Gli oli di semi favoriscono lo stress ossidativo?

Gli oli di semi vengono estratti dai semi di diverse piante. Sicuramente li conosci: colza (o canola), mais, semi di cotone, vinacciolo, soia, girasole, cartamo e crusca di riso. Sono economici, hanno un punto di fumo elevato (il che significa che sono stabili ad alte temperature e quindi adatti alla frittura) e sono ricchi di vitamine E e K.

Ma allora, perché molte persone sui social media sostengono che gli oli di semi favoriscano lo stress ossidativo? Sfatiamo questo mito.

Cos’è lo stress ossidativo?

Lo stress ossidativo si verifica quando c’è uno squilibrio tra i radicali liberi e gli antiossidanti nel corpo, il che può portare a danni cellulari. Con il tempo, questo processo può contribuire allo sviluppo di malattie come il cancro o le malattie cardiovascolari. Gli antiossidanti proteggono le cellule dai radicali liberi, che vengono prodotti naturalmente durante il metabolismo, ma che possono anche derivare da fattori esterni come fumo e alcol.

Gli antiossidanti più comuni nella dieta sono la vitamina C, la vitamina E e i carotenoidi, mentre minerali come zinco e selenio sono essenziali per il funzionamento degli enzimi antiossidanti nel corpo.^1,2 Gli oli di semi sono particolarmente ricchi di vitamina E.^3-5

Fig 1 – Quantità di vitamina E contenuta negli oli di semi^3-5

Perché si pensa che gli oli di semi causino stress ossidativo?

Gli oli di semi sono ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA, dall’inglese polyunsaturated fatty acids). Ma questi non si trovano solo negli oli di semi: sono presenti anche in alimenti come pesce, frutti di mare, frutta secca e semi.

Questi grassi sono definiti "polinsaturi" perché nella loro struttura hanno più di un doppio legame. Immagina questi legami come punti deboli in una catena: sono zone che possono reagire più facilmente con altre sostanze come ossigeno, calore o luce. Questa reattività può portare all'ossidazione.

L’ossidazione avviene quando l’ossigeno reagisce con i doppi legami dei PUFA. È lo stesso processo che fa scurire una mela tagliata quando la lasci all’aria aperta. In modo simile, l’ossidazione negli oli può portare alla formazione di radicali liberi.

Anche se i PUFA sono più sensibili all’ossidazione rispetto ad altri tipi di grassi, hanno una protezione naturale: gli oli di semi contengono vitamina E, che ha un’azione antiossidante e aiuta a prevenire lo stress ossidativo. La vitamina E protegge i PUFA dalla degradazione e neutralizza i radicali liberi. Quindi, consumare oli di semi aumenta l’apporto di vitamina E, che aiuta a combattere lo stress ossidativo invece di favorirlo.⁶

Questa elevata presenza di vitamina E è uno dei motivi per cui gli studi clinici randomizzati mostrano costantemente che gli oli di semi non aumentano i marcatori dello stress ossidativo.^6-10

Ad esempio, in uno studio che ha confrontato due diete, una ricca di olio di colza e un’altra ricca di grassi saturi (come il burro), si è visto che la dieta con olio di colza non ha aumentato il danno ossidativo nel corpo rispetto alla dieta ricca di grassi saturi.⁶

Un altro studio ha esaminato se l’assunzione di acido linoleico (il principale acido grasso negli oli di semi) aumentasse lo stress ossidativo in giovani donne sane.⁷ In questo esperimento, 30 volontarie hanno assunto una dose elevata di acido linoleico (15 g al giorno, pari a 2 cucchiai di olio di girasole), una dose più bassa (7,5 g al giorno) o un integratore di acido palmitico (un altro tipo di grasso) per sei settimane. Non è stata osservata alcuna differenza significativa nei marcatori di stress ossidativo dopo l’integrazione con acido linoleico.

Come prevenire l’ossidazione degli oli di semi?

Il rischio di ossidazione aumenta quando gli oli vengono esposti al calore, alla luce e all’aria per lunghi periodi, non solo perché contengono PUFA.⁹ Conservarli correttamente, in un luogo fresco, al buio e ben chiusi, aiuta a mantenerli freschi e a prevenire l’ossidazione. Inoltre, usare gli oli entro il loro punto di fumo e non surriscaldarli può ridurre la formazione di composti dannosi.

Conclusioni

• Gli oli di semi sono sani per il cuore e hanno molti benefici: sono economici, ricchi di vitamina E e stabili alle alte temperature.
• Gli oli di semi contengono vitamina E, che agisce come antiossidante e protegge il corpo dallo stress ossidativo prevenendo i danni dei radicali liberi. Gli studi dimostrano che il consumo di oli di semi non aumenta i marcatori dello stress ossidativo nel corpo.
• Lo stress ossidativo può derivare da molte cause, come il fumo, l’eccesso di alcol e una dieta squilibrata. Dare la colpa agli oli di semi significa ignorare fattori ben più importanti che contribuiscono al danno ossidativo. Seguire una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura e cereali integrali (che contengono antiossidanti), è molto più importante che evitare gli oli di semi.
• Le principali linee guida nutrizionali e gli enti sanitari internazionali ed europei, come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la Società Europea di Cardiologia, raccomandano di limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 10% dell’apporto calorico totale (presenti in burro, olio di palma e olio di cocco) per ridurre il rischio di malattie croniche. Questa riduzione dovrebbe avvenire sostituendo i grassi saturi con grassi insaturi, in particolare i grassi polinsaturi presenti negli oli di soia, colza (canola), mais, cartamo e girasole.^11,12

Questo articolo fa parte di una serie sui miti sugli oli di semi:

• Gli oli di semi causano infiammazione?
• Gli oli di semi causano malattie croniche?
• La lavorazione degli oli di semi è dannosa per la salute?