Cosa succede quando riduciamo il consumo di carne o la eliminiamo del tutto? Un’analisi sui micronutrienti

Le diete a base vegetale non sono più solo una moda, ma stanno diventando un tema di interesse scientifico e culturale. Dai flexitariani ai vegani, sempre più persone stanno riducendo il consumo di carne, attratte dalla promessa di una salute migliore e di un minore impatto sull’ambiente. Sempre più studi dimostrano che queste diete sono associate a un minor rischio di malattie croniche, a una maggiore densità nutrizionale e a un minore impatto ecologico rispetto alle diete onnivore tradizionali ^1-2,4-6.

Tuttavia, una domanda rimane in sospeso: da una punto di vista nutrizionale queste diete sono adatte a tutti? A cominciare dai bambini sino ad arrivare agli anziani, è fondamentale comprendere in che modo la riduzione del consumo di carne e prodotti di origine animale incide sui micronutrienti.

Passare a una dieta a base vegetale: quali sono i vantaggi?

Non esiste una definizione unica di dieta a base vegetale e in generale si parla di abitudini alimentari che danno spazio a frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Anche se la dieta a base vegetale può includere approcci vegani o vegetariani, molto spesso questo concetto si riferisce più in generale a uno stile alimentare che privilegia i vegetali oppure è flexitariano (flessibile, dall’inglese flexitarian), in cui i prodotti animali si mangiano in quantità ridotte e la maggior parte dei nutrienti viene da cibi vegetali.

Le diete ricche di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi sono collegate a un minor rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro ^8,9,13,14. Al contrario, sono ricche di fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche, mentre hanno naturalmente meno grassi saturi, aiutando la salute del cuore e il controllo del peso ^2,4,5.

I benefici ambientali sono altrettanto interessanti. La riduzione dei prodotti di origine animale porta a una riduzione delle emissioni di gas serra, fa risparmiare acqua e consumare meno terra. In altre parole, mangiare più vegetali non fa bene solo al corpo, ma anche al pianeta.

Tuttavia, eliminare i prodotti di origine animale modifica l'assunzione di vitamine e minerali importanti, ad esempio, carne e latticini sono le principali fonti alimentari di vitamina B12, ferro, zinco, calcio e vitamina D. Sebbene una dieta vegetale equilibrata può contenere molte proteine, magnesio, potassio, vitamina C e fibre, alcuni nutrienti richiedono attenzione e pianificazione o un'integrazione. Questo vale in particolare per la vitamina B12 e gli omega-3 a catena lunga, fondamentali per il buon funzionamento del sistema nervoso e per la produzione del sangue ^5,6,7.
Le sezioni seguenti spiegano come mantenere livelli ottimali di ferro, vitamina B12, zinco, vitamina D e calcio quando si riduce o si elimina il consumo di carne.

Fig.1 Fonti vegetali di vitamine e minerali

Come assumere abbastanza ferro senza mangiare carne

Il ferro è fondamentale per trasportare l'ossigeno e mantenere i livelli di energia. Mentre la carne rossa è una buona fonte di ferro eme, che si assorbe facilmente, le diete vegetali si basano sul ferro non eme, che si assorbe meno bene.

La carenza di ferro è la causa più comune di anemia, ma anche chi segue una dieta vegetariana può mantenere livelli ottimali includendo nella sua dieta cibi ricchi di ferro, come legumi, verdure a foglia verde e cereali fortificati. L'assorbimento del ferro non eme può essere aumentato abbinando i cibi ricchi di ferro a fonti di vitamina C, come agrumi, frutti di bosco o peperoni. Studi hanno evidenziato che, anche se i vegetariani che soddisfano il loro fabbisogno energetico e nutrizionale non corrono un rischio maggiore di carenza di ferro, potrebbero avere livelli di ferritina più bassi (minori riserve di ferro), quindi è meglio tenere d'occhio i livelli di ferro ^11,16.Bisogna stare particolarmente attenti alle donne in età fertile e agli adolescenti, perché hanno un fabbisogno fisiologico di ferro più alto e quindi sono più a rischio di non assumerne abbastanza.

Le fonti vegetali di ferro includono legumi come lenticchie, ceci e fagioli, oltre a tofu, semi di zucca, quinoa, spinaci e cereali fortificati. La biodisponibilità del ferro non eme contenuto in questi alimenti può essere migliorata grazie ad alcuni accorgimenti, tra cui il consumo di alimenti ricchi di vitamina C, la cottura in pentole di ghisa e il mantenimento di una dieta varia.

Vitamina B12 e diete vegetali: sei a rischio di carenza?

La vitamina B12 è un nutriente da tenere sotto controllo quando si riducono gli alimenti di origine animale. Essenziale per la formazione dei globuli rossi, il funzionamento del sistema nervoso e la sintesi del DNA, la vitamina B12 è praticamente assente negli alimenti vegetali non arricchiti.

Le bevande vegetali arricchite, i cereali da colazione arricchiti, il lievito alimentare e gli integratori sono fonti importanti di vitamina B12 per chi segue una dieta vegetale. È fondamentale monitorarne l'assunzione, poiché la carenza può causare affaticamento, sintomi neurologici e, nei casi più gravi, danni ai nervi. I vegani e i vegetariani sono particolarmente a rischio e possono trarre beneficio da un'integrazione quotidiana per mantenere livelli adeguati¹¹.

La vitamina B12 non si trova naturalmente negli alimenti vegetali, quindi chi segue una dieta vegana deve affidarsi a integratori o alimenti arricchiti per soddisfare il proprio fabbisogno e mantenere una salute ottimale.

Assorbimento dello zinco senza carne: sfide e soluzioni vegetali

Lo zinco è fondamentale per il sistema immunitario, la guarigione delle ferite e la crescita cellulare. La carne e i crostacei sono ricchi di zinco biodisponibile, mentre gli alimenti vegetali contengono fitati che possono ridurne l'assorbimento.

Le fonti vegetali di zinco includono fagioli, lenticchie, semi di canapa, semi di zucca, semi di sesamo, noci e cereali integrali. L'assorbimento può essere migliorato mettendo a mollo, germogliando, fermentando o lievitando questi alimenti per ridurre i composti che ne inibiscono la biodisponibilità. Anche se i vegetariani spesso seguono le raccomandazioni sull'assunzione complessiva di zinco, potrebbe essere utile assumenerne quantità leggermente superiori a causa della ridotta efficienza di assorbimento. In alcuni casi, in particolare durante la gravidanza, l'adolescenza o per chi segue una dieta vegana rigorosa, può essere necessario ricorrere a integratori per mantenere livelli adeguati.

Ottimizzare l'assunzione di vitamina D senza prodotti di origine animale

La vitamina D è fondamentale per la forza delle ossa, il sistema immunitario e la funzione muscolare. La luce del sole stimola la produzione naturale del corpo, ma nei mesi invernali o quando si sta poco all'aria aperta, le fonti alimentari diventano fondamentali.

Le fonti vegetali di vitamina D includono bevande vegetali fortificate, margarine, cereali fortificati per la colazione e funghi esposti ai raggi UV. Nonostante queste opzioni, molte linee guida ne raccomandano l'integrazione per aiutare a mantenere livelli adeguati, in particolare per i vegani e le persone con un'esposizione limitata al sole.

Assorbimento del calcio senza latticini nelle diete vegetali

Il calcio mantiene le ossa forti e aiuta il funzionamento dei muscoli, dei nervi e del cuore. Anche se i latticini sono la fonte tradizionale, chi segue una dieta vegetale può soddisfare il proprio fabbisogno con scelte alimentari mirate. Buone fonti sono il tofu con calcio, le bevande vegetali e gli yogurt arricchiti, la salsa tahina, le mandorle e le verdure a foglia verde come il cavolo riccio e il cavolo cinese, che hanno pochi ossalati.

Al contrario, nelle verdure ad alto contenuto di ossalati, come gli spinaci, la biodisponibilità del calcio è molto più bassa e viene assorbito male dall'organismo, rendendolo una fonte scadente. Per la maggior parte delle persone, l'integrazione non è necessaria se si consumano regolarmente alimenti arricchiti.

Come la riduzione dei prodotti di origine animale influisce sull'assunzione di iodio

Lo iodio è un oligoelemento necessario alla sintesi degli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo, la crescita e lo sviluppo del cervello, soprattutto durante la gravidanza e la prima infanzia. Quando qualcuno riduce o elimina i prodotti di origine animale, il suo apporto di iodio tende a diminuire, perché molte delle fonti più ricche di iodio sono i frutti di mare, il pesce, i crostacei, le uova, il latte e i latticini. In Europa, i latticini sono fonti importanti di iodio nelle diete tipiche.

Gli alimenti di origine vegetale hanno generalmente un contenuto di iodio molto più basso e variabile a seconda della qualità del suolo, dell'uso dello iodio nelle pratiche agricole e dell'eventuale arricchimento dei prodotti. Le fonti vegetali di iodio includono il sale iodato, gli alimenti arricchiti e le alghe. Il contenuto di iodio delle alghe è elevato e può essere molto alto. Se consumate in quantità moderate, soprattutto scegliendo varietà a basso contenuto di iodio (ad esempio alcune alghe rosse o verdi piuttosto che quelle brune), le alghe possono aiutare a soddisfare il fabbisogno di iodio senza superare i limiti di sicurezza.

Fig. 2 Swaps per una dieta vegetale

Conclusioni

Passare a una dieta vegetale può essere vantaggioso sia per la salute che per il pianeta, ma è fondamentale monitorare l'apporto di micronutrienti. Con un'attenta selezione degli alimenti, opzioni arricchite e integratori mirati, le diete vegetali possono soddisfare il fabbisogno nutrizionale, ridurre il consumo eccessivo di nutrienti dannosi come i grassi saturi e contribuire alla sostenibilità globale.