Quanta acqua bisognerebbe bere al giorno?

Last Updated : 26 March 2020

Possiamo resistere 50 giorni senza cibo ma solo due o tre senza acqua. L'acqua è una componente essenziale per il corpo umano e abbiamo bisogno di circa 2,5 litri di acqua al giorno.1 La maggior parte di questa quantità deriva da liquidi, ma una parte anche da cibo solido o liquido.

I 2,5 litri totali al giorno sono una stima approssimativa che dipende da diversi fattori:

  • Età
  • Sesso
  • Peso
  • Altezza
  • Livello di attività fisica
  • Temperatura e clima

L’acqua nel nostro corpo

L'acqua presente nel nostro organismo diminuisce col progredire dell'età. I neonati ne hanno un quantitativo maggiore, il 75% del peso corporeo, mentre gli anziani minore, il 55% del peso corporeo. L'organismo degli esseri umani adulti è composto in media per il 60% d'acqua.1,2

Dove si trova con esattezza l'acqua nel nostro corpo? Un terzo è conservato nel nostro sangue e fra le nostre cellule, mentre la maggior parte, i due terzi, è il costituente essenziale delle nostre cellule. 

Se il tuo corpo si disidrata, molte sue funzioni potrebbero soffrirne, perché l'acqua regola:3

  • La temperatura corporea
  • La regolazione degli ormoni
  • La stimolazione del dispendio energetico
  • La densità del sangue
  • L'idratazione della pelle
  • La longevità cellulare
  • La regolarità della digestione
  • La protezione del midollo spinale, del cervello e degli occhi
  • L'eliminazione degli scarti

Il nostro corpo perde acqua continuamente attraverso il respiro, il sudore, l'urina e le feci.1 Perdiamo ancora più acqua se siamo malati, attraverso il vomito e la diarrea, il che accresce il rischio di disidratazione

Quanta sete hai?

Essendo l'acqua di vitale importanza per la nostra sopravvivenza, il nostro corpo ha un mezzo molto efficace per farci sapere se ci stiamo disidratando. La sete. Se hai sete, sai che devi bere.

Ti sei mai chiesto come fa il tuo corpo a sapere quando sei disidratato? I recettori nel nostro cervello misurano la consistenza del sangue e reagiscono se questa perda di densità. Ciò fa sì che nel nostro organismo venga rilasciato un ormone chiamato vasopressina. La vasopressina si assicura che il nostro corpo riesca a conservare più acqua, immagazzinando l’acqua nei nostri reni e innescando la sensazione di sete.1

Il colore della tua urina rispecchia il tuo livello di idratazione

Un modo semplice per controllare una seconda volta il tuo livello d'idratazione è quello di guardare il colore della tua urina. Giallo chiaro significa che sei idratato, ma se diventa giallo scuro significa che sei disidratato.

La disidratazione, che avviene quando il corpo non ha abbastanza acqua, è molto pericolosa. Se perdiamo solo l’1% di acqua del nostro corpo, abbiamo meno energia per fare esercizio fisico, un minore controllo della temperatura nel nostro corpo e meno appetito. Se perdiamo il 5% d'acqua, le nostre capacità mentali diminuiscono, riscontreremo problemi nella concentrazione, soffriremo di irritabilità, sonnolenza e spesso mal di testa. Se perdiamo più dell’8% dell’acqua del nostro corpo, potremmo addirittura morire.1

Sei mai stato cosi concentrato o occupato, che ti sei dimenticato di bere? I sintomi che possono comparire sono: 1

  • Bocca secca e impastata
  • Crampi muscolari
  • Mal di testa
  • Pelle secca
  • Spossatezza
  • Perdita di concentrazione

Rimanere idratati

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) propone le seguenti linee guida per un'idratazione efficace.1

Gruppo

Fabbisogno totale di acqua raccomandato (giornaliero)

Neonati (0-6 mesi d'età)

100 - 190 ml per kg di peso corporeo, da allattamento al seno

Bambini (6-12 mesi d'età)

0,8 – 1,0 litro

Bambini (1-2 anni d'età)

1,1 – 1,2 litri

Bambini (2-3 anni d'età)

1,3 litri

Bambini (4-8 anni d'età)

1,6 litri

Ragazzi (9-13 anni d'età)

2,1 litri

Ragazze (9-13 anni d'età)

1,9 litri

Uomini adulti (più di 14 anni d'età)

2,5 litri

Donne adulte (più di 14 anni d'età)

2,0 litri

Riuscire a bere queste quantità d'acqua sembra difficile, ma ricordati che queste sono raccomandazioni per la nostra assunzione d'acqua complessiva, che include anche l'acqua che assumiamo attraverso il nostro cibo.

Come regola generale, il 20-30% dell'acqua di cui abbiamo bisogno deriva dal nostro cibo. Consumare una dieta bilanciata, con una grande varietà di frutta e verdura, può già bastare per farci restare idratati.

La quantità raccomandata d'acqua che dobbiamo bere dovrebbe essere la seguente:

Quanta acqua bisognerebbe bere al giorno?

Troppa acqua

Quando si parla dell'acqua si applica la regola del 'di più non è sempre meglio'. Potresti avere un'intossicazione da troppa acqua, e l'aver bevuto troppo potrebbe causare l'iponatremia. Si tratta di un disturbo che deriva da un'idratazione eccessiva e che causa l'abbassamento dei livelli di sale nel sangue e il movimento di una quantità eccessiva d'acqua nelle cellule, il che potrebbe portare ad una congestione polmonare e alla perdita di cellule muscolari.1 Per questo si raccomanda di aggiungere sempre un po' di sale alla tua acqua, se devi berne in gran quantità. Per esempio, dobbiamo bere molto, in particolare quando facciamo esercizio fisico in un clima caldo e per lunghi periodi (ad es. ciclismo su lunghe distanze e maratone), poiché viene persa una gran quantità di liquidi attraverso il sudore. La sudorazione implica la perdita di sali, il che può causare crampi e spossatezza. È quindi importante bere bevande isotoniche che contengono sodio e sono conformi alla composizione dei fluidi nel nostro corpo.1

Le migliori fonti di acqua

Bere liquidi ogni giorno non è difficile. Non solo la semplice acqua, ma tutti i tipi di bevande ti aiutano a rimanere idratato.

CONSIGLIO: Se non ti piace il gusto dell'acqua liscia, ci sono modi per renderla più gradevole. Puoi aggiungerci cubetti di ghiaccio, fette di limone, di cetriolo, un po' di menta o delle bacche.

Se apriamo il rubinetto abbiamo acqua a nostra disposizione in ogni momento. L'acqua è essenziale per la nostra vita, ma a volte diamo per scontata la sua presenza. Le autorità governative garantiscono la sicurezza dell'acqua consumata dalle persone (ad es. come l’acqua potabile o nella poduzione alimentare). La qualità dell'acqua dipende dalla fonte. Per ragioni di sicurezza, l'acqua di rubinetto deve essere filtrata più volte, per eliminare lo sporco, e può venir aggiunta solamente una minima quantità di disinfettante (ad es. il cloro) per uccidere i microrganismi rimanenti.

Facilitare l'idratazione

Alcune soluzioni pratiche e semplici possono prevenire la disidratazione. Porta sempre con te una bottiglia d'acqua riutilizzabile e impegnati a finirla entro fine giornata. In questo modo avrai sempre dell'acqua a portata di mano e non dovrai acquistare bottiglie di plastica. Inoltre, assicurati di avere dell'acqua con te quando sei al lavoro. Per rendere il bere ancora più semplice (e più divertente) puoi usare una cannuccia riutilizzabile. Infine, ci sono alcune app che possono aiutarti a tenere traccia del tuo consumo d'acqua e che ti inviano promemoria per ricordarti di bere durante il giorno.

References

  1. European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
  2. EU Science Hub (2019). Defining water. European Commission.
  3. EU Science Hub (2019). Health effects related to water intake as described by food- and health-related organisations. European Commission.