Dovresti evitare le uova perché hanno un sacco di colesterolo?

Ultima modifica : 16 October 2026

Punti chiave:

• Non a tutti il colesterolo contenuto nelle uova fa salire il colesterolo nel sangue.
• La maggior parte degli adulti in buona salute può mangiare 1-2 uova al giorno se segue una dieta equilibrata.
• Circa il 30% delle persone è "iperassorbente di colesterolo", il che significa che assorbe più colesterolo dalla dieta a causa di differenze genetiche ed è a maggior rischio di sviluppare colesterolo alto nel sangue.
• Le uova contengono circa 200 mg di colesterolo per uovo, ma hanno un contenuto moderato di grassi saturi, che hanno un impatto maggiore sull'aumento del colesterolo LDL ("cattivo") rispetto al colesterolo alimentare.
• L'impatto delle uova sulla salute del cuore dipende dalla dieta complessiva piuttosto che dalle sole uova.
• Le uova sono ricche di nutrienti e forniscono proteine, vitamine, minerali, colina e antiossidanti.
• Le persone con livelli elevati di colesterolo LDL o Apolipoproteina B (ApoB), o che assorbono più colesterolo dalla loro dieta, possono trarre beneficio dal limitare gli alimenti ricchi di colesterolo, comprese le uova, per ridurre il rischio cardiovascolare.

Per anni, le uova sono state viste come causa di colesterolo alto e malattie cardiache. Eppure, le uova sono anche piene di nutrienti e sono state a lungo un alimento base nelle diete di tutto il mondo. Quindi, dovresti evitare le uova a causa del loro potenziale impatto sull'aumento dei livelli di colesterolo, o questa idea è stata esagerata? Diamo un'occhiata ai fatti, alle credenze e all'origine della confusione.

Fatto: le uova sono nutrienti e possono essere inserite in una dieta sana per il cuore.

Le uova sono un alimento ricco di nutrienti. Un uovo grande (50 g) fornisce solo 72 calorie e 6 g di proteine di alta qualità, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni adatte alle esigenze umane ed è altamente digeribile. Le uova forniscono anche vitamine e minerali essenziali, tra cui la vitamina B12 (20% del valore giornaliero di riferimento, RV, per gli adulti), la riboflavina (14% DRV) e il selenio (28% DRV).¹ I tuorli d'uovo sono anche ricchi di colina, un nutriente che aiuta il metabolismo dei lipidi e la funzione epatica. Contengono anche antiossidanti come la luteina e la zeoxantina in forme facilmente assorbibili che aiutano la salute di occhi e cervello.

Anche se ciascun uovo contiene circa 186-200 mg di colesterolo, il colesterolo che mangiamo non è il principale fattore dell’aumento del colesterolo nel sangue.^1,2 Un fattore più importante è l'equilibrio tra i grassi polinsaturi (PUFA, dall’inglese polyunsaturated fats) e i grassi saturi (SFA, dall’inglese saturated fats) nella dieta generale.^3,4 I PUFA si trovano in alimenti come l'olio d'oliva e di girasole, le noci, i semi di lino e i pesci grassi come salmone o sgombro. Al contrario, gli SFA si trovano comunemente in alimenti come burro, formaggio, panna, tagli di carne grassi, salsicce e olio di cocco. Questo rapporto PUFA/SFA influenza fortemente il modo in cui il corpo reagisce al colesterolo alimentare.

Le diete ricche di PUFA aiutano il fegato a eliminare il colesterolo LDL, mentre quelle ricche di SFA ostacolano questo processo e aumentano i livelli di LDL.⁵ Il colesterolo LDL è un fattore predittivo ben noto del rischio di malattie cardiovascolari nella popolazione generale, che contribuisce a una maggiore probabilità di sviluppare malattie cardiache e ictus. ^6,7

Questo vuol dire che quando le uova vengono consumate nell'ambito di una dieta povera di grassi saturi e ricca di grassi insaturi, come la dieta mediterranea, il loro contenuto di colesterolo ha un effetto molto minore sul colesterolo LDL. Al contrario, in una dieta ricca di grassi saturi, la stessa quantità di colesterolo alimentare aumenterà maggiormente il colesterolo LDL.³

Studi randomizzati controllati mostrano che i grassi saturi hanno un effetto maggiore sull'aumento del colesterolo LDL rispetto al colesterolo alimentare.⁸ Per questi motivi, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di mantenere l'assunzione di grassi saturi al di sotto del 10% dell'apporto energetico giornaliero (ad esempio, 22 g/giorno per una dieta da 2.000 kcal).⁹

La maggior parte degli adulti in buona salute può mangiare 1-2 uova al giorno, soprattutto se segue una dieta ricca di verdura, frutta, cereali integrali, legumi e grassi insaturi.^2,4,5 Comunque, come vedremo più avanti, le reazioni individuali variano e capire il perché aiuta a spiegare la confusione che c'è da tempo sulle uova e la salute del cuore.

Mito: dovresti evitare di mangiare uova perché hanno un alto contenuto di colesterolo.

Le uova sono state spesso criticate per il loro contenuto di colesterolo. Un tempo sembrava logico pensare che, poiché le uova contengono colesterolo, mangiarle aumentasse il colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, questa visione trascura il modo in cui il corpo regola effettivamente il colesterolo.

Solo circa il 20% del colesterolo assorbito nell'intestino proviene dal cibo. Il restante 80% proviene dalla bile, che il fegato produce e poi riassorbe. Nel frattempo, circa il 75-80% di tutto il colesterolo nel flusso sanguigno è prodotto nel nostro fegato e nelle nostre cellule, non da ciò che mangiamo. Questo significa che un esame del sangue che mostra un livello elevato di colesterolo non significa automaticamente che "hai mangiato troppe uova".

Allora perché gli studi sul consumo di uova mostrano risultati contrastanti? Una ragione fondamentale è rappresentata dalle differenze genetiche nell'assorbimento del colesterolo.

Nell'intestino tenue, due proteine trasportatrici agiscono come "porte" che controllano la quantità di colesterolo che entra nel flusso sanguigno:^8,10

• Una "porta d'ingresso" che fa entrare il colesterolo
• Una "porta di uscita" che spinge il colesterolo nell'intestino

Il funzionamento di queste "porte" varia da persona a persona. Circa il 70% delle persone assorbe una quantità normale di colesterolo e mostra solo un leggero aumento di LDL o ApoB quando mangia uova.¹¹

L'ApoB (apolipoproteina B) è una proteina che si trova sulla superficie di alcune particelle che trasportano i grassi nel sangue, compreso il colesterolo LDL. Ogni particella di LDL trasporta esattamente una molecola di ApoB. Questo vuol dire che misurare l'ApoB è essenzialmente un modo per contare quante particelle simili all'LDL circolano nel flusso sanguigno.

Perché è importante? Le malattie cardiache si sviluppano quando queste particelle si muovono nel sangue, entrano nella parete arteriosa e rimangono intrappolate, dando inizio alla formazione di placche. Più particelle ci sono, più spesso questo processo può verificarsi. Si può pensare all'ApoB come al conteggio di quanti "veicoli" LDL ci sono sulla strada. Più veicoli ci sono, più possibilità ci sono di incidenti stradali nelle arterie. Quindi non si tratta solo di quanto colesterolo c'è dentro ogni particella, ma di quante particelle colpiscono la parete dell'arteria.

Torniamo alle "porte" del colesterolo: circa il 30% delle persone ha porte d'ingresso più attive e porte d'uscita meno attive, il che le rende "iperassorbitrici" di colesterolo, cioè assorbono più colesterolo dal cibo e dalla bile. Per loro, i cibi ricchi di colesterolo, come uova, crostacei, frattaglie e latticini interi, possono avere un impatto maggiore sul colesterolo nel sangue.¹²

Questa variabilità biologica spiega perché alcune persone possono mangiare uova senza problemi mentre altre vedono un aumento di LDL o ApoB.

Il tuo medico può controllare se stai assorbendo più colesterolo dalla tua dieta. Per gli iperassorbitori o le persone con livelli elevati di ApoB o LDL, ridurre il colesterolo alimentare (comprese le uova) e privilegiare le proteine prive di colesterolo (fagioli, tofu, lenticchie) può ridurre significativamente il rischio cardiovascolare. ^13,14

Errore: semplificare troppo il legame tra colesterolo alimentare e colesterolo nel sangue.

L'idea che "le uova aumentano il colesterolo perché lo contengono" è troppo semplicistica. Il colesterolo nel sangue è influenzato da tanti fattori che interagiscono tra loro, e concentrarsi su un solo alimento significa ignorare la scienza nel suo complesso. In parole povere: il colesterolo alimentare è solo un pezzo di un puzzle molto più grande.

Questa convinzione ignora che:

• La maggior parte del colesterolo nel sangue viene prodotto dal tuo corpo, non assorbito dal cibo.
• I grassi saturi hanno un effetto molto più forte sull'aumento del colesterolo LDL rispetto al colesterolo alimentare.³ Le uova vengono spesso consumate insieme ad alimenti ricchi di grassi saturi (fritte nel burro, con pancetta o salsicce), il che confonde i risultati osservati nei modelli alimentari occidentali.¹⁵
• L'equilibrio tra PUFA e SFA nella dieta ha un impatto maggiore sui livelli di colesterolo nel sangue rispetto al colesterolo alimentare stesso.
• Le variazioni genetiche fanno sì che alcune persone assorbano molto più colesterolo alimentare rispetto ad altre, con conseguenti livelli più elevati di colesterolo nel sangue.
• La qualità complessiva della dieta è importante, compreso l'apporto di fibre, l'apporto di grassi insaturi e gli alimenti che si mangiano insieme alle uova. Ad esempio, uno studio osservazionale ha scoperto che mangiare cinque o più uova alla settimana non influisce negativamente sui livelli di lipidi nel sangue, in particolare nell'ambito di una dieta di tipo mediterraneo ricca di pesce e fibre rispetto alla dieta occidentale.¹⁵
• Fattori legati allo stile di vita, come l'attività fisica, il peso, il fumo e l'alcol, influenzano i livelli di colesterolo nel sangue molto più del solo colesterolo alimentare.

A causa di tutti questi fattori che interagiscono tra loro, le ricerche sul consumo di uova mostrano naturalmente risultati contrastanti. Due persone che mangiano lo stesso numero di uova possono avere livelli di colesterolo molto diversi.

Il modo migliore per mantenere il cuore in salute è concentrarsi sulle proprie abitudini alimentari generali, senza eliminare cibi ricchi di nutrienti come le uova. Per la maggior parte delle persone con livelli di colesterolo normali, mangiare qualche uovo a settimana può tranquillamente rientrare in un'alimentazione sana per il cuore.