Gli oli di semi causano malattie croniche?
Ultima modifica : 26 August 2025
Gli oli di semi vengono estratti dai semi di diverse piante. Sicuramente li conosci: colza (o canola), mais, semi di cotone, vinacciolo, soia, girasole, cartamo e crusca di riso. Sono economici, hanno un punto di fumo alto (il che significa che sono stabili alle alte temperature e quindi adatti alla cottura) e sono ricchi di vitamine E e K.
Ma allora perché molte persone sui social media sostengono che gli oli di semi siano responsabili dell’aumento delle malattie croniche, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2? Sfatiamo questo mito.
Consumare oli di semi fa male?
No, consumare oli di semi non fa male. È vero che il loro consumo è aumentato negli ultimi decenni, e alcuni pensano che questa crescita sia legata all’aumento delle malattie croniche, quindi gli oli di semi devono essere i colpevoli. Ma correlazione non significa causalità! Questo ragionamento tralascia molti altri fattori che possono aumentare il rischio di malattia.
Gli oli di semi si trovano spesso in alimenti come snack salati confezionati, dolci, torte e patatine fritte. Questi cibi sono anche ricchi di sale e zucchero, il cui consumo dovrebbe essere limitato perchè associato a un maggiore rischio di malattie croniche. Inoltre, il nostro stile di vita è diventato più sedentario, e questo contribuisce all’aumento di queste malattie. Insomma, il fatto che il consumo di oli di semi sia aumentato nello stesso periodo in cui sono aumentate le malattie croniche non significa che ci sia un legame diretto tra le due cose.
Le ricerche mostrano che un maggiore consumo di acidi grassi omega-6, un buon indicatore dell’assunzione di oli di semi, è associato a un ridotto rischio cardiovascolare, sia negli studi clinici che in quelli osservazionali, il che rafforza l’affidabilità delle prove.1-4 Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 aiutano, per esempio, a ridurre il colesterolo LDL, un fattore di rischio noto per le malattie cardiovascolari. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) conferma che "l’acido linoleico contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue".5
Questo effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 10 g di acido linoleico, che corrisponde a circa 1,5 cucchiai di olio di girasole o di soia, oppure circa 3,5 cucchiai di olio di colza.6 Questo rappresenta circa l’8%, 9% e 23% delle calorie giornaliere in una dieta da 2000 kcal, rispettivamente.
Un maggiore apporto di omega-6, e in particolare di acido linoleico, aiuta anche a migliorare il controllo della glicemia nel lungo periodo e la resistenza all’insulina, fattori chiave nello sviluppo e nella gestione del diabete di tipo 2.1,7
Perché gli oli di semi non fanno male?
Gli studi che affermano che gli oli di semi aumentano il rischio di malattie croniche presentano limiti metodologici che ne indeboliscono i risultati.
Ad esempio, il Sydney Diet-Heart Study, condotto negli anni ’60, ha rilevato che gli uomini che aumentavano il consumo di omega-6 tramite oli di semi avevano un rischio cardiovascolare più alto.8 Ma c’è un dettaglio importante: all’epoca, gran parte degli oli di semi veniva consumata sotto forma di margarina contenente grassi trans, che oggi sappiamo essere dannosi per la salute (e che sono stati quasi completamente eliminati dagli alimenti in Europa). È molto probabile che il vero colpevole fosse la presenza di grassi trans, e non gli oli di semi. Inoltre, lo studio aveva un numero troppo basso di partecipanti, una durata troppo breve e diversi fattori confondenti che ne indeboliscono le conclusioni.
Un problema simile si è verificato con il Minnesota Coronary Experiment, che ha confrontato una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi (PUFA, dall’inglese polyunsaturated fatty acids) con una dieta ricca di grassi saturi per valutarne l’impatto sulle malattie coronariche.9 Tuttavia, i partecipanti non hanno seguito in modo rigoroso le diete assegnate e i risultati non erano statisticamente significativi, il che significa che non è stata trovata alcuna differenza rilevante tra i due gruppi.
Un altro studio spesso citato contro gli oli di semi è il Rose Corn Oil Trial, che ha confrontato un gruppo che consumava olio di mais e olio d’oliva con un gruppo di controllo che seguiva la sua dieta abituale.10 Con solo 26 partecipanti per gruppo, il campione era troppo piccolo per poter trarre conclusioni attendibili. Inoltre, la presenza di grassi trans complica ulteriormente l’interpretazione dei risultati.
La maggior parte delle linee guida nutrizionali e degli enti di salute internazionali ed europei, tra cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la Società Europea di Cardiologia, consigliano di mantenere l’apporto di grassi saturi al di sotto del 10% delle calorie giornaliere (grassi saturi presenti nel burro, nell’olio di palma e nell’olio di cocco) per ridurre il rischio di malattie croniche. Questo obiettivo si può raggiungere sostituendo i grassi saturi con grassi insaturi, in particolare i grassi polinsaturi presenti negli oli di soia, colza (canola), mais, cartamo e girasole.11,12
Conclusioni
- I grassi contenuti negli oli di semi, inclusi gli acidi grassi polinsaturi omega-6, sono essenziali per la salute e non ci sono prove solide che causino malattie croniche.
- Correlazione non significa causalità. Anche se il consumo di oli di semi è aumentato insieme alle malattie croniche, questo non significa che siano la causa. Altri fattori, come la sedentarietà e una dieta ricca di grassi saturi, sale e zuccheri, giocano un ruolo chiave.
- Se vuoi limitare gli oli di semi, considera il prodotto nel suo insieme, non solo la presenza di questi oli. Molti cibi che li contengono sono anche ricchi di sale e zuccheri, che effettivamente dovremmo ridurre nella nostra alimentazione.
- Gli oli di semi possono ridurre il colesterolo LDL, un fattore di rischio importante per le malattie cardiovascolari, e sono associati a un migliore controllo della glicemia e a una minore resistenza all’insulina, due elementi fondamentali nella prevenzione e gestione del diabete di tipo 2.
- Le malattie croniche sono influenzate da diversi fattori, tra cui genetici, fisiologici, ambientali e comportamentali. Affrontando i quattro principali fattori di rischio modificabili (alimentazione scorretta, sedentarietà, fumo e consumo di alcol), possiamo ridurre significativamente il rischio di malattie croniche.
- L’EFSA consiglia che almeno il 4% delle calorie giornaliere provenga da grassi omega-6. Ad oggi, non ci sono prove che il loro consumo sia dannoso o collegato a malattie.13
Questo articolo fa parte di una serie sui miti sugli oli di semi:
• Gli oli di semi causano infiammazione?
• La lavorazione degli oli di semi è dannosa per la salute?
• Gli oli di semi favoriscono lo stress ossidativo?
Riferimenti
- Marangoni F, Agostoni C, Borghi C, Catapano AL, Cena H, Ghiselli A, et al. (2020). Dietary linoleic acid and human health: Focus on cardiovascular and cardiometabolic effects. Atherosclerosis 292:90-98.
- Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JH, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, et al. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation 136(3):e1-e23.
- Marklund M, Wu JH, Imamura F, Del Gobbo LC, Fretts A, De Goede J, et al.; Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology (CHARGE) Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). (2019). Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and i
- Djuricic I, Calder PC. (2021). Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: An update for 2021. Nutrients 13(7):2421. https://doi.org/10.3390/nu13072421
- European Commission. (2012). Food and Feed Information Portal Database. Accessed 22 January 2025.
- Dutch Food Composition Database (NEVO). (2021). NEVO-online version 2021/7.1. Accessed 22 January 2025.
- Okuyama H, Langsjoen PH, Ohara N, et al. (2016). Medicines and vegetable oils as hidden causes of cardiovascular disease and diabetes. Annals of Nutrition & Metabolism. DOI: 10.1159/000446704.
- Ramsden CE, Zamora D, Faurot K, Majchrzak S, Hibbeln J. (2013). The Sydney Diet Heart Study: A randomized controlled trial of linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death.
- Ramsden CE, Zamora D, Majchrzak-Hong S, Faurot KR, Broste SK, Frantz RP, et al. (2016). Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: Analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ 353:i1246.
- Rose GA, Thomson WB, Williams RT. (1965). Corn oil in treatment of ischaemic heart disease. British Medical Journal 1(5449):1531–1533. https://doi.org/10.1136/bmj.1.5449.1531
- World Health Organisation (WHO)., 2018. Draft Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.
- Piepoli, Massimo F., et al. "2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Pract
- European Food Safety Authority (EFSA). (2017). Dietary reference values for nutrients summary report. EFSA Journal 14(12):e15121E.