¿Qué tan perjudicial es comer carne (roja) para nuestra salud y el medioambiente?

Última actualización : 27/04/2022

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Es posible que en los últimos años hayas oído hablar mucho sobre el impacto que tiene la carne en la salud y el medioambiente. Este artículo describe los beneficios nutricionales y los riesgos de comer carne roja y carne procesada, así como su impacto en el medioambiente. También proporciona consejos útiles para quienes tengan la intención de reducir la ingesta de carnes, especialmente la carne roja y la carne procesada.

¿Cuál es la diferencia entre la carne roja, la blanca y la procesada?

Una manera sencilla de distinguir la carne roja es observando el color que tiene cuando está cruda y fresca. Cuando no está cocida, la carne roja es de color rojo. Incluye diferentes cortes de carne de vacuno, ternera, cerdo, cordero, carnero, caballo y cabra, así como la carne picada y las hamburguesas elaboradas con estos tipos de carne. Si hablamos de carne blanca, nos referimos principalmente a los diferentes tipos de aves de corral, como el pollo, el pato o el pavo, y a otras carnes de color claro, como la de conejo.

Las carnes procesadas son aquellas que han sido sometidas a un tratamiento adicional a partir de su forma fresca, la mayoría de las veces para mejorar la conservación. Incluyen productos cárnicos salados, curados, fermentados o ahumados, como el tocino, el jamón ahumado y el pepperoni, las salchichas, la carne en conserva y la carne seca de vacuno, así como la carne enlatada, y los preparados y las salsas a base de carne. Las carnes procesadas a menudo contienen carne de cerdo o ternera, pero también se pueden elaborar a partir de carnes que no son rojas, por ejemplo, las salchichas de pollo o las lonchas de pavo.¹

Carne procesada vs carne roja

¿La carne es perjudicial para la salud?

Para responder esta pregunta, la clave está en tener en cuenta el tipo y la cantidad de carne que comemos, así como la frecuencia con la que lo hacemos. Al igual que con cualquier alimento o nutriente específico, el efecto que tiene en nuestra salud estará siempre relacionado con nuestra dieta y nuestro estilo de vida en general.

La carne, en su forma no procesada, es una fuente de proteínas de alta calidad y proporciona muchas vitaminas y minerales en formas que nuestro cuerpo digiere y absorbe fácilmente, lo que puede ayudarnos a incorporar diferentes nutrientes necesarios. Principalmente, la carne es una fuente de alto contenido de vitamina B y zinc. En particular, la carne roja es una fuente segura de hierro de fácil absorción (hierro hemo), vitamina B12 y selenio, que son algunos nutrientes de los que pueden carecer las dietas vegetarianas o veganas no planificadas, o que están presentes en ellas, pero de manera insuficiente. La carne también contiene diferentes tipos y cantidades de grasa, que varían según el corte de carne y la especie, la edad, el sexo, la raza y la alimentación del animal. El contenido de grasa en la carne determina en parte su mayor valor calórico aunque, considerando el aspecto positivo, también la convierte en una fuente de vitaminas liposolubles, como la vitamina A. La carne roja suele tener una mayor cantidad de grasas saturadas que las aves de corral;² sin embargo, podemos reducir esa cantidad si eliminamos la grasa visible y evitamos agregar grandes cantidades de grasa (como mantequilla, manteca de cerdo o aceites) cuando cocinamos.

En 2015, la evaluación que llevó a cabo la OMS de la carcinogenicidad (potencial para causar cáncer) de las carnes rojas y procesadas abrió el debate sobre cuán sanos son estos alimentos. Se descubrió que la ingesta de grandes cantidades de carne roja y carne procesada estaba asociado a un incremento en el riesgo de contraer cáncer de intestino, siendo mayor incluso el riesgo relacionado con la carne procesada. Este efecto podría explicarse, en principio, por la formación de productos químicos cancerígenos en la carne después del procesamiento (como el curado y el ahumado) y la cocción a alta temperatura (en sartén, en la parrilla o en una barbacoa).³

Si bien este estudio proporcionó información esencial que refuerza la importancia de moderar el consumo, particularmente de carne procesada, el efecto de la ingesta de carne roja y carne procesada en la salud debe entenderse en el contexto de la dieta general. Hay evidencia de que otros factores relacionados con la dieta, como el sobrepeso/la obesidad y el consumo de alcohol, cumplen una función mucho mayor en el aumento del riesgo de diferentes tipos de cáncer⁴. En última instancia, lo que este hecho pone de manifiesto es la necesidad de adoptar una dieta general variada y equilibrada, que esté compuesta de diferentes grupos de alimentos esenciales en las proporciones adecuadas.

Así, llegamos a una pregunta importante: ¿cómo lograr que nuestra dieta tenga un equilibrio adecuado de consumo de carne? En general, los esquemas de dietas que promueven un alto consumo de alimentos frescos, de temporada y locales de origen vegetal, y que incluyen solo una mínima ingesta de carne y productos lácteos (como el esquema mediterráneo y las nuevas dietas nórdicas), han reportado mayores beneficios para la salud. Sin lugar a dudas, la dieta mediterránea tiene un efecto protector contra el cáncer, las enfermedades cognitivas y las cardiovasculares, así como la obesidad y la diabetes de tipo 2. Esta dieta se basa en una alta ingesta de alimentos vegetales (como frutas, verduras, frutos secos, cereales y semillas secas) y aceite de oliva, una porción moderada de pescado y aves de corral, y una porción mínima de productos lácteos (principalmente yogur y queso), de carne roja y carne procesada, y de dulces. Del mismo modo, la dieta nórdica, que promueve el consumo periódico de frutas y hortalizas locales (especialmente bayas, coles, hortalizas de raíz y legumbres), pescado autóctono (arenque, caballa y salmón), legumbres y cereales integrales (cebada, avena y centeno) está asociada a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes.⁵ Sin embargo, estos esquemas no son los convencionales en Europa, donde la carne todavía es la fuente principal de proteínas.

La mayoría de las pautas de dietas europeas recomiendan limitar la cantidad de carne roja y carne procesada, y alternar entre diferentes fuentes de proteínas, por ejemplo, pescado, aves/carne magra sin grasa visible, huevos y proteínas vegetales (legumbres/semillas secas o tofu). La recomendación específica sobre la cantidad de carne roja que se debe ingerir periódicamente varía según el país, aunque la mayoría sugiere una ingesta máxima de 500 g de carne roja por semana. Para tener una perspectiva más clara, dos lonchas delgadas de jamón pesan alrededor de 40-50 g.⁶

La mayoría de los países sugiere comer una cantidad reducida de carne procesada (embutidos, salchichas y tocino); sin embargo, otros países (como Polonia, Suecia, Reino Unido y Noruega) establecen un límite combinado de ingesta semanal, tanto para la carne roja como para la procesada, sin hacer distinción entre ambas.⁶En comparación con la carne en su forma natural, las carnes procesadas a menudo tienen un alto contenido de sal, energía, grasas saturadas, colesterol y otros compuestos formados durante el procesamiento, que pueden dañar la salud si se comen en exceso. Podrá obtener más información sobre las pautas de dieta en cada país aquí.

¿La carne roja perjudica el medioambiente?

Los productos animales y, en particular, la cría de ganado para la producción de carne, huevos y leche, son un componente importante de la ecuación medioambiental, en especial cuando se trata del uso de la tierra y las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI). Las emisiones provenientes de la producción de carne de animales rumiantes son significativamente mayores, por ejemplo, en el caso de la carne vacuna y de cordero: pueden producir hasta 250 veces más GEI por gramo de proteína que las legumbres. Otras proteínas animales, como los huevos, los productos lácteos, las aves de corral y el cerdo, están relacionadas con emisiones mucho más bajas por gramo, en comparación con las carnes de los animales rumiantes; sin embargo, se vinculan a más emisiones en comparación con las procedentes de los alimentos vegetales como los cereales y las semillas secas.⁷

Figura 2. Las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con los alimentos ricos en proteínas.⁸ El 5 % más bajo significa que el 5 % de los sistemas de producción para el alimento en cuestión generan esa cantidad de emisiones, o menos. El 5 % más alto significa que el 5 % de los principales sistemas de producción del alimento en cuestión generan esa cantidad, o más.

El uso y la degradación de la tierra también son motivo de preocupación cuando se trata de considerar los efectos de la carne y los productos lácteos, ya que el ganado utiliza alrededor del 70 % de la tierra agrícola, incluyendo un tercio de la tierra cultivable, que también es necesaria para la producción de cultivos. El pastoreo del ganado, y de manera menos directa, la producción de cultivos forrajeros son los principales impulsores agrícolas de la deforestación, la pérdida de la biodiversidad y la degradación de la tierra.⁹

Al mismo tiempo, las consecuencias del cambio climático y medioambiental ya están empezando a obstaculizar la producción de alimentos y a convertirla en una industria más impredecible en muchas regiones del mundo. Los cambios en la dieta ayudarían a aliviar el impacto medioambiental de la producción de alimentos, y mejorarían la salud humana en todo el mundo.¹⁰

El informe EAT-Lancet de 2019 sobre “dieta saludable y sostenible” estableció por primera vez objetivos científicos para dietas saludables y producción sostenible de alimentos, a través de los cuales se podría proteger mejor el medioambiente. Adoptar este tipo de dietas requeriría una reducción superior al 50 % del consumo mundial de algunos alimentos, como la carne roja (principalmente mediante la reducción del consumo excesivo en los países más ricos) y los azúcares. También, implicaría como mínimo duplicar la ingesta de alimentos vegetales como frutas, hortalizas, legumbres y nueces.¹¹

Estas conclusiones están respaldadas por una gran cantidad de evidencia sobre el impacto medioambiental de diferentes dietas: el consenso general es que las dietas que incluyen más alimentos de origen vegetal y menos de origen animal representan un “beneficio mutuo”, tanto para la salud de las personas como para el planeta.¹²

¿Cómo empezar a comer menos carne?

Si deseas incorporar a tu dieta el equilibrio adecuado de proteínas cárnicas y vegetales, una forma de lograrlo es con pequeños cambios.

En primer lugar, deberás definir qué te motiva: ¿por qué deseas comer menos carne? Tener claridad en cuanto a lo que nos motiva nos ayuda a cumplir con los compromisos; de modo que es recomendable pensar si el motivo está relacionado con la salud, el medioambiente, el bienestar de los animales o incluso solo con nuestro deseo de variar la dieta.

En segundo lugar, diseña un plan. Cuando se trata de establecer nuevos hábitos, la improvisación no resulta útil: es más eficaz contar con un plan que evite tener que tomar decisiones en el momento. Por ejemplo, si decides no comer carne los días lunes durante un mes, una manera de estar preparado para ello es elaborar con anticipación una lista de diferentes recetas y asegurarte de tener todos los ingredientes necesarios los domingos.

Lo importante es comenzar con pasos pequeños y realistas. Para garantizar la constancia, que es el factor fundamental si se desea cambiar hábitos alimentarios, resulta clave dividir las grandes metas en pequeños objetivos. Si comes carne todos los días, te resultará demasiado ambicioso y abrumador tratar de dejar de hacerlo por completo durante un mes. Sin embargo, si al principio te guías por el objetivo de no comer carne en una sola de las comidas de la semana, durante un mes, tendrás una mayor probabilidad de sostener la dieta y te sentirás con más confianza para progresar y eliminar las carnes en más de una comida a la semana en los meses siguientes.

Por último, se recomienda implementar cambios sencillos, placenteros y convenientes, según el caso. Si trabajas hasta tarde y a menudo compras comida elaborada para cenar, una forma sencilla de comenzar a cambiar la dieta es probar las opciones vegetarianas del menú, en lugar de exigirte cocinar una comida vegetariana.

Lo más importante es tener en cuenta que nuestra dieta es personal y que nuestras elecciones dependen de diferentes factores, como el presupuesto, el tiempo y las preferencias que tenemos. Cuando se trata de eliminar la carne de nuestra dieta, no hay fórmulas únicas; cada persona deberá decidir qué estrategia es la más eficaz para ella. La clave del éxito es encontrar la estrategia que uno pueda implementar sin esfuerzos y desde el bienestar, ¡así que comencemos!

Sugerencias para comer menos carne (roja)

Evita la carne procesada e intenta que la porción de carne roja no supere la cuarta parte del total de carne que come.
Uno de los pilares centrales de una dieta saludable y equilibrada es la variedad, lo que también se aplica a las fuentes de proteínas. Por lo tanto, esta puede ser una estrategia simple para moderar la ingesta de carne roja y carne en general. Dicho con mayor claridad, cada cuatro comidas con carne, solo una debe incluir carne roja.¹³ Al variar las fuentes de proteína para incluir más semillas secas, sustitutos de la carne, pescado y huevos de origen sostenible, no solo reducirás la ingesta de carne, sino que también ampliarás la variedad de nutrientes que ingieres.
No descuides el tamaño de las porciones.
Como regla general, una porción de carne debe tener aproximadamente el tamaño de la palma de la mano. Si excedes esta recomendación, ajustar el tamaño de las porciones te ayudará directamente a reducir la ingesta de carne.
Sustituye la mitad del contenido de carne en la comida con proteínas vegetales como semillas secas (judías, lentejas, garbanzos, etc.).
Para cambiar la dieta, no es necesario eliminar la carne completamente de las comidas. Reducir a la mitad el contenido de carne de una receta/un plato, y complementarlo con un alimento con proteína de origen vegetal te ayudará a disminuir la ingesta de carne, al tiempo que te ayudará a familiarizarte con otras fuentes de proteínas. Un ejemplo es reemplazar el 50 % de la carne picada con lentejas en la preparación de la salsa boloñesa. Busca recetas y decide cuáles son los mejores sustitutos y las mejores combinaciones para cada tipo de carne y plato.
Incorpora carne combinaba con proteína vegetal
Los productos cárnicos combinados con proteína vegetal son versiones híbridas de productos tradicionales de carne (como albóndigas, hamburguesas y salchichas) que sustituyen una parte de la carne con vegetales. Un ejemplo son las hamburguesas elaboradas a partir de una combinación de carne molida y proteína de guisantes. Estos productos son una opción que permite mantener el sabor clásico de la carne.
Puedes empezar a cambiar la dieta definiendo qué días y en qué comidas no comerás carne.
Desafíos como los “lunes sin carne” pueden ser una forma divertida de introducir comidas o días vegetarianos a la rutina. Una ventaja es que la temática ha adquirido relevancia mundial y es posible encontrar recursos, diferentes tipos de comidas y compartir la experiencia formando parte de una gran comunidad.
Cocina tofu, seitán y semillas secas, o las versiones vegetarianas de tus comidas habituales.
Elaborados correctamente, el tofu, el seitán y el tempeh son alternativas extremadamente sabrosas a la carne, además de ser ricas en proteínas. Del mismo modo, la textura y el sabor de las judías secas cocidas pueden resultarte más apetecibles que las judías enlatadas. Buscar inspiración y consultar recetas de personas o chefs vegetarianos y veganos es la mejor manera de conocer trucos para obtener el mejor sabor y la mejor textura de los alimentos vegetarianos. También puedes recurrir a la guía de EUFIC para cocinar proteínas de origen vegetal.
Si bien existen varias alternativas a la carne que son más convenientes y pueden resultar apetecibles, siempre recuerda tener en cuenta el valor nutricional.
El tofu, el seitán y el tempeh son los platos más populares con proteínas vegetarianas; sin embargo, si ya los has probado de diferentes maneras y sigues sin disfrutar del sabor o la textura, existen otras alternativas proteicas. Cuando compres productos de origen vegetal como hamburguesas, albóndigas, etc., siempre consulta con atención las etiquetas y comprueba su valor nutricional general. Incluso cuando un producto tiene el símbolo vegetariano o vegano, es posible que incluya un alto contenido de grasas y sal. En ese caso, solo deberás comerlos ocasionalmente y como parte de una dieta equilibrada y saludable