La differenza tra esercizio aerobico e anaerobico

Ultima modifica : 22/02/2021

È stato ampiamente dimostrato che un'attività fisica regolare apporta benefici sia al corpo che alla mente, oltre a ridurre il rischio di numerose malattie. Fa bene alla salute per tanti motivi e la maggior parte delle linee guida alimentari nazionali la consiglia tra le varie raccomandazioni per uno stile di vita sano. Una routine di attività equilibrata dovrebbe includere tutti i tipi di esercizi. Tuttavia, fattori come età, idoneità fisica o disabilità, e gli obiettivi personali, possono influire sulla frequenza, sull'intensità e sul tipo di esercizio fattibile. Ricorda che svolgere un’attività fisica di qualsiasi tipo o intensità è sempre meglio di niente.

I tipi di esercizi sono spesso raggruppati in quattro categorie diverse: aerobico, anaerobico, di flessibilità e mobilità, di equilibrio e coordinazione.¹ Sebbene alcuni esercizi facciano parte  per lo più di una sola categoria, molte attività rientrano in più di una. Ad esempio, molte attività di resistenza (aerobica) come corsa, nuoto e sci aumenteranno anche la forza muscolare, e alcuni esercizi di forza (anaerobici) come HIIT (High Intensity Interval Training, ovvero allenamento ad intervalli ad alta intensità) o sollevamento pesi possono aiutare anche a migliorare l'equilibrio e la mobilità. Qualsiasi tipo di attività giova alla tua salute, ma non tutte producono lo stesso effetto sul corpo. Includendo tutte e quattro le forme di attività nella tua routine settimanale, puoi aumentare i benefici per la salute.

Qual è la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico?

Il corpo umano ha bisogno di un apporto costante di energia per svolgere tutte le attività e le funzioni quotidiane, e ciò avviene trasformando il cibo in energia. L'energia del cibo che non viene subito utilizzata viene immagazzinata nel corpo, ad esempio in forma di grasso o glicogeno. Il corpo attua diversi processi per rilasciare energia e adeguarsi al fabbisogno energetico in situazioni diverse, che si tratti di affettare le verdure o di correre una maratona. Alcuni processi sono "aerobici", dove "aer" si riferisce all'uso dell'ossigeno nel processo di produzione di energia dei muscoli.  Altri processi sono "anaerobici" e non richiedono ossigeno per rilasciare energia. A seconda della durata e dell'intensità dell'attività fisica, il corpo ha bisogno di produrre energia nel modo più efficace, e i processi aerobici e anaerobici spesso si completano a vicenda.

Il fatto che l'energia necessaria durante l'esercizio provenga da processi aerobici o anaerobici dipende dall'intensità, dalla durata e dai tipi di fibre muscolari coinvolte.² Quando facciamo esercizi anaerobici, il corpo lavora intensamente per un breve periodo di tempo e quindi ha un bisogno immediato di energia. Tale energia proviene da componenti che sono già immagazzinate nel corpo e già disponibili. Il processo non richiede ossigeno, ma la quantità di energia che può essere rilasciata in questo modo è piuttosto limitata.³

Il sistema aerobico è più lento del sistema anaerobico poiché l'ossigeno deve raggiungere i muscoli attraverso la circolazione prima di rilasciare energia. Durante gli esercizi aerobici, che sono meno intensi ma durano più a lungo, i polmoni e il cuore lavorano duramente per fornire ossigeno. Il corpo utilizza questo ossigeno per abbattere le fonti di energia come i grassi e il glucosio, per rilasciare l'energia necessaria ad eseguire l'esercizio. In generale, i processi aerobici utilizzano l'ossigeno per produrre più energia rispetto ai processi anaerobici, ma questi ultimi rilasciano energia più velocemente.⁴

Può essere utile pensare agli esercizi aerobici e anaerobici su una scala da "prevalentemente aerobico" a "prevalentemente anaerobico", invece di una distinzione netta tra i due.⁵ Inoltre, molti sport prevedono un mix di entrambi, ad esempio camminata prevalentemente aerobica e jogging con brevi sprint prevalentemente anaerobici. L'esatto contributo energetico al fabbisogno totale è individuale e può essere influenzato da fattori come la regolarità dell'allenamento e l'alimentazione.⁶

Figura 1: Durante l'attività, il corpo rilascia energia tramite processi aerobici o anaerobici. L'intensità e la durata dell'attività determinano quale processo fornisce più energia. L'esatto contributo energetico è tuttavia individuale e può essere influenzato da fattori come la regolarità dell'allenamento e la composizione della dieta.⁶

Esercizio aerobico (resistenza)

Definizione di esercizio aerobico

In quello che viene solitamente classificato come esercizio aerobico, i processi aerobici predominano nel rilascio di energia che il corpo può utilizzare nell'attività. L'esercizio aerobico viene spesso definito come esercizio di resistenza o cardio e si verifica quando i principali muscoli del corpo si muovono in modo ritmico per un lungo intervallo di tempo.¹ L'esercizio aerobico comporta l'aumento del consumo di ossigeno da parte del corpo, che reagisce aumentando la respirazione e la frequenza cardiaca. Questo tipo di esercizio è importante per molte funzioni e aiuta a mantenere in salute il cuore, i polmoni e il sistema circolatorio, oltre a migliorare la funzione cardiorespiratoria.

Esempi di esercizio aerobico

Camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare sono esempi di esercizio aerobico.

Questa attività può essere eseguita a diversi gradi di intensità per un periodo di tempo:⁷

• Gli esercizi di intensità moderata aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca, ma si è comunque in grado di portare avanti una conversazione. Portano anche ad un aumento della temperatura corporea, provocando una leggera sudorazione. Se si è in grado di parlare, ma non di cantare, è la prova che si sta lavorando a un livello di intensità moderato. Un esempio potrebbe essere la camminata veloce o il ciclismo occasionale.
• Gli esercizi di intensità elevata portano a un respiro affannoso che impediscono di continuare una conversazione. Provocano un notevole aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea. Un esempio potrebbe essere il jogging o l'allenamento a circuito.

Benefici dell'esercizio aerobico:

È dimostrato che una regolare attività aerobica riduce il rischio di sviluppare numerose malattie, come patologie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, demenza e persino alcuni tumori. È stato anche dimostrato che l'attività fisica in generale riduce il rischio di depressione.¹

Esercizio anaerobico (forza e potenza)

Definizione di esercizio anaerobico

In quello che è spesso classificato come esercizio anaerobico, i processi anaerobici predominano nel rilasciare energia che il corpo può utilizzare nell'attività. L'esercizio anaerobico, in quanto allenamento di forza e potenza, migliorerà la potenza, la forza e le dimensioni dei muscoli. Ciò include l'esecuzione di esercizi ad elevata intensità per una breve durata, di solito da alcuni secondi a pochi minuti.

Esempi di esercizio anaerobico

Sprint, sollevamento pesi (pesi liberi o con macchinari di sollevamento), esercizi con bande di resistenza ed esercizi a corpo libero (es. flessioni, trazioni, squat, affondi) sono esempi di esercizio anaerobico.

Benefici dell'esercizio anaerobico

Un’attività anaerobica regolare aumenta la densità della massa ossea, rallentandone la naturale degenerazione che si verifica con l'età, e riducendo così il rischio di osteoporosi. Il mantenimento della massa muscolare è particolarmente importante per gli anziani, poiché una diminuzione della forza muscolare può portare a una mobilità ridotta e aumentare il rischio di cadute. Un regolare allenamento di resistenza migliora la forza muscolare.¹

Aerobico vs anaerobico: qual è il migliore?

Sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico sono importanti per una salute ottimale. L'esercizio aerobico aumenta principalmente la resistenza cardiovascolare, mentre l'esercizio anaerobico  incrementa soprattutto la forza muscolare.^8,9 L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di eseguire esercizi aerobici e anaerobici durante la settimana. Le raccomandazioni generali per adulti sani di età compresa tra i 18 e i 64 anni includono:¹

1. Almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata durante la settimana, o almeno 75 minuti di attività aerobica di intensità elevata durante la settimana, o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata ed elevata.
2. L'attività aerobica dovrebbe essere eseguita per intervalli di almeno 10 minuti.
3. Aumentando l'esercizio fisico, si ottengono ulteriori benefici per l’organismo, come il miglioramento della salute ossea, delle funzioni cardiorespiratorie e muscolare, e la riduzione del rischio di malattie non trasmissibili e depressione. Gli adulti dovrebbero aumentare l'attività aerobica di intensità moderata a 300 minuti a settimana, o 150 minuti di attività fisica aerobica a intensità elevata a settimana. È possibile anche una combinazione equivalente di attività di intensità moderata ed elevata.
4. Le attività di potenziamento muscolare o anaerobiche dovrebbero essere svolte due o più volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia).

Per gli adulti over 65, le raccomandazioni sono le stesse elencate per la fascia di età 18-64 anni. Agli adulti over 65 con scarsa mobilità si raccomanda di svolgere attività fisica tre o più volte a settimana per migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute.

Le persone che non sono in grado di rispettare la frequenza di attività fisica raccomandata a causa delle proprie condizioni di salute, dovrebbero mantenersi fisicamente attive nel limite delle proprie capacità.¹

Se vuoi iniziare a svolgere attività fisica regolare, hai domande su ciò che è meglio per te o su come consultare le linee guida, puoi contattare il tuo medico di base o altri professionisti medico-sanitari che saranno in grado di consigliarti un programma adatto a te. E ricorda,  praticare un’attività fisica di qualsiasi tipo o intensità è sempre meglio di niente.

Ulteriori approfondimenti

Per maggiori dettagli, consulta Attività fisica e salute. 

References

1. World Health Organization (WHO). Global recommendations on physical activity for health. 2010.
2. Patel, H., et al., Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 2017. 9(2): p. 134-138.
3. Kent, M., The Oxford Dictionary of Sports Science & Medicine, 3rd ed. 2007: Oxford University Press.
4. Hargreaves, M. and L.L. Spriet, Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism, 2020. 2(9): p. 817-828.
5. Chamari, K. and J. Padulo, ‘Aerobic’ and ‘Anaerobic’ terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports Medicine - Open, 2015. 1(1): p. 9.
6. Geelen, S., et al., Lipid Metabolism in Equines Fed a Fat-Rich Diet. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 2000. 70
7. National Health Service (NHS). Exercise. 2019.
8. Wilmore, J., Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits. The Physician and sportsmedicine, 2003. 31: p. 45-51.
9. de Vos, N., et al., Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 2005. 60: p. 638-47.