo, la elaboración de pan. El procesado de alimentos puede tener lugar tanto en el hogar como fuera de él (por ejemplo, en restaurantes y cafeterías) y a escala industrial. Según esta definición, queda claro que la mayoría de los alimentos que consumimos en nuestra vida cotidiana se procesan en cierta medida.

Los alimentos se procesan por muchas razones que son beneficiosas.1 Entre ellas:

• Conservación o mejora del contenido nutricional de los alimentos (por ejemplo, fermentación de verduras verduras).
• Hacer que un alimento sea digerible o hacer que los componentes estén más disponibles para el organismo (por ejemplo, moler cereales hasta convertirlos en harina, cocinar alubias y lentejas, aumentar la disponibilidad de licopeno en productos de tomate procesados).
• Hacer que los alimentos sean seguros para el consumo (por ejemplo, pasteurizar la leche).
• Prolongar la vida útil (por ejemplo, esterilización, adición de conservantes), reducir el desperdicio de alimentos o hacer que los productos estén disponibles durante todo el año (por ejemplo, enlatado o congelado).
• Alterar el color, sabor o textura (por ejemplo, dorar o caramelizar, añadir colorantes o aromatizantes alimentarios, o espesantes o emulsionantes).
• Producir alimentos para necesidades dietéticas específicas (por ejemplo, alternativas lácteas sin lactosa) y requisitos de nutrientes (por ejemplo, enriquecimiento con vitaminas o minerales).
• Aumentar la comodidad y el ahorro de tiempo (por ejemplo, comidas preparadas, alimentos cocinados parcialmente, bolsas de ensaladas prelavadas).
• Contribuir a los objetivos de sostenibilidad y a la seguridad alimentaria mediante la producción de alternativas a los productos/proteínas animales (por ejemplo, alternativas vegetales a la carne y lácteos).

Sin embargo, junto a sus beneficios, el procesado de alimentos también puede traer consecuencias no deseadas. Estos se explican en la sección "¿Qué alimentos procesados se deben evitar?"

¿Qué son los alimentos procesados?

Por "alimento procesado" se entiende, en general, cualquier alimento que ha sido alterado con respecto a su estado natural.2 Sin embargo, puedes encontrarte con descripciones ligeramente diferentes, ya que no existe una definición aceptada entre los científicos.3

¿Qué son los alimentos poco o mínimamente procesados?

Los alimentos "ligeramente" o "mínimamente" procesados suelen describirse como aquellos que se tratan "lo menos posible, pero lo necesario", para conservar o mejorar la calidad nutricional y sensorial (por ejemplo, color, sabor o textura) y garantizar la seguridad alimentaria.4 Los alimentos mínimamente procesados también se han definido como aquellos que conservan la mayor parte de sus propiedades físicas, químicas, sensoriales y nutricionales inherentes, por ejemplo, la lechuga en bolsa, verduras cortadas, frutas congeladas o frutos secos tostados.5

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

El término "alimento ultraprocesado" fue introducido por el sistema de clasificación NOVA, que lo define como "formulaciones de ingredientes, en su mayoría de uso industrial exclusivo, elaborado por una serie de procesos industriales, muchos de los cuales requieren equipos y tecnología sofisticados".6

Sin embargo, esta definición no tiene un consenso universal entre los científicos de alimentos. La clasificación NOVA ha sido criticada por ser difícil de aplicar de forma coherente,7 y por incorporar aspectos distintos del procesado en su clasificación de alimentos (por ejemplo, la adición de ingredientes como aditivos alimentarios, el uso de ingredientes de bajo coste o el marcado enfático). 6 También existe un debate actual sobre la utilidad del término "ultraprocesado" a la hora de orientar a los consumidores en sus elecciones dietéticas.

Por ejemplo, utilizando el sistema NOVA, son muchos los alimentos que se pueden clasificar como ultraprocesados. En algunos casos, el procesado puede hacer que un alimento sea menos saludable, por ejemplo, añadiendo grandes cantidades de sal o azúcar. Se trata de alimentos que generalmente se recomienda limitar dentro de una dieta saludable (por ejemplo, refrescos, chocolate y aperitivos fritos). Sin embargo, algunos otros ejemplos, como el pan integral y las salsas a base de verduras, también se pueden considerar alimentos ultraprocesados y pueden formar parte de un patrón dietético saludable.

¿Qué alimentos procesados se deben evitar?

El procesado de alimentos puede tener consecuencias no deseadas. Estas pueden incluir:

• Pérdida de nutrientes (por ejemplo, molienda de granos para convertirlos en granos refinados, lo que hace que se pierda parte de la fibra, o el calentamiento, que puede reducir los niveles de vitamina C).
• La formación de compuestos tóxicos (por ejemplo, debido al ahumado, secado, refinado o cocinado a alta temperatura).
• La adición de grandes cantidades de grasa, azúcar o sal y
• cambios en la forma de los alimentos (por ejemplo, sólido a líquido) que pueden llevarnos a consumir en exceso.1,8

Las recomendaciones sobre si limitar o evitar los alimentos procesados dependen en gran medida del alimento específico y de cómo pueda afectar a nuestra salud. Por ejemplo:

• En comparación con la carne en su forma fresca, las carnes procesadas, como el salami o las salchichas, suelen tener un alto contenido en sal, energía, grasas saturadas, colesterol y otros compuestos formados o añadidos durante el procesamiento, que pueden ser perjudiciales si comemos en exceso.9,10 Por eso, la mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan comer poca carne procesada, si se come.
• Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto se basa en las características específicas de la carne procesada y no es necesariamente cierto para las versiones procesadas de otros alimentos, como frutas y verduras, donde algunos métodos de procesamiento pueden ayudar a retener los nutrientes.
• Muchos alimentos procesados son productos ricos en energía, en azúcar, grasas y sal.
• Las dietas ricas en grasas (especialmente saturadas y grasas trans), azúcar y sal se asocian a un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer.11 Además, las dietas que contienen muchos alimentos densos en energía pueden conducir a un alto consumo de energía y a un aumento de peso con el tiempo.12
• De acuerdo con algunos sistemas de clasificación, la presencia de un aditivo alimentario hace que los productos se clasifiquen como procesados.
• Sin embargo, los aditivos se someten a una rigurosa evaluación de seguridad por parte de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) antes de que se apruebe su uso en productos, y no hacen que un producto alimenticio sea "poco saludable".

Algunos estudios han demostrado que el consumo de alimentos categorizados como "alimentos ultraprocesados" se ha relacionado con dietas menos saludables en general y con ciertos resultados de salud, como el cáncer, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.6,13,14, X Sin embargo, las asociaciones difieren entre los diferentes subgrupos de UPF.

Por ejemplo, mientras que ciertos grupos, como los productos de origen animal, las salsas, los productos para untar y los condimentos, y las bebidas azucaradas y edulcoradas artificialmente están asociados con mayores riesgos, otros grupos, como los panes y los cereales, se han asociado con menores riesgos.x Esto podría explicarse por el contenido de fibra de dichos productos.

¿Afecta el procesado de alimentos a nuestra ingesta de alimentos?

Los cambios en la forma de los alimentos también se han relacionado con aumentos en la ingesta de energía que, con el tiempo, podrían conducir al sobrepeso y la obesidad.8 Por ejemplo, en comparación con los alimentos sólidos, los líquidos requieren menos bocados o masticación y, por lo tanto, se comen más rápido.

Pongamos el ejemplo de las uvas. Cuando se exprimen en zumo, la misma cantidad de uvas se puede consumir 12 veces más rápido en comparación con las uvas enteras. Esta velocidad al comer influye en lo llenos que nos sentimos, lo que a su vez determina cuánto comemos durante una comida.

Otro ejemplo es cómo la forma alimenticia puede afectar la velocidad de absorción de los alimentos. Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra tienden a ralentizar la digestión de los carbohidratos y a reducir las fluctuaciones de los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, muchos alimentos procesados tienden a usar ingredientes en polvo (por ejemplo, cebolla en polvo) y, por lo tanto, a menudo son bajos en fibra.

Se necesita más investigación para comprender mejor cómo el grosor, la dureza, la lubricación y la forma y el tamaño de un alimento influyen en la velocidad de ingesta y en la ingesta antes de que se pueda recomendar una orientación precisa y coherente sobre su consumo.15

Conclusión

El procesado de alimentos es un amplio espectro que abarca desde métodos básicos como picar o congelar, hasta la transformación en varios pasos de los ingredientes en un producto alimenticio final. Aporta beneficios y consecuencias no deseadas, por lo que es un tema complejo. Con muchas formas de procesar los alimentos y combinar los ingredientes, los productos resultantes pueden ser muy diferentes y aportar beneficios o riesgos para la salud. Algunos alimentos procesados contienen altos niveles de grasas saturadas, azúcar añadida o sal, tienen muchas calorías y pueden contener menos fibra, por lo que es mejor consumirlos solo ocasionalmente. Puede ser útil comparar las etiquetas de los alimentos y consultar las directrices nacionales sobre los alimentos para obtener más información o sugerencias sobre cómo incluir los alimentos procesados en una dieta saludable y sostenible.

Para ayudarte a desenvolverte en el entorno alimentario y seguir una dieta saludable, aquí tienes algunos consejos útiles que debe tener en cuenta:

• Come muchos alimentos vegetales y variados (frutas, verduras, legumbres, etc.)
• Elige cereales integrales en lugar de refinados
• Elige alimentos ricos en nutrientes y limita los alimentos y bebidas con alto contenido en grasa, azúcar y sal: consulta la etiqueta nutricional para ayudarte a identificarlos.
• Sustituye las grasas saturadas por no saturadas
• Come poca o ninguna carne procesada (por ejemplo, carne salada, curada, fermentada o ahumada)
• Controla el tamaño de las porciones y come con atención