Che cos’è il sale e come influenza la nostra pressione arteriosa?

Ultima modifica : 27/08/2020

Indice dei contenuti

Da migliaia di anni ormai il sale viene utilizzato per insaporire e conservare gli alimenti. Tutti abbiamo bisogno di un po' di sale per la nostra salute ma mangiarne troppo può far alzare i valori della nostra pressione arteriosa, aumentando il rischio di malattie cardiache. In questo articolo vedremo quali sono le quantità di sale che possono far alzare la nostra pressione arteriosa, la relazione tra sale e pressione alta in Europa e cosa possiamo fare per ridurre il nostro consumo di sale.

Che cos'è il sale?

Sale è il nome comunemente usato per il cloruro di sodio (o NaCI). Esso è formato da un 40% di sodio ed un 60% di cloruro. In altre parole, 2,5 g contengono 1 g di sodio e 1,5 g di cloruro.

Perché abbiamo bisogno del sale?

Sia il sodio che il cloruro sono essenziali per molte funzioni del nostro corpo. Aiutano a regolare la pressione arteriosa, controllano l'equilibrio dei liquidi, mantengono le giuste condizioni per le funzioni muscolari e nervose e permettono l'assorbimento e il trasporto delle sostanze nutrienti attraverso le membrane cellulari. Il cloruro viene utilizzato anche per produrre l'acido dello stomaco (l'acido cloridrico, HCI) che ci aiuta nella digestione dei cibi.

Di quanto sale abbiamo bisogno al giorno?

L'esatta quantità minima giornaliera di sale non è conosciuta, ma si stima si aggiri attorno a 1,25 g - 2,5 g (0,5 - 1g di sodio) al giorno.¹ Considerato che il sale si trova in una grande varietà di cibi, il rischio di non assumerne a sufficienza è piuttosto basso.^1,2 Secondo l' Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) un consumo di 5 g di sale al giorno (equivalente a 2 g di sodio) è sufficiente sia a soddisfare i nostri bisogni di sodio e cloruro, sia a ridurre il rischio di pressione alta e malattie cardiache.^1,2 Tale quantità equivale più o meno ad un cucchiaino di sale al giorno considerando tutte le fonti.

Sia il sodio che il cloruro vengono espulsi dal nostro corpo attraverso le urine ed il sudore. Ciò significa che periodi di forte sudorazione, come durante l'attività fisica, possono aumentare leggermente il nostro fabbisogno di sale. Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone ne consuma ben più dei livelli richiesti, di solito non è necessario aumentare l'assunzione di sale in tali circostanze.¹

Quanto sale consumano le persone in Europa?

In Europa l'assunzione media di sale varia dagli 8 ai 12 g al giorno.¹In media, nella maggior parte dei paesi europei, sia uomini che donne ne consumano ben al di sopra dei livelli raccomandati (figura 1). Gli uomini consumano spesso più sale rispetto alle donne poiché tendono a consumare più cibo in generale.

assunzione di sale nelle nazioni dell'UE

Figura 1. Assunzione stimata di sale di uomini e donne nelle nazioni europee.¹ L'assunzione stimata di sale è stata calcolata dal sodio urinario nell'arco di 24 ore utilizzando l'equazione 17,1 mmol di sodio = 1 g di sale, presumendo che tutto il sodio sia derivato dal sale. Per l'Irlanda e la Germania l'assunzione di sale è stata calcolata utilizzando il sodio urinario spot, il che significa che il risultato potrebbe essere meno affidabile.

Che cos'è la pressione arteriosa?

La pressione arteriosa è la misura della forza che il cuore usa per pompare il sangue nel corpo. Esistono due diverse misure, la pressione arteriosa sistolica (la pressione più forte sui vasi sanguigni quando il cuore spinge fuori il sangue) e la pressione arteriosa diastolica (la pressione meno forte sui vasi sanguigni quando il cuore si rilassa tra un battito e l'altro). Entrambe sono misurate in millimetri di mercurio (mmHg) e sono spesso presentate in forma di rapporto tra sistolica / diastolica (ad esempio 120/80 mmHg).

In generale, si ritiene che una pressione arteriosa sana sia compresa tra 90/60 mmHg e 120/80 mmHg. La pressione alta (nota anche come ipertensione) è spesso definita da un valore di 140/90 mmHg o superiore ed è un fattore di rischio per molte malattie, in particolare malattie cardiache e ictus.³

Tabella 1. Categorie della pressione arteriosa.³

Categoria pressione arteriosa	Sistolica (mmHg)	Diastolica (mmHg)
Pressione bassa	<90	<60
Ottimale	90-120	60-80
Nella norma	120-129	80-84
Alta nella norma (elevata/pre-ipertensione)	129-139	85-89
Pressione alta (ipertensione)	≥140	≥90

Quanto è comune la pressione alta (ipertensione) in Europa?

Si stima che nel 2015, a livello globale, 1,13 miliardi di persone convivessero con la pressione alta, di cui 150 milioni in Europa (approssimativamente il 23,2% della popolazione).⁴ Sebbene la prevalenza (% della popolazione) della pressione alta in molte nazioni europee sia leggermente diminuita negli ultimi anni, i livelli attuali sono ancora preoccupanti. La riduzione del sale rimane un'importante strategia per la salute pubblica, per riuscire a diminuire ulteriormente i valori della pressione.

Come per l'assunzione di sale, anche l'ipertensione tende ad essere maggiore negli uomini che nelle donne (figura 2). La ragione esatta di questa differenza non è ancora del tutto conosciuta, ma la colpa può essere in parte dovuta ad una maggiore assunzione di sale.

prevalenza di pressione alta negli uomini

prevalenza di pressione alta nelle donne

Figura 2. Prevalenza (% della popolazione) di pressione alta (definita come pressione sistolica (SBP) ≥140 mmHg OPPURE pressione diastolica (DBP) >90 mmHg) negli uomini e nelle donne nelle nazioni europee.⁴

Come fa il sale ad aumentare la nostra pressione arteriosa?

Normalmente i nostri reni fanno un buon lavoro nel regolare il sodio e i livelli di acqua nel nostro sangue. Tuttavia, per molti di noi, mangiare troppo sale può disturbare questo equilibrio, causando un innalzamento dei livelli di sodio nel nostro sangue. Questo porta il nostro corpo a trattenere più acqua e accresce sia il fluido che circonda le nostre cellule, sia il volume del sangue nel flusso sanguigno. Con l'aumentare del volume del sangue, la pressione sui nostri vasi sanguigni inizia ad aumentare e il nostro cuore deve lavorare più duramente per far circolare il sangue nel nostro corpo. Con l'andare del tempo questo sforzo extra può portare all'irrigidimento dei vasi sanguigni e all'aumento del rischio di pressione alta, malattie cardiache e ictus.

Ridurre il sale può migliorare la nostra pressione arteriosa?

Ci sono prove consistenti che riduzioni moderate (tra 3 e 5 g oppure tra ½ e 1 cucchiaino al giorno) dell'assunzione di sale possono portare a una riduzione della pressione sanguigna.^5,6 Tuttavia, questi effetti potrebbero non essere gli stessi per tutti e dipenderanno dalla pressione arteriosa iniziale di un individuo (maggiori benefici si vedono in chi soffre di pressione arteriosa più alta), dall'attuale livello di assunzione di sale, dalla genetica, dallo stato della malattia e dall'uso di farmaci.

È importante notare che il sale non è l'unico fattore dello stile di vita che può influenzare la nostra pressione sanguigna. Altri fattori, come mangiare abbastanza potassio, mantenere un peso corporeo sano, non fumare ed essere fisicamente attivi sono altrettanto importanti per ridurre la pressione arteriosa. Qui puoi trovare 7 consigli sullo stile di vita che possono aiutarti ad abbassare i valori della pressione.

consigli per migliorare la pressione arteriosa

Figura 3. Consigli per migliorare la pressione arteriosa.

Dovremmo tutti consumare meno sale?

Il consumo di sale in Europa e nel mondo è ben al di sopra dei livelli raccomandati e la riduzione del sale è incoraggiata dalla maggior parte delle linee guida dietetiche. A livello individuale, la maggior parte di noi potrebbe trarre beneficio dalla riduzione dell'assunzione di sale che, a livello di popolazione, potrebbe apportare un beneficio significativo per la salute pubblica.⁷ Per raggiungere i 5 g di sale al giorno raccomandati dall'EFSA, sia i singoli individui che l'industria alimentare dovranno impegnarsi a migliorare le scelte alimentari e a ridurre il contenuto di sale nei prodotti.

Sebbene molti Paesi dell'UE abbiano fatto progressi nelle campagne di riduzione del sale condotte dall'industria, ulteriori sforzi sono necessari se vogliamo raggiungere l'obiettivo fissato dall'EFSA.⁸ Rimangono inoltre alcune sfide fondamentali per migliorare la conoscenza e la consapevolezza del pubblico sull'importanza della riduzione del sale. Tra queste, una maggiore consapevolezza sulla dose raccomandata, sulle fonti alimentari che contribuiscono maggiormente all’apporto di sale e sull'educazione alla lettura delle informazioni nutrizionali sulle etichette degli alimenti.⁹

5 consigli per diminuire l'assunzione di sale

La maggior parte del sale che consumiamo deriva dai cibi pronti e dai quelli preparati fuori casa. Ecco alcuni consigli per aiutarti a ridurre l'assunzione di sale:

Evita di aggiungere sale ai cibi oppure utilizza sale da tavola a ridotto contenuto di sodio.
Persino i cibi che non hanno un gusto davvero salato, come i cereali per la colazione o il pane, possono avere un alto contenuto di sale. Controlla sempre i valori nutrizionali e, se possibile, scegli quelli con meno sale (figura 4).
Scegli frutta a guscio non salata, semi e altri tipi di snack al posto delle varietà salate.
Utilizza erbe e spezie al posto del sale per insaporire i cibi.
Abbi consapevolezza dei cibi mangiati fuori casa e, se possibile, chiedi di metterci meno sale.

Cibi ricchi di sale:

Carni lavorate come la pancetta, i salami, le salsicce e il prosciutto
Formaggi
Sugo in granuli, dadi da brodo, estratti di lievito
Olive, sottaceti e altri cibi in salamoia
Frutta a guscio e patatine salate e tostate a secco
Carne e pesce salati e affumicati
Salse: salsa di soia, ketchup, maionese, salsa BBQ

Quanto sale e troppo? (valori per 100 gr di chibo)

Figura 4. Quanto sale è troppo? il sale è solamente uno dei nutrienti a cui dobbiamo prestare attenzione nelle etichette nutrizionali, per più informazioni consulta la nostra infografica per la comprensione delle informazioni nutrizionali.