La scienza dietro i superfood: sono davvero super?

Ultima modifica : 11 December 2012

Il termine ‘superfood’ è diventato uno slogan popolare nel linguaggio dell’alimentazione e della salute. Tuttavia, non esiste una definizione tecnica della parola e le prove scientifiche per gli effetti salutari di questi alimenti – nonostante siano spesso positivi – non si applicano necessariamente alle diete reali. Una dieta basata su una varietà di alimenti nutrienti, tra cui molta frutta e verdura, rimane il modo migliore per assicurarsi un apporto di nutrienti bilanciato per una salute ottimale.

L’origine del superfood

Il concetto del superfood diventa popolare quando si riferisce al cibo e alla salute. I media sono pieni di servizi sugli alimenti ultrasani, dai mirtilli e dalle barbabietole al cacao e al salmone. Questi servizi riportano le ultime scoperte scientifiche e ci assicurano che mangiare questi alimenti darà ai nostri corpi la spinta salutare che necessitano per allontanare malattie ed invecchiamento. Ma c’è qualcosa di vero in questi servizi?

L’attenzione attuale sui superfood è stata probabilmente incoraggiata da un crescente interesse pubblico sull’alimentazione e sulla salute, in particolare nel mondo sviluppato.¹ Mentre l’uso del termine è stato registrato fin dall’inizio del ventesimo secolo, solo recentemente è divenuto popolare nel linguaggio corrente.² Una semplice ricerca in internet per la parola superfood porta a 10 milioni di risultati – soprattutto da blog di salute e nutrizione, riviste online e venditori di integratori nutrizionali.

Nonostante la sua ubiquità nei media, tuttavia non c’è una definizione ufficiale o legale di superfood. L’Oxford English dictionary, ad esempio, descrive come superfood “un alimento ricco di un nutriente considerato particolarmente benefico per la salute e il benessere”, mentre il Merriam-Webster dictionary omette qualsiasi riferimento alla salute e lo definisce come “un alimento super denso di nutrienti, come vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e/o fitonutrienti”.^3,4 In generale, i superfood si riferiscono ad alimenti – specialmente frutta e verdure – il cui contenuto di nutrienti conferisce un beneficio per la salute maggiore rispetto ad altri alimenti.

Quali sono le prove?

Per distinguere la verità dall’esagerazione, è importante cercare attentamente le prove scientifiche dietro le affermazioni sui superfood dei media. I mirtilli sono tra i superfood più popolari e conosciuti e sono stati spesso studiati dagli scienziati curiosi delle loro proprietà salutari. Le elevate concentrazioni nelle bacche di un gruppo di composti vegetali antiossidanti, specialmente quelli chiamati antocianine, sembrano inibire la crescita di cellule tumorali del colon umano e sembrano eliminarle.5 I mirtilli sono anche ricchi di altri antiossidanti, che hanno dimostrato di impedire e ripristinare il declino della memoria dovuto all’invecchiamento nei ratti.⁶

Gli antiossidanti sono molecole che proteggono le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi. Questi radicali liberi provengono da fonti come il fumo di sigaretta e l’alcol e vengono anche prodotti naturalmente nel corpo durante il metabolismo. Troppi radicali liberi nel corpo possono portare allo stress ossidativo che, a sua volta, causa danno cellulare che può portare a malattie legate all’età quali il cancro, il diabete e le malattie cardiache.^{7​​​​​​​}

Altri frutti che hanno ricevuto lo status di superfood comprendono le bacche di açaí e i melograni. La polpa del frutto della bacche di açaí ha dimostrato di avere forti proprietà antiossidanti, sebbene qualsiasi suo potenziale beneficio sulla salute debba ancora essere confermato nell’uomo.^8,9 Gli studi sul succo di melograno hanno suggerito che esso può abbassare la pressione sanguigna in poco tempo, così come può ridurre lo stress ossidativo nelle persone sane.^10,11 Entrambi sono fattori di rischio significativi per le malattie cardiache.

Come il succo di melograno, la barbabietola è stata proposta come superfood salutare per il cuore. E’ noto che i suoi livelli elevati di nitrato vengono convertiti dal corpo in ossido nitrico che, tra le altre funzioni, si è dimostrato in grado di abbassare la pressione sanguigna e la tendenza alla coagulazione nell’uomo.¹² In modo simile, il cacao è noto per ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e aumentando l’elasticità dei vasi sanguigni. Questo si pensa sia dovuto all’elevato contenuto del cacao di composti chiamati flavonoidi.^13,14 Infine, il salmone è stato frequentemente sulle liste dei superfood oltre all’evidenza crescente che gli acidi grassi omega-3 nel salmone e in altri pesci grassi possono prevenire problemi cardiaci in persone ad elevato rischio cardiovascolare, così come alleviare il dolore articolare sofferto dai pazienti con artrite reumatoide.^{15-17​​​​​​​}

Uno sguardo più da vicino

Questi sono solo alcuni tra i molti studi che hanno indagato le proprietà salutari degli alimenti. A prima vista, essi sembrano dare peso all’esistenza di certi superfood – certamente, i nutrienti in questi alimenti hanno dimostrato di avere diverse proprietà che promuovono la salute. Ma uno sguardo più da vicino rivela la difficoltà nell’applicare i risultati di questi studi alle diete reali. Questo avviene perché le condizioni in cui gli alimenti vengono studiati in laboratorio sono spesso molto diverse dal modo in cui questi alimenti sono normalmente consumati dalle persone nella loro vita di tutti i giorni.

Una delle maggiori caratteristiche della ricerca in quest’area è la tendenza ad utilizzare livelli molto alti di nutrienti. Questi non sono realisticamente ottenibili di solito nel contesto di una dieta normale. In cima a questo, gli effetti psicologici di molti di questi alimenti sono spesso a breve termine.^12,13 Questo significa che le persone dovrebbero consumarli spesso per ottenere i loro effetti benefici. Questo potrebbe essere controproducente, specialmente per certi alimenti: un consumo frequente di cacao sottoforma di cioccolato, per esempio, aumenterebbe l’apporto non solo dei flavonoidi del cacao che promuovono la salute ma anche di altri nutrienti dei quali ci viene raccomandato di consumarne meno.

Forse una considerazione perfino più grande quando si guarda a questi studi è che molti di questi tendono ad usare sia modelli animali come i ratti, sia esperimenti in vitro usando gruppi isolati di cellule umane. Questi tipi di studi sono utili per dare agli scienziati un’idea di cosa possono essere le proprietà salutari e i meccanismi fisiologici di certi componenti alimentari, ma non c’è garanzia che questi componenti avranno gli stessi effetti nelle persone quando consumati nella dieta. Indagare gli effetti nell’uomo è un compito complesso: le nostre diete, i geni e lo stile di vita variano da persona a persona, rendendo difficile studiare l’impatto dei nutrienti sulla salute. Questo significa che, in contrasto alle colture cellulari e agli studi animali, è necessario un approccio differente quando si esplorano gli effetti nell’uomo che comprende idealmente sia studi di intervento (dove i ricercatori manipolano la dieta per determinare l’effetto di un alimento o nutriente) sia studi osservazionali (dove i ricercatori osservano gli effetti delle differenze naturali nelle diete delle persone).

Un punto finale da considerare quando si guarda agli studi sulla ‘salubrità’ degli alimenti è che molti ricercatori studiano gli alimenti da soli. Dato che le persone consumano normalmente combinazioni di alimenti, sceglierne uno da studiare non riflette il consumo reale umano. In più, vi sono prove che suggeriscono che in alcuni casi il consumo contemporaneo di alimenti può effettivamente aumentare la capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Il beta-carotene nelle carote e negli spinaci, per esempio, è più facilmente assorbito quando viene ingerito con una fonte di grassi come il condimento per insalata.¹⁸ Questo allude ai meriti di una dieta basata su una varietà di alimenti nutrienti in opposizione ad una dieta basata solamente su uno o su alcuni superfood.

Il punto finale

L’idea che gli alimenti abbiano benefici eccezionali per la salute è attraente e ha sicuramente alimentato l’interesse pubblico nei superfood. Certamente, la scienza ha dimostrato in quest’area che certi componenti degli alimenti e delle bevande potrebbero essere particolarmente buoni per noi. Questo viene riflesso anche dall’esistenza di affermazioni autorizzate sulla salute, per le quali l’European Food Safety Authority ha trovato la base scientifica delle prove sufficientemente convincente.¹⁹ Allo stesso tempo, è irrealistico aspettarsi che una gamma ristretta di ‘superfood’ migliori in modo significativo il nostro benessere. Quando si guarda alle prove dietro i superfood, dobbiamo essere realistici su come questo si traduca nelle nostre diete.

Etichettare alcuni alimenti come ‘super’ nei media può anche dare l’impressione che altri alimenti nella nostra dieta non siano così sani quando, in realtà, questi alimenti forniscono spesso nutrienti altrettanto di valore come quelli presenti nei superfood. Le carote, le mele e le cipolle, per esempio, vengono riempiti con nutrienti sani come il beta-carotene, la fibra e il flavonoide quercetina.²⁰ Le varietà di cereali integrali degli alimenti amidacei a base di cereali come il pane, il riso e la pasta sono anche ricchi di fibra alimentare. Negli adulti, l’apporto di fibra alimentare dovrebbe essere di almeno 25 g al giorno.²¹ Questi alimenti spesso hanno il beneficio aggiunto di essere economici e facilmente disponibili. Questo significa che possiamo facilmente consumarli in quantità abbastanza elevate e su una base regolare per ottenere il massimo dal loro contenuto dei nutrienti. Dato che la maggior parte delle persone in Europa non sta mangiando abbastanza frutta e verdura per raggiungere le raccomandazioni alimentari, aumentando il nostro apporto giornaliero di una varietà di frutta e verdura ci farà fare molta strada verso un miglioramento generale del nostro benessere.^{22​​​​​​​}

Conclusione

Quando si arriva ad assicurare un apporto bilanciato dei nutrienti per una buona salute, dobbiamo aumentare la gamma degli alimenti nutritivi nella nostra dieta piuttosto che focalizzarci solo su alcuni alimenti riconosciuti come ‘super’. In maniera importante, questo dovrebbe comprendere una maggiore quantità e varietà di frutta e verdure. Molti paesi europei forniscono linee guida alimentari basate sugli alimenti per aiutare le persone a raggiungere questo obiettivo.^{23​​​​​​​}

Bibliografia

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2. The Gleaner (1915). Kingston, Jamaica, 24 June 18/2.
3. Oxford English Dictionary, online edition, entry superfood. Accessed on 24 April 2012.
4. Merriam-Webster Dictionary, online edition, entry superfood. Accessed on 24 April 2012.
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6. Malin DH et al. (2011). Short-term blueberry-enriched diet prevents and reverses object recognition memory loss in aging rats. Nutrition 27(3):338–42.
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8. Lichtenthäler R et al. (2005). Total oxidant scavenging capacities of Euterpe oleracea Mart. (Açaí) fruits. Int J Food Sci Nutr 56(1):53–64.
9. Hassimotto NMA et al. (2005). Antioxidant activity of dietary fruits, vegetables, and commercial frozen fruit pulps. J Agric Food Chem 53:2928–35.
10. Lynn A et al. (2012). Effects of pomegranate juice supplementation on pulse wave velocity and blood pressure in healthy young and middle-aged men and women. Plant Foods Hum Nutr 67(3):309–14.
11. Aviram M et al. (2000). Pomegranate juice consumption reduces oxidative stress, atherogenic modifications to LDL, and platelet aggregation: studies in humans and in atherosclerotic apolipoprotein E–deficient mice. Am J Clin Nutr 71(5):1062–76.
12. Webb AJ et al. (2008). Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension 51:784–90.
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14. Hooper L et al. (2008). Flavonoids, flavonoid-rich foods, and cardiovascular risk: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 88(1):38–50.
15. Kris-Etherton PM et al. (2003). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol 23:e20–e30.
16. Delgado-Lista J et al. (2012). Long chain omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a systematic review. Br J Nutr 107(Suppl 2):S201–13.
17. Goldberg RJ & Katz J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain 129(1–2):210–23.
18. Brown MJ et al. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 80:396–403.
19. EU Register on nutrition and health claims. 
20. Crozier A et al. (1997). Quantitative analysis of the flavonoid content of commercial tomatoes, onions, lettuce, and celery. J Agric Food Chem 45(3):590–5.
21. EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies (2010). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462.
22. EUFIC Review (2012). Fruit and vegetable consumption in Europe – do Europeans get enough? 
23. EUFIC Review (2009). Food-based dietary guidelines in Europe.

Riferimenti

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