¿La dieta carnívora es sana y buena para perder peso?
Última actualización : 15 July 2025Puntos clave
- Aunque es tentador creer que una dieta estricta es la clave de la salud, la nutrición es más compleja. La dieta carnívora carece de las pruebas a largo plazo necesarias para recomendarla como estrategia dietética saludable y sostenible.
- La dieta carnívora puede provocar carencias de fibra, vitaminas y minerales, y aumentar excesivamente la ingesta de grasas saturadas y colesterol. A su vez, esto se asocia a un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otros riesgos para la salud.
- En lugar de restricciones extremas, un enfoque más eficaz es adoptar el equilibrio dietético: en general se recomienda una variedad de alimentos ricos en nutrientes, tanto de origen animal como vegetal, para mantener la salud y el bienestar generales.
En un mundo lleno de consejos nutricionales contradictorios y confusos, es comprensible buscar soluciones sencillas. La dieta carnívora ha llamado la atención como una forma extrema de alimentarse, eliminando todos los alimentos de origen vegetal y basándose únicamente en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. La dieta carnívora es una dieta baja en carbohidratos y una forma extrema de la dieta cetogénica. Algunos defensores afirman que es la dieta definitiva para la salud y la pérdida de peso, pero ¿apoya la ciencia estas afirmaciones? Empezaremos con los hechos, luego veremos el mito y, por último, explicaremos por qué el mito no se sostiene.
Hecho: las dietas equilibradas, que incluyen alimentos de origen vegetal, favorecen la salud y el control del peso a largo plazo.
Las dietas más eficaces para la salud y la pérdida de peso son equilibradas, e incorporan una variedad de grupos de alimentos. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que las dietas ricas en una variedad de frutas y verduras (mínimo 400 g/día), legumbres, frutos secos semillasy , y cereales integrales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, al tiempo que favorecen un control saludable del peso. Al mismo tiempo, es importante limitar los azúcares añadidos y libres, las grasas totales a menos del 30% del total de calorías diarias, las grasas saturadas por debajo del 10% y la ingesta de sal a no más de 5 g al día.1
Una dieta equilibrada no sólo aporta calorías, sino también nutrientes esenciales como la fibra alimentaria, que desempeña un papel crucial en la digestión, la salud cardiovascular, la diabetes tipo 2 y la salud intestinal, y se encuentra exclusivamente en los alimentos vegetales. La insuficiencia de fibra se ha relacionado con mayores riesgos para la salud y los estudios demuestran que la mayoría de los europeos no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra 2.De media, la ingesta de los hombres adultos en Europa oscila entre 18 y 24 g al día y la de las mujeres entre 16 y 20 g al día, con escasas variaciones de un país europeo a otro.
Partiendo de la importancia de la fibra, excluir por completo los alimentos de origen vegetal puede conducir a una reducción de la diversidad de la microbiota y aumentar el riesgo de padecer varias carencias de nutrientes (por ejemplo, vitamina C, folato, potasio y calcio) y enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer3,4Además, los estudios sugieren que la transición de las dietas típicas ricas en carne de vacuno y productos lácteos a dietas de origen vegetal podría reducir la mortalidad por cualquier causa hasta en un 19%5.
Más allá de sus posibles riesgos para la salud, la dieta carnívora plantea importantes retos medioambientales. En general, la producción de alimentos de origen animal requiere más recursos que la de alimentos de origen vegetal, y tiene un mayor impacto medioambiental (como el uso de la tierra, el consumo de agua dulce y las emisiones de CO2por tonelada de proteína consumida)6. A medida que la sostenibilidad global se hace cada vez más urgente, la adopción de dietas con menor dependencia de los productos de origen animal puede desempeñar un papel fundamental en la conservación del planeta para las generaciones futuras.
Mito: la dieta carnívora es sana y eficaz para adelgazar.
A pesar del sólido apoyo a las dietas equilibradas y ricas en plantas, algunos defensores de la dieta carnívora afirman que suprimir los alimentos vegetales mejora la salud y acelera la pérdida de peso. Aunque una restricción extrema puede provocar una pérdida de peso a corto plazo (a menudo debido a la ingesta inadvertida de menos calorías y a la pérdida de peso del agua), no existen estudios bien diseñados a largo plazo que confirmen la seguridad o los beneficios para la salud de la dieta carnívora.
Un estudio reciente descubrió que es mucho más probable que las investigaciones financiadas por la industria de la carne roja informen de efectos positivos o neutros de la carne roja sobre la salud cardiaca, mientras que los estudios independientes suelen mostrar efectos negativos.7Esto pone de relieve el sesgo de las investigaciones patrocinadas por la industria y se suma a la falta de estudios fiables a largo plazo que respalden la seguridad o los beneficios para la salud de la dieta carnívora.
Una de las mayores preocupaciones de la dieta carnívora es la eliminación completa de la fibra. La fibra es esencial para una buena digestión y para prevenir el estreñimiento, entre otros muchos beneficios8-12Las dietas pobres en fibra pueden provocar evacuaciones intestinales infrecuentes, lo que a su vez se asocia a cambios en las bacterias intestinales, niveles elevados de compuestos tóxicos en la sangre, inflamación y disminución de la función renal(1) (3)El calcio también es un nutriente preocupante en las dietas carnívoras, ya que no suele ingerirse en cantidades lo bastante elevadas como para satisfacer las ingestas recomendadas4.
Además, la elevada ingesta de grasas saturadas procedentes de cantidades excesivas de carne (procesada) puede elevar los niveles de colesterol y está relacionada con un mayor riesgo de cardiopatías y cáncer colorrectal.14 ,1 5La ausencia de antioxidantes y fitoquímicos de origen vegetal también elimina compuestos clave que protegen contra la inflamación y las enfermedades crónicas.16
Aunque faltan estudios de alta calidad a largo plazo de personas que sigan una dieta carnívora, las pruebas actualmente disponibles ponen en relieve los riesgos potenciales de la dieta.(1) (7)En un estudio de caso, un hombre que seguía una dieta carnívora estricta durante 8 meses desarrolló nódulos amarillentos en el cuerpo, afección relacionada con niveles excesivos de colesterol (¡más de 6 veces superiores a los recomendados!18debido a su dieta rica en queso, mantequilla y hamburguesas grasas. Estos depósitos grasos formados bajo su piel no pueden revertirse simplemente cambiando nuevamente de dieta o tomando medicación para reducir el colesterol, lo que subraya los riesgos para la salud a largo plazo de una dieta desequilibrada sobrecargada de grasas animales.
Falacia: la ilusión de simplicidad y soluciones rápidas.
Uno de los atractivos de la dieta carnívora reside en su simplicidad. Ofrece una solución en blanco y negro: elimina los alimentos vegetales y supuestamente obtendrás beneficios para la salud. Sin embargo, éste es un ejemplo de la falacia del "falso dilema": presentar las opciones dietéticas como un escenario de lo uno o lo otro cuando, en realidad, existe un término medio. Muchas directrices dietéticas incluyen tanto alimentos de origen animal como vegetal. No hace falta que te hagas vegetariano o vegano para disfrutar de los beneficios de una dieta rica en plantas.
Los defensores de la dieta carnívora también argumentan que comer sólo carne es "natural" y que esta dieta refleja la de nuestros antepasados y, por tanto, debe ser buena para nosotros. Sin embargo, este argumento es engañoso en varios sentidos. Las antiguas dietas humanas eran muy diversas y se adaptaban a la disponibilidad regional. Aunque los primeros cazadores-recolectores comían carne, dependían sobre todo de alimentos vegetales como frutas y tubérculos silvestres, que aportaban nutrientes esenciales ausentes o presentes en cantidades muy bajas en una dieta exclusivamente cárnica, como fibra, vitamina C y fitonutrientes19,20¡Algunos cazadores-recolectores llegaron a comer hasta 100 g de fibra al día! Además, muchas de las carnes animales que comían nuestros antepasados eran también mucho más magras, a diferencia de las carnes habituales hoy en día.21Estas diferencias ayudan a explicar por qué los cazadores-recolectores no solían mostrar signos de aterosclerosis y tenían niveles de colesterol más bajos. De hecho, los niveles medios de colesterol que vemos ahora en las poblaciones occidentales son casi el doble que los de los cazadores-recolectores.22Recuerda que los niveles altos de colesterol son uno de los principales factores de riesgo que aumentan nuestro riesgo de padecer enfermedades crónicas.23
Otra táctica engañosa es basarse en pruebas anecdóticas. Los partidarios suelen compartir historias de éxito personal sobre mejoras en enfermedades crónicas, salud general y aspectos del bienestar como la energía, el sueño y la concentración. Confiar en experiencias individuales no es una prueba sólida porque es difícil controlar otros factores (¿cómo puedes estar seguro de que esos beneficios proceden de la dieta en sí y no de muchas otras posibles influencias, como el ejercicio, el sueño o el tabaco?) Los alimentos que se consumen en una dieta carnívora, que suelen ser ricos en grasas saturadas, aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca.2,4,25 Aunque los partidarios de la dieta carnívora experimenten historias de éxito personal, es importante recordar que no puedes sentir cómo progresa la enfermedad cardiaca en tus arterias a lo largo de varias décadas.
Basarse en anécdotas personales no sustituye a los estudios científicos y bien diseñados. Por ejemplo, un estudio reciente de personas que seguían una dieta carnívora mostró una elevada satisfacción individual y percepción de los beneficios de la dieta para la salud, pero hay algunos puntos a tener en cuenta al interpretar este estudio que lo hacen menos fiable.26
El estudio reclutó a adultos a través de grupos de medios sociales y comunidades como la "Tribu Carnívora Mundial", que se autoidentificaron como seguidores de la dieta carnívora durante más de seis meses, y recopiló datos basados en información suministrada por los propios individuos sobre su salud. El diseño de este estudio es problemático porque no incluyó revisiones médicas ni otras mediciones objetivas de la salud, y las personas que experimentaron efectos adversos para la salud habrían abandonado la dieta mucho antes del criterio de inclusión de los seis meses, lo que sesgaría los resultados para reflejar únicamente los resultados más favorables. Por tanto, no puede utilizarse como prueba a favor de la dieta.
Más información sobre cómo incluir la carne en tu dieta aquí
Referencias
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