¿La soja es buena o mala para ti? Esto es lo que dice la ciencia

¿La soja es buena o mala para ti? Esto es lo que dice la ciencia

¿La soja es buena o mala para ti? Esta cuestión ha sido objeto de numerosos debates y especulaciones. En los últimos años, la soja ha ganado popularidad como fuente de alimento versátil y nutritivo. La soja y los productos a base de soja han encontrado su lugar en una amplia gama de alimentos, desde el tofu y la bebida de soja hasta los yogures y las alternativas a la carne. Pero ¿qué dice la ciencia sobre el consumo de soja? Este artículo analiza qué es la soja, qué nutrientes contiene y si es buena para nosotros.

¿Qué es la soja y qué alimentos la contienen?

La soja, o habas de soja, es una legumbre originaria de Asia Oriental, cultivada por sus habas comestibles. La soja es un alimento muy versátil y se puede comer sola (ya sea como habas de soja, hervidas, o como edamame, que son las habas de soja inmaduras dentro de la vaina que a menudo se hierven o se cocinan al vapor y se sirven con sal) o procesada para elaborar una gran variedad de productos alimenticios, como:¹

• Tofu: se prepara coagulando la bebida de soja y luego presionando la cuajada resultante en bloques sólidos de diferente firmeza (por ejemplo, sedoso, suave, firme o extra firme).
• Miso: pasta de condimento tradicional japonesa elaborada mediante la fermentación de soja con sal y koji.
• Tempeh: alimento tradicional indonesio que se elabora mediante la fermentación de soja entera en forma de pastel.
• Natto: un tipo de soja fermentada, consumida tradicionalmente en Japón.
• Bebida de soja, alternativa vegetal de soja al yogur y otros lácteos.
  

La soja también se utiliza para producir una gran variedad de ingredientes:

• Harina de soja y proteína de soja, que se utilizan en alimentos como el pan, otros productos de cereales, productos cárnicos y alternativas cárnicas vegetarianas.
• El aceite de soja, muy utilizado como aceite vegetal tanto para cocinar en casa como en la industria alimentaria, también se utiliza en la fabricación de grasas untables como las margarinas.
• Lecitina de soja, que se utiliza como emulsionante en muchos alimentos.
• Salsa de soja: condimento líquido salado que se elabora fermentando la soja o descomponiéndola con ácido.
  

¿Qué nutrientes contiene la soja?

La soja contiene una gran variedad de nutrientes:¹

• Proteínas: la soja es una fuente de proteínas de alta calidad que se digieren fácilmente y contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades constantes. En comparación con otras alternativas vegetales a la leche, la bebida de soja ofrece un contenido proteico similar al de la leche de vaca.
• Grasas saludables: los alimentos a base de soja contienen principalmente grasas mono y poliinsaturadas, con cantidades muy pequeñas degrasas saturadas.
• Fibra: la soja es una fuente de fibra. Una ración de soja hervida (80 g), edamame (80 g) y tempeh (50 g) contiene 10,6 g, 4,7 g y 2,8 g de fibra, respectivamente. Por el contrario, el tofu contiene relativamente poca fibra debido a las etapas de procesamiento a las que ha sido sometido.
• Vitaminas y minerales: la soja puede ser una buena fuente de vitaminas B, hierro (aunque nuestro organismo es menos eficaz en absorber este tipo de hierro que el de origen animal), potasio y magnesio. Por ejemplo, la soja hervida, el tempeh y el tofu son buenas fuentes de hierro: 100 g de tempeh contienen el 27 % del valor de referencia de hierro en la dieta. Algunos productos de soja también son ricos en calcio (por ejemplo, la bebida de soja enriquecida, la alternativa vegetal de soja enriquecida al yogur y el tofu con calcio). Un vaso (200 ml) de bebida de soja enriquecida contiene el 25 % del valor de referencia dietético de calcio.
• Isoflavonas: la soja es una fuente excepcionalmente rica de isoflavonas, un grupo de compuestos con acción antioxidante. Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógeno, lo que significa que tienen una estructura parecida a la hormona estrógeno que produce nuestro cuerpo. Sin embargo, se unen de forma diferente a nuestro receptores estrogénicos y desempeñan acciones diferentes que los estrógenos. Su efecto depende de varios facotres, como los niveles de estrógeno en el tipo de tejido corporal (tanto el que producimos como el que obtenemos de la alimentación). Por eso se dice que tienen una acción de modulación selectiva de los receptores estrogénicos.¹ En la práctica, esto significa que su efecto puede ser distinto en una mujer fértil en comparación con una mujer posmenopáusica. También se han observado diferencias entre individuos en cuanto a la forma en que metabolizan las isoflavonas de soja, lo que puede influir en su impacto hormonal. Sin embargo, hace falta más investigación con un mayor número de personas para comprender mejor sus efectos en los seres humanos.²

Figura 1. Contenido proteíco de productos de soja: tempeh, soja (hervida), habas de edamame (hervidas), tofu, alternativa vegetal de soja al yogur y bebida de soja, sin azúcar, enriquecida.^3,4

¿Es buena la soja para ti?

A pesar de los muchos nutrientes de la soja, se habido preocupaciones sobre sus posibles efectos negativos en la salud, sobre todo por la acción similar a los estrógenos que tienen las isoflavonas. A continuación, Veremos que dice la ciencia sobre esto en distintos aspectos de la salud.

Enfermedad cardiovascular

Las primeras investigaciones sugirieron que la proteína de soja podría reducir los niveles altos de colesterol. En 1995, un metaanálisis indicó una reducción del 12,9 % en el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) cuando se consumían diariamente 50 g de proteína de soja (equivalente a casi 2 l de bebida de soja o 680 g de tofu) en lugar de proteína animal.⁵ Y dado que el colesterol LDL alto en sangre está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular,⁶ la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) permitió a los fabricantes de alimentos afirmar que "25 g de proteína de soja al día, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca".⁷ Sin embargo, estudios posteriores, incluida una actualización de la Asociación Americana del Corazón en el 2000, encontraron reducciones más modestas del colesterol LDL. En 2017, la FDA propuso revocar esta afirmación de reducción del riesgo de enfermedades cardíacas porque los resultados de los ensayos controlados aleatorios no eran consistentes.⁸ La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también concluye que no se ha establecido una relación de causa y efecto entre el consumo de isoflavonas de soja y la reducción del colesterol LDL.⁹

Sin embargo, un nivel elevado de colesterol LDL no es el único factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares. La presión arterial alta también es uno de los principales factores de riesgo.¹⁰ El consumo de soja se asocia a un pequeño pero significativo efecto reductor de la presión arterial en adultos y, por lo tanto, podría formar parte de una dieta cardioprotectora global.¹¹ La soja también tiene un efecto beneficioso sobre otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, como la mejora de la función de los vasos sanguíneos, la disminución de los marcadores inflamatorios, la reducción de la circunferencia de la cintura y la mejora de la función y la rigidez auricular.^12-17

Cáncer de mama y próstata

A partir de finales de la década de los noventa, algunas investigaciones en animales sugirieron que las isoflavonas estimulan el crecimiento de los tumores de mama e inhiben la eficacia de varios fármacos contra el cáncer de mama. Sin embargo, la investigación en animales no siempre se traslada a los seres humanos (es decir, las isoflavonas de soja pueden metabolizarse de manera diferente en animales en comparación con los humanos). Desde entonces, múltiples estudios en los que participaron mujeres con cáncer de mama, mujeres con alto riesgo de padecerlo y mujeres sanas demostraron que ni el consumo de soja ni de isoflavonas afectaba a los marcadores de riesgo de cáncer de mama.¹ De hecho, varios grandes estudios observacionales muestran que el consumo de soja se asocia a un riesgo significativamente menor de recurrencia del cáncer de mama y de mortalidad específica por cáncer de mama.

Aunque el mecanismo específico sigue siendo desconocido, una de las hipotesis es que las isoflavonas de la soja compiten con los estrógenos más potentes producidos por nuestro organismo para unirse a los receptoresde estrógeno en el teijdo mamario, lo que podría reducir la estimulación estrogénica general y, por tanto, tener un efecto protector sobre el riesgo de cáncer de mama.
Autoridades como la Sociedad Americana del Cáncer, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y la Sociedad Canadiense del Cáncer afirman que las mujeres con cáncer de mama pueden consumir soja de manera segura.^18-21

También hay indicios de que el consumo de alimentos a base de soja se asocia con una reducción del riesgo de cáncer de próstata en los hombres, pero la evidencia aún no es concluyente.¹ Aunque se necesita más investigación, los alimentos a base de soja aún pueden seguir formando parte de un enfoque dietético para los pacientes preocupados por desarrollar cáncer de próstata.

Hormonas reproductivas y fertilidad

Algunas personas han especulado sobre si podría ser perjudicial para las hormonas reproductivas masculinas y la fertilidad debido a las preocupaciones sobre las isoflavonas que podrían interferir con los niveles de testosterona.¹ Esto generó preocupaciones sobre los efectos adversos en el recuento de espermatozoides, la salud reproductiva y el crecimiento del pecho en los hombres. Sin embargo, un metanálisis de 2021 no encontró efectos de la soja o las isoflavonas en los niveles de hormonas reproductivas en los hombres, incluso con exposiciones muy superiores a las ingestas dietéticas típicas.²² El estudio tampoco mostró un efecto adverso de la soja (isoflavonas) en los parámetros del esperma o el semen. Además, no existen pruebas de que las isoflavonas de soja provoquen un aumento del pecho masculino.¹
Del mismo modo, no hay efectos de la soja o las isoflavonas en las concentraciones de hormonas reproductivas circulantes en las mujeres (por ejemplo, los niveles de estrógeno).²³ Sin embargo, los estudios observacionales y clínicos han demostrado un aumento pequeño, pero significativo, en la duración del ciclo menstrual en mujeres con un alto consumo de soja, aún dentro del rango de duración normal del ciclo. La investigación clínica es limitada, pero los datos disponibles sugieren que el consumo de soja tampoco influye en los resultados relacionados con el embarazo.¹

Función tiroidea

En los primeros informes de casos se observó que los bebés alimentados con preparados de soja para niños desarrollaron bocio (inflamación de la glándula tiroides). Esta condición se resolvió cuando se añadióyodo (un mineral necesario para producir hormonas tiroideas) a la fórmula. En la década de los noventa, los estudios en tubos de ensayo y en animales también sugirieron que las isoflavonas de la soja podrían afectar las funciones de la tiroides al interferir en la síntesis de hormonas tiroideas.¹ Sin embargo, análisis más recientes, incluida una evaluación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), concluyeron que las isoflavonas no afectan a la función tiroidea en mujeres posmenopáusicas (el único grupo estudiado). Otro metanálisis adicional confirmo que la soja y las isoflavonas no alteran los niveles de las hormonas tiroideas.^24,25

Otra preocupación ha sido si la soja podria empeorar la función tiroidea en personas con una ingesta muy baja de yodo. Sin embargo, estudios han hallado poca evidencia de problemas relacionados con el yodo en personas que toman suplementos de soja.²⁶ En general, las pruebas sugieren que, en cantidades moderadas, es poco probable que la soja y las isoflavonas tengan efectos adversos significativos sobre la función tiroidea.¹

Memoria y función cognitiva

Un estudio observacional del año 2000 sugirió que la ingesta de soja podría afectar a la función cognitiva.²⁷ Se observó que los hombres que habían consumido más tofu en la mediana edad tenian más signos de deterioro cognitivo y atrofia cerebral (pérdida de células cerebrales y sus conexiones), en comparación con hombres que rara vez consumían tofu.

Sin embargo, el estudio tenia varias limitaciones: el número de hombres en el grupo de mayor consumo de tofu era reducido y los datos sobre sus ingestas reales se basaron en recordar sus hábitos alimenticios pasados, lo que podría haber estado sesgado por su disminución de la memoria. Como resultado, los investigadores concluyeron que los resultados eran demasiado preliminares para ofrecer recomendaciones definitivas.
Un metaanálisis más reciente de ensayos clínicos encontró que las isoflavonas de la soja podrían mejorar la memoria y la función cognitiva general, aunque se necesita más investigación.²⁸

Sofocos

El síntoma más común que experimentan las mujeres relacionado con la menopausia son los sofocos, que se describen como sensaciones de calor y suelen ir acompañados de sudoración, enrojecimiento, palpitaciones y, a veces, ansiedad.¹ Se cree que la soja alivia estos síntomas debido a sus isoflavonas con un potencial efecto estrogénico. La idea es que las isoflavonas de soja pueden proporcionar un impulso similar al estrógeno durante el descenso de los niveles naturales de estrógeno.

Al principio, los estudios arrojaron conclusiones contradictorias y algunos sugirieron una eficacia limitada.¹ Sin embargo, investigaciones posteriores destacaron la importancia de la genisteína, una isoflavona específica de la soja.

Un metanálisis mostró que las isoflavonas de soja disminuían tanto la frecuencia como la gravedad de los sofocos, especialmente entre las personas con una mayor ingesta de genisteína.²⁹ Sin embargo, sigue siendo difícil extraer conclusiones coherentes, principalmente debido a la diversidad en el diseño y la duración de los estudios, la variación en los tipos de preparados de soja utilizados, las cantidades administradas, etc.

Efectos secundarios de la soja

La soja es uno de los 14 alérgenos más comunes en la UE.³⁰ Si la soja está presente en un producto alimenticio, debe indicarse claramente mediante una etiqueta de alérgenos (es decir, "soja" se indica, por ejemplo, en negrita, cursiva o subrayado). Si experimentas síntomas adversos al consumir soja (por ejemplo, secreción o picazón en la nariz, sequedad de boca, picor de ojos, estornudos, erupción cutánea, respiración sibilante, falta de aliento, molestias abdominales, náuseas, vómitos y diarrea), consulta a un dietista o nutricionista titulado o a tu médico de cabecera para que te asesore de forma individualizada y segura.

Resumen

La soja es una fuente de proteínas rica en nutrientes que puede aportar muchos beneficios para la salud. Aunque las isoflavonas de la soja pueden parecerse al estrógeno humano, no son exactamente iguales y no actúan de la misma manera.

La mayoría de los conceptos erróneos sobre la soja proceden de hallazgos en estudios con animales o de pruebas anecdóticas que no se han confirmado en estudios posteriores. En general, el consumo de cantidades moderadas de alimentos de soja se ha relacionado con pequeños efectos protectores para la salud cardiovascular, el riesgo y la recurrencia del cáncer de mama, el cáncer de próstata, los sofocos y la memoria y la función cognitiva.

Las pruebas no han encontrado riesgos significativos en humanos por el consumo de soja, y sus beneficios para la salud superan cualquier posible riesgo. Aunque no existen recomendaciones dietéticas específicas sobre la ingesta de soja, el consumo de 1 a 3 porciones diarias de soja (15-25 g/día de proteína de soja o 50-100 mg/día de isoflavonas) parece ser beneficioso.¹
¿Quieres incorporar a tu dieta más alimentos a base de soja como el tofu? Estos son algunos secretos para hacer que esta versátil fuente de proteínas de origen vegetal sea más deliciosa.