Cos’ è la densità dei nutrienti?

Una dieta sana non è solo il giusto numero di calorie: la nostra crescita, il nostro sviluppo e la nostra salute si basano su una vasta gamma di sostanze nutritive, tra cui vitamine, minerali, proteine, fibre e acidi grassi essenziali. In effetti, la maggior parte delle linee guida dietetiche ci incoraggia a mangiare molti alimenti "nutrienti" per mantenere un peso sano e ridurre il rischio di alcune malattie non trasmissibili. Ma cosa sono esattamente gli alimenti ricchi di nutrienti?

In un momento in cui le diete possono facilmente fornire energia eccessiva senza soddisfare le raccomandazioni nutrizionali, comprendere la composizione degli alimenti e il modo in cui il concetto di contenuto energetico e la densità dei nutrienti si relazionano l'uno con l'altro nelle nostre diete può essere un primo passo verso il miglioramento delle nostre scelte dietetiche.

In questo articolo esploreremo in modo più dettagliato cos' è la densità dei nutrienti, come viene misurata e approfondiremo esempi di alimenti ricchi di nutrienti e come si adattano a una dieta sana ed equilibrata.

Cos' è la densità dei nutrienti e perché è importante?

Gli alimenti con un contenuto calorico simile possono essere molto diversi in termini di nutrienti che forniscono. Basti pensare a un'arancia di medie dimensioni e a una pallina di gelato alla vaniglia. Anche se serviti in porzioni che forniscono le stesse calorie, hanno un contenuto molto diverso di zuccheri aggiunti, fibre, vitamine e grassi.

Anche all'interno dello stesso gruppo alimentare possono esserci differenze tra la composizione nutrizionale degli alimenti. Ad esempio, le versioni integrali di pane, pasta e riso di solito contengono più fibre, vitamine e minerali rispetto alle versioni raffinate. Allo stesso modo, i tagli freschi di carne magra contengono generalmente meno sale e grassi rispetto alle porzioni equivalenti di carni lavorate, come pancetta o salsicce.
Di solito, quando un alimento presenta una maggiore quantità di nutrienti importanti per caloria, tendiamo a definirlo "più denso di nutrienti". I nutrienti chiave includono quelli che tendiamo a mangiare in quantità inferiori a quelle raccomandate, come alcune vitamine e minerali (ad esempio: calcio, ferro, iodio, vitamina D, potassio e acido folico), proteine, grassi insaturi e fibre.

Il consiglio di mangiare "cibi ricchi di nutrienti" è la premessa di base per qualsiasi dieta sana e potresti riconoscerlo dalle linee guida dietetiche ufficiali. Quando basiamo la nostra dieta su alimenti ricchi di nutrienti, riduciamo il rischio di mangiare troppe calorie, grassi saturi, colesterolo, zucchero, sale (sodio) o alcol e abbiamo maggiori probabilità di mantenere un peso sano e ridurre il rischio di alcune malattie. 2 Al contrario, se mangiamo regolarmente cibi ricchi di calorie, ma poveri di vitamine e minerali, rischiamo di soddisfare – o addirittura superare – il nostro fabbisogno energetico senza assumere abbastanza micronutrienti o altri composti che promuovono la salute. 3 Nel tempo, ciò aumenta il rischio di carenze nutrizionali e di alcune malattie non trasmissibili.

Cominciamo a capire la differenza tra energia e densità dei nutrienti.

Qual è la differenza tra densità di energia e densità di nutrienti?

La densità energetica si riferisce semplicemente al numero di calorie contenute in 100 g di cibo, che è la misura diretta dell'energia fornita da un determinato alimento. In poche parole, gli alimenti ad alta densità energetica contengono più energia per grammo di cibo, il che significa che mangeremo più calorie rispetto alla stessa porzione di alimenti a bassa densità energetica.3

La densità energetica di alimenti e bevande dipende dalla quantità di acqua (0 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g), proteine (4 kcal/g), grassi (9 kcal/g) e alcol (7 kcal/g) che contengono. Ecco perché i cibi ad alta densità energetica tendono ad essere secchi e ricchi di grassi (come biscotti, patatine, caramelle, burro, ecc.), mentre i cibi meno densi di energia sono solitamente ricchi di acqua e/o fibre (che non possono essere completamente digerite e assorbite dal nostro corpo) come frutta, verdura, verdure, ecc.3

Contrariamente alla densità di energia, la definizione di densità di nutrienti è meno oggettivamente definita. La densità di nutrienti degli alimenti si riferisce alla quantità relativa di nutrienti per calorie ed è stimata dai metodi di profilazione dei nutrienti (li esploreremo di seguito). Attualmente, il termine "alimenti ricchi di nutrienti" viene utilizzato per descrivere gli alimenti che contengono una maggiore quantità di nutrienti salutari per caloria e sono a basso contenuto di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio. 2 .

Mentre i concetti di energia e densità dei nutrienti ci aiutano a capire la composizione degli alimenti, è importante tenere presente che fattori come le dimensioni delle porzioni o la frequenza di consumo influenzano anche il numero di calorie e sostanze nutritive che otteniamo dagli alimenti e la qualità complessiva della nostra dieta.

Come viene calcolata la densità di nutrienti degli alimenti?

La densità dei nutrienti degli alimenti è determinata da quelli che chiamiamo metodi di profilazione dei nutrienti. Questi metodi misurano la quantità di nutrienti specifici contenuti negli alimenti (per 100 g, 100 kcal o per porzione) e li confrontano con le raccomandazioni dietetiche, assegnando loro un punteggio. 4

I metodi di profilazione dei nutrienti mirano a classificare gli alimenti (ma anche i pasti o le diete) in base al loro contenuto di nutrienti, separando gli alimenti ricchi di nutrienti da quelli con un valore nutrizionale inferiore o in gran parte ricchi di energia. 5 Di conseguenza, mirano ad aiutare a identificare gli alimenti che hanno maggiori probabilità di far parte di una dieta sana e quelli che possono contribuire in modo particolare al consumo eccessivo di energia, grassi saturi, grassi trans, zucchero o sale. 3

In termini generali, gli alimenti che forniscono quantità significative di nutrienti salutari che di solito non vengono consumati a sufficienza – come fibre, acidi grassi insaturi, potassio, calcio, ferro, iodio e vitamina D – ottengono risultati migliori rispetto agli alimenti ricchi di sostanze nutritive che dovremmo mangiare con moderazione come grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio (sale).

I metodi di profilazione dei nutrienti possono servire a molti scopi. Sono spesso utilizzati per sviluppare schemi di etichettatura front-of-pack che utilizzano indicatori visivi o etichette con codice colore per aiutare a differenziare i prodotti che hanno un migliore equilibrio nutrizionale rispetto ad altri. Possono anche aiutare a informare le decisioni politiche per quanto riguarda la limitazione della pubblicità di alimenti meno sani ai bambini, la regolamentazione delle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sugli alimenti o l'incoraggiamento dell'industria a riformulare i prodotti alimentari. 2

Tuttavia, hanno ancora alcune limitazioni. In particolare, diversi metodi prendono in considerazione diversi nutrienti e criteri di valutazione. Ad esempio, alcuni potrebbero considerare un alimento più denso di nutrienti solo se contiene basse quantità di nutrienti che si consiglia di limitare (come zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio), mentre altri concentrano il punteggio sulla base del fatto che il cibo contribuisce con quantità significative di nutrienti che promuovono la salute (come fibre o vitamina D) - nonostante sia relativamente alto su alcuni dei nutrienti limitanti. 6

Quali sono gli esempi di alimenti ad alta densità di nutrienti?

Gli alimenti ricchi di nutrienti possono essere definiti come alimenti che forniscono vitamine, minerali e altri componenti che promuovono la salute e hanno pochi zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio.

Alcuni esempi di alimenti ricchi di nutrienti includono verdure, frutta, cereali integrali, frutti di mare, uova, legumi (come fagioli, piselli e lenticchie), noci e semi non salati, latticini senza grassi e a basso contenuto di grassi e carni magre e pollame, se preparati senza o con pochi zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. 2

Tuttavia, è importante ricordare che la densità di nutrienti degli alimenti e il loro valore nutrizionale complessivo possono cambiare a seconda di come vengono preparati, cotti o lavorati. Ad esempio, l'aggiunta di quantità significative di zucchero, grassi saturi o sale agli alimenti ricchi di nutrienti cambia il loro equilibrio nutrizionale e potrebbe renderli meno una buona opzione in alcune occasioni o se consumati regolarmente. Dai un'occhiata ad alcuni esempi di come alimenti simili possono presentare diverse densità di nutrienti:

Può un alimento essere sia denso di nutrienti che denso di energia?

Sì. Anche se potremmo essere tentati di applicare i due concetti in modo dicotomico, non è sempre vero che gli alimenti ad alta densità energetica contengono sempre pochi nutrienti o che gli alimenti ricchi di nutrienti sono necessariamente a basso contenuto di calorie. Gli alimenti ricchi di nutrienti possono anche essere ricchi di energia, il che significa che, nonostante siano relativamente ricchi di calorie, possono fornire quantità significative di nutrienti importanti. Ad esempio, noci, semi, alcuni latticini e cereali pronti al consumo possono avere un'alta densità energetica e un alto valore nutrizionale complessivo.7 È vero anche il contrario, poiché alcuni alimenti a bassa densità energetica, come le bibite dietetiche, potrebbero non contenere quasi calorie, ma anche sostanze nutritive.

Pertanto, non è sempre il caso di evitare cibi densi di energia o allo stesso modo di mangiare cibi ricchi di nutrienti indipendentemente dal loro contenuto energetico. In effetti, il concetto di densità di nutrienti è meglio applicato alle diete piuttosto che ai singoli alimenti, poiché l'equilibrio dietetico complessivo può essere raggiunto attraverso la combinazione di alimenti con diversa densità di nutrienti ed energia.

In altre parole, non è necessario che i singoli alimenti corrispondano al profilo nutrizionale di una dieta "equilibrata". Anche se una dieta sana che soddisfa i requisiti nutrizionali sarà molto probabilmente composta principalmente da alimenti ricchi di nutrienti, può anche includere cibi "meno sani" (ricchi di grassi saturi, zuccheri liberi e/o sale), se vengono consumati occasionalmente e/o in piccole quantità, costituendo quindi solo una piccola parte della dieta. 8 La varietà e la moderazione sono due fattori chiave per aiutarci a trovare un equilibrio tra densità di nutrienti ed energia.

Aumentare la densità di nutrienti della nostra dieta

Piccoli scambi nei nostri pasti quotidiani possono aiutarci ad aumentare la densità dei nutrienti della nostra dieta. Oltre a dare priorità ai gruppi di alimenti ricchi di nutrienti, quando possibile, optare per versioni più equilibrate dal punto di vista nutrizionale dei nostri prodotti consumati frequentemente o prestare attenzione al modo in cui cuciniamo gli alimenti (ad esempio, riducendo la quantità di grassi e sale che usiamo) può aiutarci a fare un passo nella giusta direzione.

Key-take away messages

• La densità energetica misura il contenuto calorico degli alimenti, mentre la densità nutrizionale si riferisce alla composizione nutrizionale degli alimenti.
• Gli alimenti ad alta densità energetica tendono ad essere secchi e ricchi di grassi (come biscotti, patatine, caramelle, burro, ecc.), mentre gli alimenti meno densi di energia sono solitamente ricchi di acqua e/o fibre come frutta, verdura, zuppe di verdure, ecc.
• Nel complesso, gli alimenti ricchi di nutrienti sono alimenti che forniscono vitamine, minerali e altri componenti che promuovono la salute e hanno pochi zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio.
• Gli alimenti ricchi di nutrienti possono anche essere ricchi di energia, il che significa che, nonostante siano relativamente ricchi di calorie, possono fornire quantità significative di nutrienti importanti. Alcuni esempi includono fagioli secchi, noci, semi, alcuni latticini e alcuni cereali pronti da mangiare.
• I metodi di profilazione dei nutrienti mirano a classificare gli alimenti (ma anche i pasti o le diete) in base al loro contenuto di nutrienti, separando gli alimenti ricchi di nutrienti da quelli con un valore nutrizionale inferiore o in gran parte ricchi di energia.
• Basare la nostra dieta su cibi ricchi di nutrienti ci impedisce di mangiare troppe calorie, grassi saturi, colesterolo, zucchero, sale (sodio) o alcol e ha maggiori probabilità di mantenere un peso sano e ridurre il rischio di alcune malattie.
• Esempi di alimenti ricchi di nutrienti includono verdure, frutta, cereali integrali, frutti di mare, uova, legumi (come fagioli, piselli e lenticchie), noci e semi non salati, latticini senza grassi e a basso contenuto di grassi e carni magre e pollame, se preparati senza o con pochi zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio.