Embarazo saludable: qué alimentos comer durante el embarazo

Última actualización : 01/08/2021

Para mantener una buena salud, es fundamental llevar una dieta equilibrada y nutritiva, y más aún durante el embarazo, ya que una buena alimentación proporciona la mayoría de los nutrientes que necesitan tanto la madre como el bebé por nacer. Una dieta y un estilo de vida sanos también ayudan a garantizar un aumento de peso saludable, permiten obtener las vitaminas y los minerales clave necesarios y reducen el riesgo de complicaciones durante el embarazo.1

¿Qué alimentos se deben consumir para llevar una dieta saludable durante el embarazo?

La mayoría de los países europeos tienen sus propias pautas dietéticas basadas en alimentos, a menudo representadas a través de una pirámide alimentaria o un plato de comida. Seguir las pautas desarrolladas por su propio país puede ayudarle a obtener la nutrición que necesita durante el embarazo, tanto para usted como para el niño por nacer.2

Al igual que lo sugieren las pautas dietéticas generales, durante el embarazo se recomienda consumir todos los días una variedad de alimentos de cada grupo representado en dichas pautas, por ejemplo cereales y almidones, frutas y hortalizas, proteínas, productos lácteos o alternativas de origen vegetal, y grasas y aceites.

A continuación, presentaremos algunos principios generales que ayudarán a las mujeres embarazadas a seguir una dieta saludable.2

Cubrir las necesidades de energía

Las necesidades de energía aumentan durante el embarazo; sin embargo, la creencia de que se debe "comer por dos" es un mito. Las mujeres no embarazadas necesitan en promedio unas 2 000 kcal (calorías) por día. Durante el embarazo, esta cifra aumenta:3

  • + 70 kcal/día durante el primer trimestre (equivalente a una rebanada adicional de pan integral).
  • + 260 kcal/día durante el segundo trimestre (equivalente a un tazón adicional de frutas y yogur).
  • + 500 kcal/día durante el tercer trimestre(equivalente a una comida adicional de tamaño mediano).

Incluya en su dieta granos y almidones, preferiblemente integrales

Los cereales, especialmente los integrales, y los almidones son importantes durante el embarazo porque proporcionan carbohidratos, que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía, fibra, minerales y vitaminas. Intente incluir en cada comida principal cereales integrales, como pasta de trigo integral, arroz integral, avena u otros alimentos con almidón, como las patatas.

Incluya más fibra en su dieta

Consuma abundantes frutas y hortalizas

Las frutas y las hortalizas están llenas de vitaminas y minerales importantes para usted y su hijo por nacer. También son ricas en fibras que, cuando se consumen con abundante líquido, ayuda a prevenir la constipación.4 Intente consumir al menos cinco porciones de alrededor de 80 g por día (aproximadamente 400 g por día en total).

Qué hace que una porción de frutas y verduras

Nutriente destacado: vitamina A

La vitamina A es fundamental para el desarrollo y el funcionamiento de la piel, los ojos, los pulmones y el sistema digestivo del niño por nacer. La vitamina A se encuentra en alimentos como el hígado, la leche entera y el queso. Nuestros cuerpos también pueden producir vitamina A mediante la conversión de compuestos conocidos como carotenoides (como el betacaroteno) que se encuentran en muchas frutas y hortalizas como las zanahorias, las hortalizas de hoja verde y las naranjas.

Aunque la vitamina A es importante durante el embarazo, demasiada cantidad puede ser perjudicial para el desarrollo del niño.4 Por lo tanto, durante el embarazo o mientras intenta concebir, debe evitar los suplementos que contengan vitamina A, a menos que lo recomiende un profesional de la salud. También es preferible evitar el hígado y los productos a base de hígado durante el embarazo, ya que contienen altas cantidades de vitamina A. Consulte el artículo Embarazo saludable: alimentos que se deben evitar

Elija una variedad de alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y el desarrollo del niño por nacer. Consuma de dos a tres porciones de alimentos ricos en proteínas todos los días, incluidas carnes magras, aves, mariscos, huevos, legumbres, tofu, nueces y semillas.

Se recomienda consumir una o dos porciones de pescado azul (como sardinas o salmón) por semana. Es preferible limitar el consumo de pescado azul a esta cantidad, ya que algunas variedades pueden contener contaminantes que se pueden acumular con ingestas elevadas y causan un efecto negativo en la salud. Evite el pescado que contenga altos niveles de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el marlín y la caballa real, ya que pueden afectar el desarrollo del sistema nervioso del niño por nacer.

Elija proteínas de origen vegetal y animal

Nutriente destacado: hierro

La deficiencia de hierro durante el embarazo puede afectar el crecimiento del niño por nacer. Dado que muchas mujeres en edad fértil pueden correr el riesgo de tener niveles bajos de hierro4, es común que durante el embarazo se realice un control y se recomienden suplementos si las reservas corporales son bajas.

Sin embargo, el consumo de una variedad de alimentos ricos en hierro debería poder cubrir la cantidad necesaria. Los alimentos con alto contenido de hierro incluyen las carnes rojas como la ternera, el cordero y el cerdo. Las fuentes vegetales incluyen espinacas, legumbres y cereales integrales. El cuerpo absorbe con menos facilidad el hierro de origen vegetal que el de los alimentos de origen animal. La absorción de hierro de fuentes vegetales se puede incrementar al consumir alimentos ricos en vitamina C, como frutas y hortalizas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no recomienda de manera predeterminada el aumento de la ingesta de hierro durante el embarazo.5 Sin embargo, dado que muchas mujeres en edad fértil pueden estar expuestas a tener niveles bajos de hierro4, a menudo se realiza un control durante el embarazo. Puede consultar a su médico o partera para que la asesoren respecto de la necesidad de suplementos. 

Consuma productos lácteos o alternativas enriquecidas

Los productos lácteos son ricos en proteínas y muchas vitaminas y minerales, como calcio, yodo y riboflavina, que desempeñan un papel importante en el embarazo. Intente ingerir de dos a tres porciones de productos lácteos todos los días, como leche, yogur sin azúcar, queso y alternativas lácteas.2 Quienes no consumen productos de origen animal pueden optar por fuentes alternativas de calcio de origen vegetal, como los productos de nueces o soja enriquecidos.4

Muchas variedades de queso no presentan riesgo alguno durante el embarazo, aunque se deben evitar los quesos blandos no pasteurizados, ya que pueden contener bacterias perjudiciales para el desarrollo del niño por nacer. Consulte el artículo Embarazo saludable: alimentos que se deben evitar.

Consuma productos lacteos o alternativas enriquecidas

Nutriente destacado: calcio

El calcio tiene muchas funciones durante el embarazo y es especialmente importante para el crecimiento de huesos fuertes. Entre los alimentos ricos en calcio se incluyen los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. Entre las fuentes vegetales se incluyen el tofu, las hortalizas de hojas verdes y los alimentos enriquecidos. Para la mayoría de las personas, el calcio que necesita el cuerpo debería provenir de los alimentos. Sin embargo, se puede necesitar un suplemento si las reservas corporales son bajas o cuando la ingesta dietética es inferior a los niveles recomendados. Siempre consulte a su médico de cabecera antes de tomar cualquier tipo de suplemento durante el embarazo. 

Sustituya las grasas saturadas con grasas no saturadas

Las grasas son importantes para mantener una dieta saludable, aunque no todas tienen el mismo efecto sobre la salud. Debe limitar la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes grasas o aceites tropicales como el aceite de coco, y consumir, en cambio, alimentos ricos en grasas no saturadas como frutos secos, aguacate, pescado azul y aceites vegetales como el aceite de oliva o de colza.

Beba una abundante cantidad de líquidos

La hidratación es importante para la salud en general. Durante el embarazo, beber mucho líquido también puede ayudar a reducir el riesgo de constipación e infecciones urinarias.4 En promedio, las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 2 litros de agua por día, obtenida a partir de alimentos y de bebidas. Durante el embarazo, la cantidad necesaria se eleva a 2,3 litros por día.3 Dado que el 20-30 % del agua que consumimos proviene de los alimentos, se debería beber entre 1,6 y 1,8 litros de agua al día (alrededor de 8 vasos).

Todas las bebidas proporcionan hidratación pero, al igual que la población en general, la mujer embarazada debe intentar limitar la ingesta de bebidas azucaradas. La mejor opción es el agua. También son buenas opciones otras bebidas como la leche y el té sin cafeína. El café y otras bebidas con cafeína no presentan riesgos siempre que el consumo se mantenga por debajo del máximo diario recomendado de 200 mg de cafeína, lo que equivale a 2 tazas de café por día.

¿Se deben tomar suplementos durante el embarazo?

Si bien una dieta saludable y equilibrada durante el embarazo proporcionará la mayoría de las vitaminas y los minerales que usted y el niño por nacer necesitan, es posible que no sea muy sencillo obtener únicamente de los alimentos la cantidad suficiente de algunos nutrientes, como el ácido fólico y la vitamina D. Por lo tanto, a menudo se recomienda un suplemento. Siempre consulte a un dietista o a su médico de cabecera antes de tomar suplementos prenatales.

Folato o ácido fólico

El folato o ácido fólico (la forma sintética del folato) ayuda a tener protección ante la anomalía del tubo neural, como la espina bífida. Esta afección ocurre cuando el tubo neural no se forma correctamente durante las primeras etapas del embarazo, lo que detiene el desarrollo normal del cerebro y/o la médula espinal del niño por nacer. El suplemento de ácido fólico puede reducir en gran medida el riesgo de este tipo de afección.5,6

El folato se encuentra en muchos alimentos como las naranjas, las hortalizas de hoja verde y los cereales integrales. Desafortunadamente, el folato no se absorbe tan bien como el ácido fólico, y los niveles que se encuentran en los alimentos son demasiado bajos para alcanzar la cantidad recomendada antes del embarazo y durante las primeras 12 semanas de desarrollo. Por esta razón, se recomiendan los suplementos de ácido fólico al intentar concebir y durante el embarazo. Dado que los embarazos pueden ser imprevistos, se recomienda a las mujeres sexualmente activas en edad fértil que tomen un suplemento diario de 400 microgramos de ácido fólico.4

Vitamina D

La vitamina D tiene muchas funciones en el cuerpo, como ayudar con la absorción de calcio y estimular la formación de huesos sanos. Podemos obtener vitamina D de tres maneras: el cuerpo puede producirla a partir de la luz solar, si consumimos pescados grasos, huevos y alimentos enriquecidos o a través de un suplemento.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda que todos los adultos ingieran 15 µg de vitamina D por día.7 Durante los meses de verano, la mayoría de los adultos pueden producir suficiente vitamina D con una exposición moderada al sol (de 15 a 30 minutos por día). Sin embargo, durante el invierno, o en el caso de personas de piel oscura o que no se exponen demasiado al sol, puede ser difícil alcanzar los niveles recomendados. Aunque algunos alimentos contienen vitamina D, los niveles suelen ser demasiado bajos para satisfacer nuestras necesidades. Por esta razón, a menudo se recomienda un suplemento. Se ha demostrado que un suplemento de vitamina D de 10 a 25 µg por día es beneficioso durante el embarazo, especialmente durante los meses de invierno o si la persona no se expone lo suficiente al sol.4

Una dieta equilibrada para un embarazo saludable

Una dieta sana y equilibrada debería proporcionar la mayoría de los nutrientes que la madre y el niño en desarrollo necesitan. No existe una dieta que sea "la mejor" para el embarazo pero se debe intentar consumir alimentos variados para satisfacer las necesidades nutricionales. Se debe tener especial cuidado en consumir suficientes alimentos que contengan calcio, hierro y ácidos grasos omega-3.

References

  1. World Health Organization (2016) Good Maternal Nutrition, The best start in life.
  2. European Commission. Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway Food-Based Dietary Guidelines in Europe.
  3. EFSA (2017) Dietary Reference Values for nutrients summary report. EFSA Supporting Publications. 14(12):e15121
  4. Williamson CS (2006) Nutrition in pregnancy. Nutrition Bulletin 31, 28–59.
  5. EFSA (2015) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 13(10):4254.
  6. MRC Vitamin Study Research Group (1991) Prevention of Neural Tube Defects: Results of the Medical Research Council Vitamin Study, Lancet 338(8760):131-137.
  7. European Food Safety Authority (2014) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA J. 12, 3893.
  8. European Food Safety Authority (2016) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D. EFSA J. 14, e04547.