Il digiuno intermittente è il modo migliore per perdere peso?

Informazioni principali

• Indipendentemente dal tipo di dieta, la creazione di un deficit calorico è essenziale per la perdita di peso. Il digiuno intermittente può essere utilizzato come strumento per creare un deficit calorico.
• In particolare, il digiuno intermittente può portare a una perdita di peso se mangi meno calorie di quelle che consumi. In questo caso, gli effetti benefici sulla salute sono legati alla perdita di peso, mentre non è noto quali siano gli effetti a lungo termine sulla salute.
• Tuttavia, il digiuno intermittente non cambia necessariamente la qualità nutrizionale della tua dieta: puoi continuare a mangiare cibi ad alta densità energetica e poveri di nutrienti, che sono correlati a effetti negativi sulla salute.
• Inoltre, sebbene possa essere efficace per alcune persone, il digiuno intermittente può comportare rischi che altre diete non prevedono. La scelta di un piano alimentare basato su obiettivi di salute, stile di vita e preferenze personali ha maggiori probabilità di successo.
• Inoltre, il digiuno intermittente può portare a comportamenti alimentari disordinati, carenze nutritive ed effetti negativi come disidratazione, debolezza e affaticamento.

Il digiuno intermittente è uno dei trend nutrizionali più popolari degli ultimi anni. Le persone che lo seguono alternano periodi di alimentazione ad altri di digiuno. Il motivo è semplice: anziché concentrarsi su ciò che si mangia, si enfatizza il momento in cui si mangia. Esistono diversi modi per praticarlo, ma gli approcci più comuni includono il metodo 16:8 (16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione), il metodo 5:2 (mangiare normalmente per cinque giorni e limitare le calorie nei restanti due) e il metodo eat-stop-eat (digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana). Il digiuno intermittente offre uno schema che molte persone trovano utile. Ma questa dieta è un modo rivoluzionario per perdere peso e migliorare la salute? Inizieremo con i fatti, poi esamineremo il mito e infine spiegheremo perché questo non regge.

I fatti: la perdita di peso deriva dalla creazione di un deficit calorico e possono funzionare molti approcci diversi, non solo il digiuno intermittente.

In sostanza, l'aumento e la perdita di peso sono determinati principalmente da uno squilibrio tra la quantità di energia che si mangia (ad esempio, le kcal) e la quantità di energia che si brucia (ad esempio, attraverso l'esercizio fisico). Quando una persona mangia meno calorie di quelle che il suo corpo utilizza, questo deficit costringe l'organismo ad attingere alle sue riserve energetiche, in genere immagazzinate nel grasso. Sia che si raggiunga questo deficit attraverso il digiuno, la riduzione delle porzioni, l'aumento dell'attività fisica o la modifica degli alimenti consumati, il principio di fondo è in gran parte lo stesso.¹

Il digiuno intermittente può essere un modo per creare un deficit calorico. Accorciando la finestra alimentare, alcune persone mangiano naturalmente meno, soprattutto se eliminano gli spuntini o i pasti notturni.

Mito: il digiuno intermittente è una soluzione miracolosa per la perdita di peso.

I sostenitori del digiuno intermittente ne sottolineano i benefici per la perdita di peso e, per alcuni, i risultati sono significativi. Ma quando i ricercatori hanno confrontato il digiuno intermittente con le più tradizionali diete a restrizione calorica (senza concentrarsi sull'orario dei pasti), i risultati hanno suggerito che non è necessariamente superiore. In breve: è stata riscontrata una perdita di peso, tuttavia questa efficacia è in gran parte attribuibile al deficit calorico.

Ad esempio, una recente revisione sistematica e meta-analisi ha esaminato diverse forme di digiuno intermittente, tra cui gli schemi 16:8, 5:2 e il digiuno a giorni alterni, confrontandole con una dieta a restrizione calorica tradizionale. Lo studio ha riscontrato risultati comparabili in termini di perdita di peso, sensibilità all'insulina e vari lipidi nel sangue in tutte le diete.^2,3 Un modello simile è stato riscontrato in altri studi, ad eccezione di una riduzione più evidente della circonferenza vita con il digiuno intermittente.⁴ Questi risultati suggeriscono che il digiuno intermittente può essere altrettanto efficace, ma non intrinsecamente più efficace, di altre strategie per la perdita di peso. Tuttavia, un'altra revisione sistematica e meta-analisi suggerisce che, sebbene il digiuno intermittente possa ridurre il peso rispetto a un'alimentazione senza restrizioni, i cambiamenti sono spesso minori e potrebbero non portare a miglioramenti misurabili della salute nel breve termine.⁵

Detto questo, sta crescendo l'interesse per una versione specifica del digiuno intermittente, il digiuno a tempo con alimentazione nelle prime ore del giorno (dall’inglese early time-restricted feeding), in cui l'assunzione di cibo termina presto nel pomeriggio, in genere prima delle 15:00. Uno studio in cui otto uomini con una situazione di pre-diabete hanno limitato l'alimentazione a una finestra di sei ore e hanno terminato l'assunzione di cibo prima delle 15:00, ha mostrato un miglioramento della sensibilità all'insulina, della reattività delle cellule beta (le cellule all'interno del pancreas responsabili del rilascio dell'insulina), della pressione sanguigna, dello stress ossidativo e della riduzione dell'appetito, rispetto all'assunzione del cibo nell'arco di 12 ore. Questi miglioramenti si sono verificati indipendentemente dalla perdita di peso.⁶ I ricercatori ipotizzano che l'allineamento dei modelli alimentari con i ritmi circadiani naturali del nostro corpo possa avere un ruolo in questo risultato.

Sebbene questi primi dati siano entusiasmanti, è importante considerarli come scienza emergente. Mancano ancora analisi a lungo termine in gruppi di studio più ampi e diversificati per confermare i benefici nel tempo e raccomandare questo modello alimentare per la popolazione generale.

Anche se il digiuno intermittente può essere efficace per alcuni, potrebbe non essere adatto al metabolismo, allo stile di vita o al rapporto con il cibo di ognuno. Alcune persone possono manifestare effetti collaterali come disidratazione, bassi livelli di zucchero nel sangue, affaticamento, debolezza, vertigini, bassa pressione sanguigna, insonnia, nausea, mal di testa o emicrania, svenimenti, indigestione, malnutrizione e fame eccessiva quando seguono una dieta a digiuno intermittente.⁷ Per altri, questo modello alimentare può interferire con la socialità o portare all’insorgenza di sentimenti di isolamento. Per le persone che hanno una storia di disordini alimentari, la rigidità dei periodi di digiuno potrebbe innescare comportamenti dannosi (come le abbuffate durante le ore in cui è possibile mangiare) o causare preoccupazone per il cibo e la fame.⁸ Il digiuno intermittente può anche non essere sicuro per le persone con diabete, i bambini, gli anziani, le persone in gravidanza, sottopeso o molto attive fisicamente.

Vale anche la pena di notare che il digiuno intermittente non promuove intrinsecamente modelli alimentari nutrienti e che possono verificarsi carenze di nutrienti. Alcune persone possono finire per mangiare cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti durante le finestre alimentari, il che può compromettere gli obiettivi generali di salute anche se si raggiunge un deficit calorico.

Falso: perché la tempistica dei pasti non è tutto.

Uno dei vantaggi del digiuno intermittente è che non richiede rinunce. Ma questo punto di forza può anche diventare una debolezza. Concentrarsi esclusivamente sul momento in cui mangiare può rendere facile trascurare ciò che si mangia.

Alcune persone pensano che il digiuno permetta loro di mangiare tutto quello che vogliono durante le ore in cui gli è consentito farlo. Ma il corpo risponde comunque all'apporto energetico e nutritivo complessivo, indipendentemente dal momento. Mangiare troppi cibi ipercalorici o trascurare una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi può portare all’insorgenza di carenze nutrizionali. È importante seguire sempre una dieta equilibrata e nutriente.

Un'altra insidia nel modo in cui il digiuno intermittente viene presentato online è quello che i ricercatori chiamano bias di selezione: la maggior parte delle storie condivise online provengono da persone per le quali questo sistema ha funzionato. Non è che il digiuno intermittente non funzioni - può funzionare! Ma sentire soprattutto storie positive crea l'illusione che funzioni per tutti. Raramente si sente parlare delle tante persone che l'hanno provato, hanno faticato e si sono arrese, o che sono riuscite a perdere peso con altri approcci dietetici. Questo può creare una percezione distorta, portando a credere che il digiuno intermittente sia universalmente efficace.

Molte persone potrebbero avere difficoltà, non raggiungere la perdita di peso desiderata o trovare difficile aderire al regime nel tempo. In realtà, gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente è spesso efficace all'inizio, di solito nei primi 1-6 mesi; tuttavia, a un certo punto molte persone smettono di perdere peso. Questo può accadere perché l'organismo si abitua al nuovo modello alimentare o perché chi lo segue ha difficoltà a seguire questa dieta nel tempo.⁹ Gli studi dimostrano che la perdita di peso a lungo termine è fortemente legata alla capacità di incorporare questo approccio nella propria vita.¹⁰

Questo spiega perché è importante guardare oltre gli aneddoti personali e capire come diverse strategie funzionano - o non funzionano - per persone diverse. Se stai pensando di provare il digiuno intermittente, affrontalo con una prospettiva equilibrata e riconoscine sia i potenziali benefici che i limiti. Inoltre, prendi in considerazione diete alternative e scegli un approccio che si allinei al meglio con i tuoi obiettivi di salute personali, il tuo stile di vita e le tue preferenze.