I cibi a basso contenuto di grassi o senza grassi sono sempre più sani?

Punti chiave

• Le diciture "a basso contenuto di grassi" e "senza grassi" descrivono solo il contenuto di grassi di un prodotto alimentare, non la sua qualità nutrizionale complessiva.
• I prodotti a ridotto contenuto di grassi possono contenere più zuccheri o sale aggiunti per compensarne il sapore. Si raccomanda di mantenere il più basso possibile l’apporto di zuccheri aggiunti e di non consumare più di 5 g di sale al giorno.
• I grassi sono essenziali per una dieta sana ed equilibrata, ma il tipo di grasso è più importante della quantità. Le raccomandazioni sanitarie si concentrano sulla limitazione dei grassi saturi e trans piuttosto che sull'eliminazione completa dei grassi.
• Le indicazioni "a basso contenuto di grassi" possono creare un'aura di salubrità, facendo sembrare gli alimenti più sani e portando le persone a consumarne porzioni più abbondanti.
• Le opzioni a basso contenuto di grassi possono essere benefiche quando il grasso viene ridotto senza aggiungere zuccheri, sale o calorie in eccesso, specialmente per esigenze di salute o alimentari specifiche.
• Per fare scelte informate, controlla la tabella nutrizionale e l'elenco degli ingredienti piuttosto che affidarti solo alle indicazioni nutrizionali.

Le opzioni a basso contenuto di grassi, ridotte e senza grassi riempiono gli scaffali dei supermercati e spesso trasmettono un'immediata impressione di "salute". Questa idea risale agli anni '90, quando i grassi alimentari erano ampiamente considerati responsabili dell'aumento di peso e delle malattie cardiache. Sebbene ridurre determinati tipi di grassi possa essere utile per una dieta equilibrata, scegliere gli alimenti semplicemente perché etichettati come "a basso contenuto di grassi" non significa sempre che siano nutrienti o buoni per la salute. Sfatiamo questo mito e scopriamo i fatti e l'errore che si cela dietro di esso.

È importante distinguere tra alimenti naturalmente a basso contenuto di grassi, come molti tipi di frutta, verdura, legumi e alcuni latticini, e prodotti trasformati commercializzati come versioni "a basso contenuto di grassi" di alimenti esistenti. Questo articolo si concentra principalmente sui prodotti riformulati per ridurre il contenuto di grassi, poiché questi sono più suscettibili di creare confusione riguardo alla loro salubrità.

Realtà: gli alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi contengono meno grassi, ma non sono automaticamente più salutari.

In Europa, le indicazioni sui prodotti alimentari come "a basso contenuto di grassi", "senza grassi" o "a ridotto contenuto di grassi" sono rigorosamente regolamentate. Un prodotto può essere definito "a basso contenuto di grassi" se non contiene più di 3 g di grassi per 100 g (per gli alimenti solidi), o 1,5 g per 100 ml (per i liquidi). "Senza grassi" significa che contiene meno di 0,5 g di grassi per 100 g/ml, mentre "a ridotto contenuto di grassi" significa che il contenuto di grassi è inferiore di almeno il 30% rispetto a un prodotto simile.¹

Figura 1. Cosa significano le diverse indicazioni nutrizionali riportate sui prodotti alimentari?

Sebbene queste etichette indichino un contenuto di grassi inferiore, non dicono se il prodotto sia nutriente nel complesso. I grassi contribuiscono a diverse caratteristiche sensoriali degli alimenti, dal sapore alla consistenza, alla cremosità e alla scioglibilità in bocca.² Oltre al gusto e alla consistenza, i grassi alimentari svolgono anche un importante ruolo nutrizionale favorendo il senso di sazietà e aiutando l’organismo ad assorbire le vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K. Quando i grassi vengono eliminati, possono risentirne sia le qualità sensoriali che alcune funzioni nutrizionali.

Per compensare la perdita di qualità sensoriali, i produttori possono utilizzare sostituti a base di proteine, come le proteine del latte o gli albumi d'uovo, e sostituti a base di carboidrati, come amidi, maltodestrine o gomme.³ I prodotti a ridotto contenuto di grassi e senza grassi possono anche essere arricchiti con una maggiore quantità di zucchero o sale aggiunti per compensare queste perdite.^4,5 Un elevato consumo di zuccheri aggiunti e sale è associato a esiti negativi per la salute, come l'aumento di peso e un rischio più elevato di malattie cardiovascolari.^6,7 Ecco perché l'etichetta "a basso contenuto di grassi" da sola non garantisce una scelta più sana. Alcuni biscotti, yogurt aromatizzati, salse o dessert a basso contenuto di grassi possono risultare altrettanto energetici, o meno nutrienti, rispetto alle loro versioni a pieno contenuto di grassi.

Mito: i grassi dovrebbero essere evitati, quindi gli alimenti a basso contenuto di grassi sono sempre più sani.

L'idea che "a basso contenuto di grassi" equivalga a "sano" affonda le sue radici negli anni '90, quando i grassi alimentari erano ampiamente considerati responsabili dell'aumento di peso e delle malattie cardiache.⁸ Di conseguenza, i prodotti a basso contenuto di grassi venivano commercializzati come l'opzione più sana, mentre gli alimenti contenenti grassi erano spesso visti come qualcosa da evitare.

Tuttavia, i grassi non sono un unico ingrediente con un unico effetto sull’organismo. I diversi tipi di grassi hanno effetti diversi sulla nostra salute. Non si tratta di eliminare i grassi, ma di scegliere fonti di grassi più.⁹ I grassi insaturi, presenti in alimenti come l'olio d'oliva, la frutta secca, i semi, l'avocado e il pesce grasso, sono associati a una migliore salute cardiaca e a effetti antinfiammatori.^10,11,12 Al contrario, i grassi saturi, comunemente presenti nel burro, nella panna, nei salumi e nei dolci, e i grassi trans, presenti in alcuni prodotti da forno, cibi fritti e snack industriali, dovrebbero essere limitati per proteggere la salute cardiovascolare.¹⁰ Le linee guida alimentari raccomandano che non più del 30% dell’apporto energetico giornaliero di un adulto provenga dai grassi totali (cioè circa 67 g/giorno sulla base di una dieta da 2000 kcal, oppure 83 g/giorno per una dieta da 2500 kcal), mentre si raccomanda di mantenere i grassi saturi al di sotto del 10% (ovvero circa 22 g/giorno sulla base di una dieta da 2000 kcal, o 28 g/giorno sulla base di una dieta da 2500 kcal). Gli acidi grassi trans dovrebbero essere ridotti al minimo.¹⁰ Nell'UE, i grassi trans prodotti industrialmente sono regolamentati, con un limite massimo di 2 g per 100 g di grassi negli alimenti.¹³

Errore: l'alone di salubrità delle indicazioni "a basso contenuto di grassi".

Questo mito è alimentato da un effetto alone di salute.⁹ Quando un alimento mette in evidenza una caratteristica positiva, come l’essere “a basso contenuto di grassi” o “senza grassi”, tendiamo a presumere che l’intero prodotto sia salutare. Quella singola indicazione può oscurare altri importanti aspetti nutrizionali, come alti livelli di zuccheri aggiunti, sale o carboidrati raffinati.

Inoltre, questo effetto alone può influenzare la quantità di cibo che mangiamo. I consumatori tendono a credere che i prodotti a basso contenuto di grassi contengano meno calorie e tendono anche a sovrastimare la dimensione appropriata delle porzioni.¹⁴ L'indicazione "a basso contenuto di grassi" può darci il permesso inconscio di mangiare di più, il che può annullare qualsiasi potenziale beneficio derivante dal minor contenuto di grassi.¹⁵

Gli alimenti a basso contenuto di grassi non sono intrinsecamente “buoni” o “cattivi”. I prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi, in cui il grasso è stato eliminato senza aggiungere zuccheri, sale e calorie in eccesso, possono rappresentare una scelta intelligente e salutare. Ad esempio, i latticini a basso contenuto di grassi come il latte scremato o lo yogurt a ridotto contenuto di grassi forniscono comunque proteine e calcio con meno grassi saturi e possono essere adatti a persone con specifici obiettivi alimentari o esigenze mediche. Tuttavia, poiché alcune vitamine liposolubili sono associate alla frazione grassa, determinati nutrienti, come la vitamina D, potrebbero essere presenti in quantità inferiori a meno che non vengano aggiunti tramite fortificazione.

La chiave è non affidarsi esclusivamente alle indicazioni nutrizionali. Se su una confezione vedete la dicitura "a basso contenuto di grassi" o "senza grassi", prendetevi un momento per controllare la tabella nutrizionale e l'elenco degli ingredienti. Osservate l'equilibrio complessivo dei nutrienti per confrontare i prodotti e scegliere l'opzione più salutare.