Beneficios de las frutas y las verduras
Última actualización : 17 June 2025Las frutas y las verduras son componentes esenciales de toda dieta saludable. Estos coloridos alimentos no solo añaden sabor y variedad a tus comidas, sino que también tienen un importante aporte nutricional, ya que aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. En este artículo analizaremos los beneficios para la salud del consumo de frutas y verduras, las cantidades y los mejores tipos que se deben comer y responderemos a algunas preguntas frecuentes sobre las frutas.
¿Cuál es la diferencia entre la fruta y la verdura?
Las frutas y las verduras se clasifican tanto desde el punto de vista botánico como culinario. La clasificación botánica se basa en las características fisiológicas de la planta como su estructura, función y organización.1 Una fruta botánica tiene al menos una semilla y crece a partir de la flor de la planta. Algunos ejemplos de frutas botánicas son las manzanas, las fresas y los melocotones, pero también los los tomates, los pepinos y los pimientos. En cambio, una verdura botánica no tiene una definición fija, sino que es más bien un término general que abarca todos los demás aspectos comestibles de la planta, las raíces, los tallos y las hojas. Algunos ejemplos son las espinacas, el brócoli y las zanahorias.
La clasificación culinaria se basa en la forma en que se utilizan las plantas y el perfil de su sabor. Las frutas culinarias tienen una textura más suave, suelen ser dulces o ácidas y a menudo se disfrutan crudas o en postres o mermeladas. Por el contrario, una verdura culinaria suele tener una textura más dura, un sabor más suave y, a menudo, requiere cocción. La clasificación culinaria puede ser más útil en nuestro día a día ya que los alimentos de la misma familia botánica pueden no tener la misma composición nutricional. Por ejemplo, los melones, las sandías, la calabaza y los pepinos pertenecen a la misma familia botánica, pero tienen diferentes valores nutricionales.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las frutas y las verduras?
La mayoría de las personas sabe que las frutas y las verduras son buenas para nosotros. Tanto las frutas como las verduras tienen un alto contenido en fibra dietética, además de vitaminas y minerales, y otros compuestos bioactivos de origen vegetal, entre ellos muchos con propiedades antioxidantes como los polifenoles o el betacaroteno. Las frutas y verduras contienen, por ejemplo, vitamina A, B5, ácido fólico, C, E & K y son una rica fuente de calcio, hierro, magnesio, manganeso y potasio.2 Las cantidades y tipos de nutrientes varían entre los diferentes tipos de frutas y verduras. Las frutas y verduras también tienen un alto contenido de agua, que oscila entre el 75 y el 90 % de su peso. Este hecho explica su bajo contenido energético. Tanto las frutas como las verduras suelen contener trazas de grasas y proteínas, con algunas excepciones como los aguacates, que tienen un alto contenido en grasas. No hay evidencias de que las frutas y verduras ecológicas sean más nutritivas en comparación con las variedades convencionales.3-5
Comer mucha fruta y verdura está estrechamente relacionado con un menor riesgo de muertes prematuras y enfermedades no transmisibles, en particular, enfermedades cardiovasculares, como la enfermedad de las arterias coronarias y el accidente cerebrovascular, y ciertos cánceres, como el de boca, faringe, laringe, esófago y el colorrectal.6-8 Un metanálisis que analizó 95 estudios prospectivos descubrió que cada 200 gramos adicionales de frutas y verduras se le asociaba con un riesgo 8 % menor de contraer la enfermedad de las arterias coronarias, un riesgo 16 % menor de accidente cerebrovascular, un riesgo 8 % menor de enfermedad cardiovascular, un riesgo 3 % menor de cáncer y un riesgo 10 % menor de muerte prematura.9 Comer fruta y verdura se asociaba con estos riesgos reducidos hasta ingestas de 800 gramos al día, excepto para el cáncer, en que no se observaron reducciones adicionales en el riesgo por encima de 600 gramos al día.
Comer fruta y verdura también está relacionado con un menor riesgo de otras enfermedades como la demencia, ciertas enfermedades oculares, artritis reumatoide, osteoporosis, asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, depresión, enfermedades pancreáticas y fracturas de cadera, aunque con una menor evidencia.6,7 Además, las dietas ricas en fruta y verdura pueden prevenir el aumento de peso, el factor de riesgo más importante para la diabetes tipo 2.
¿Qué cantidad de fruta y verdura debo comer al día?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer al menos 400 g de frutas y verduras al día.10 Esto a menudo se traduce en cinco raciones de 80 g (también conocidas comúnmente como "5 al día"). Casi todas las frutas y verduras cuentan para esta cantidad diaria recomendada, con algunas excepciones: patatas y otros tubérculos almidonados como la yuca; frutas y verduras en conserva o en lata con azúcar o sal añadidos; más de una ración de fruta deshidratada (30 gramos); y más de 150 ml de zumo o batido 100 % de fruta o verdura. En otras palabras, la fruta deshidratada y los zumos y batidos de frutas y verduras solo cuentan para uno de tus 5 al día, aunque comas o bebas más raciones.
¿Debo evitar comer frutas y verduras debido a los "antinutrientes"?
No, las frutas y las verduras son opciones saludables, a pesar de contener antinutrientes.
Los antinutrientes son sustancias químicas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y que pueden interferir en la absorción de nutrientes por parte del organismo.11 Algunos ejemplos de antinutrientes que se encuentran en frutas y verduras son las lectinas (por ejemplo, en tomates y berenjenas), los oxalatos (por ejemplo, en espinacas, acelgas y remolachas), los goitrógenos (por ejemplo, en col rizada, coles de Bruselas, repollo y brócoli) y los taninos (por ejemplo, en uvas, bayas, manzanas y frutas con hueso).12 Otros ejemplos de antinutrientes de los que quizá hayas oído hablar son los fitatos (por ejemplo, en legumbres, cereales integrales, nueces y semillas) y los fitoestrógenos (por ejemplo, en soja y productos de soja y semillas de lino), pero estos dos grupos no se encuentran en cantidades significativas en frutas y verduras. Aunque las pruebas son limitadas, algunas implicaciones sugeridas de estos antinutrientes incluyen la alteración de la función intestinal e inflamación (lectinas), reducción de la absorción de calcio (oxalatos) y hierro (taninos) y reducción de la absorción de yodo, hipotiroidismo y bocio (goitrógenos).12
Algunos estudios han demostrado que los antinutrientes pueden causar efectos negativos en la salud cuando se consumen en cantidades muy altas, sin ningún tipo de procesamiento de alimentos o de forma aislada (por ejemplo, no como parte de un alimento). Sin embargo, a menudo los efectos sobre la salud observados en estos estudios no son fácilmente comparables a los efectos potenciales de consumirlos como parte de nuestra dieta habitual. Por ejemplo, gran parte de la investigación sobre los antinutrientes que los relaciona con resultados negativos para la salud se realiza en animales, lo que no puede indicarnos qué sucede en los humanos.12 Además, es probable que la forma en que nuestro organismo absorbe los nutrientes de nuestra dieta sea muy distinta de la forma en que reacciona a los compuestos aislados utilizados en algunos estudios de investigación. Esto se debe a que las diversas y complejas interacciones de todos los productos químicos en nuestros alimentos y combinaciones de alimentos afectan al modo en que nuestro organismo digiere y absorbe los nutrientes, y a los efectos resultantes sobre la salud.11,12
Sin embargo, existen evidencias convincentes que demuestran que comer mucha fruta y verdura está relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades. Por lo tanto, aunque las frutas y verduras contengan antinutrientes, los beneficios para la salud de su consumo superan cualquier posible efecto nutricional negativo. Técnicas de procesado de alimentos como hervir, cocer al vapor o pelar las pieles (específicamente en el caso de frutas con alto contenido en taninos) también pueden reducir la cantidad de antinutrientes presentes en frutas y verduras.
En un pequeño número de personas que padecen o corren un alto riesgo de padecer ciertas enfermedades, los antinutrientes podrían causar problemas (por ejemplo, los oxalatos en la formación de cálculos renales y los goitrógenos en la enfermedad tiroidea).12 En este caso, lo mejor es consultar con un dietista titulado o médico de cabecera para obtener asesoramiento individualizado y seguro.
¿Qué fruta o verdura es mejor para la salud?
No hay ninguna fruta ni verdura que sea la mejor para la salud. Todas las frutas y verduras son buenas para la salud y aportan distintos nutrientes. Consumir distintos tipos y colores nos proporciona una serie de nutrientes diferentes que el cuerpo necesita.
Algunos estudios han descubierto que determinadas frutas y verduras pueden estar más fuertemente relacionadas con la reducción del riesgo de padecer enfermedades.9 Entre ellas se incluyen las manzanas y las peras, los cítricos, las verduras de hoja verde (por ejemplo, col rizada, espinacas y pak choi) y las ensaladas y verduras crucíferas (por ejemplo, brócoli, coles de Bruselas y repollo) para las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad, y las verduras de hoja verde y amarillas y las crucíferas para el riesgo total de cáncer.
¿Son mejores las frutas y verduras frescas que las congeladas?
Tanto las frutas y verduras frescas como las congeladas son opciones nutritivas y cuentan para la ingesta diaria recomendada. En general, los productos recogidos en su óptimo punto de madurez ofrecen la mayor cantidad de vitaminas y minerales. Durante la clasificación, el transporte y la distribución, las frutas y verduras pierden parte de sus vitaminas y minerales. Las frutas y verduras congeladas a menudo se congelan a las pocas horas de cosecharse en su óptimo punto de madurez, por lo que conservan la mayor parte de los nutrientes. Sin embargo, algunas verduras se escaldan antes de congelarlas, lo que reduce los niveles de vitaminas solubles en agua menos estables, como las vitaminas B1 y C, así como los antioxidantes.13 Otros nutrientes, como las vitaminas liposolubles A y E, se pierden con menos facilidad, y el procesado puede hacer que estén aún más disponibles para nuestro organismo.14
Las frutas y las verduras congeladas son prácticas, a menudo más baratas que las frescas y nos permiten disfrutar de una mayor variedad durante todo el año. Pueden ayudar a reducir el desperdicio de alimentos. Al elegir productos congelados, elige aquellos que no contengan ni sal ni azúcares añadidos.
¿Cuándo debes comer fruta? ¿Se puede comer fruta por la noche?
Las frutas son una opción saludable en cualquier momento del día. El mito de que comer fruta por la noche es malo proviene de la idea de que comer fruta elevará tus niveles de glucosa en sangre y que, si tu cuerpo no tiene tiempo para estabilizar esos niveles antes de acostarte, puede provocar un aumento de peso. Sin embargo, no hay evidencias que sugieran que comer fruta por la noche sea dañino o provoque un aumento de peso.
Cualquier alimento que contenga carbohidratos, incluidas las frutas, pero también las verduras, el pan, la pasta y las legumbres, aumentará temporalmente tu nivel de azúcar en sangre mientras el organismo absorbe la glucosa, independientemente de la hora del día. Algunos estudios indican que el control de la glucosa de nuestro organismo está influenciado por nuestro reloj corporal interno y que comer carbohidratos a primera hora del día se asocia con un mejor control de la glucosa.15 Sin embargo, hasta ahora solo un pequeño número de estudios han analizado este aspecto y se necesitan más estudios para comprender los mecanismos y si tiene algún impacto en la salud.
Es importante señalar que el control de la glucosa también depende de la dieta general de una persona y de la cantidad y el tipo de carbohidratos que consuma. Por ejemplo, acompañar la fruta con una fuente de proteínas o grasas puede ayudar a ralentizar la absorción del azúcar y mitigar cualquier posible aumento en los niveles de azúcar en sangre. También es importante tener en cuenta la ingesta total de calorías, ya que consumir calorías en exceso de cualquier origen puede provocar un aumento de peso con el tiempo.
¿El azúcar de la fruta es malo?
No, el azúcar de la fruta no es malo. Los alimentos en los que aparecen azúcares de forma natural como las frutas, verduras, cereales o legumbres, generalmente también contienen fibra y otros nutrientes beneficiosos para la salud como vitaminas y minerales. Como tales, son mejores para nuestra salud que los alimentos que contienen predominantemente azúcares libres o añadidos y pocos nutrientes más. De hecho, el alto consumo de azúcares libres y añadidos es un factor de riesgo para muchas enfermedades que se pueden prevenir,16,17 mientras que, en general, el alto consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cánceres y muerte prematura.9
¿Cómo manipular frutas y verduras de forma segura?
Debido a que a menudo se comen crudas, las frutas y verduras frescas a veces pueden ser fuente de intoxicación alimentaria. Esto se debe a que pueden recoger microbios del estiércol o del agua utilizada durante la producción, o en otras fases de la recolección, almacenamiento y transporte. Sin embargo, una higiene alimentaria básica puede reducir este riesgo para que podamos disfrutar de una amplia variedad de frutas y verduras frescas:
- Lávate las manos antes y después de preparar frutas y verduras;
- Lava o frota la piel con agua antes del consumo o preparación (los productos comercializados como lavados de frutas y verduras no son necesarios);
- las frutas y verduras "prelavadas" no necesitan lavarse de nuevo;
- Guárdalas adecuadamente y desecha los productos que parezcan o huelan a podrido.
Resumen
Las frutas y las verduras son componentes esenciales de toda dieta saludable. Son ricas en nutrientes y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Consumir diferentes frutas y verduras te ayudará a asegurarte de que estás obteniendo distintos nutrientes. Tanto si las eliges frescas o congeladas como si las comes por la mañana o por la noche, las frutas y verduras son una excelente manera de mejorar tu salud. Comer 400 g de frutas y verduras al día puede parecer ambicioso, pero aquí tienes algunos consejos útiles que te servirán de ayuda:
- Mantén la fruta a tu alcance;
- Lleva fruta y verdura contigo para tomar como aperitivo;
- (re)descubre verduras nuevas u olvidadas;
- Echa un vistazo a lo que está de temporada donde te encuentras (y prueba nuevas recetas);
- Cambia tus favoritos de siempre para aumentar la variedad.
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