La bontà delle patate
Ultima modifica : 01/03/2010Le patate sono un alimento molto comune nelle diete della maggior parte degli Europei, ma forse a volte il contributo nutrizionale di questa importante coltivazione viene trascurato. Per iniziare, vi sono notevoli differenze nutrizionali tra i piatti di patate in base a come sono cucinati, e questo può avere un impatto su come le patate vengono percepite come alimento dai consumatori. Ciò che rende le patate speciali è che esse combinano le caratteristiche degli alimenti a base di amido con quelle dei vegetali.
Inizialmente importate dal Sud America nel sedicesimo secolo, alle patate occorsero altri 150 anni prima di diventare effettivamente uno dei più importanti alimenti in Europa. Oggi, gli Europei del centro e dell’est ne sono i maggiori consumatori, ma le patate hanno un ruolo importante in tutte le diete del continente, con una media di consumo pro capite di 94 kg nel 2005.1 Elencati qui sotto vi sono aspetti nutrizionali importanti e interessanti che vale la pena considerare nella discussione sul contributo delle patate ad una sana dieta bilanciata.2
Quando bollite o al forno, le patate sono un alimento virtualmente privo di grassi. Il nutriente principale che fornisce energia nelle patate sono i carboidrati, sotto forma di amido. I carboidrati sono la fonte principale di energia per il corpo e dovrebbero fornire almeno la metà delle vostre calorie giornaliere. Il vantaggio di ottenere i carboidrati dalle patate è che riceverete comunque una quantità considerevole di alcuni micronutrienti. Le patate contengono una piccola quantità di proteine: circa 3 g in una porzione media bollita di 180 g (vedi Tabella 1). Nonostante questo sia meno del 10% del fabbisogno giornaliero di un adulto, le patate sono una buona fonte degli aminoacidi lisina e triptofano e combinate con latte o uova costituiscono un alimento proteico di elevate qualità.
Le patate sono una fonte di fibra che contribuisce al senso di riempimento e supporta le funzioni di una sana digestione. Una porzione di 180 g di patate bollite fornisce circa 3 grammi di fibra, che equivale a più del 10% dell’apporto giornaliero raccomandato di fibra, cioè 25 grammi.3Alcune persone apprezzano il sapore forte delle patate cotte con la buccia, e in questa forma contengono ancora più fibra. Comunque, bisogna stare attenti a non mangiare bucce segnate o scolorite. Macchie verdi indicano livelli alti di glicoalcaloidi come la solanina, che può portare a malattie se consumati in grandi quantità. Una piccola parte dell’amido nelle patate resiste alla digestione (questa viene chiamata “amido resistente”): questo avviene in modo particolare quando le patate vengono mangiate fredde dopo essere state cotte, come nell’insalata di patate. L’amido resistente agisce nel corpo in modo simile alla fibra, e può aiutare il controllo della glicemia e dei livelli di lipidi nel sangue. 4
Le patate sono fonte sicura di vitamina C – una patata media bollita (180 g) ne contiene circa 10 mg, che è più o meno un ottavo del fabbisogno di un adulto. Le patate novelle contengono circa il doppio di questo livello, pertanto una porzione normale contiene circa un quarto del fabbisogno di vitamina C di un adulto. Sebbene vi siano molti frutti e succhi che contengono vitamina C, nessun altro alimento a base di amido, che viene normalmente consumato, rappresenta una fonte significativa quanto le patate. Nonostante la vitamina C sia sensibile al calore e si degradi a una certa temperatura durante la cottura, ne rimane a sufficienza per rendere le patate cotte una fonte utile di questo nutriente. La vitamina C è necessaria per la salute della pelle, di denti, gengive, muscoli e ossa e aiuta anche l’assorbimento del ferro dai vegetali, che sarebbe altrimenti poco disponibile per il corpo. Inoltre, la vitamina C agisce come antiossidante nell’organismo e alcune patate con polpa gialla, arancione o viola, nello specifico anche le patate dolci, contengono quantità significative di altri antiossidanti quali i caroteni o i flavonoidi.
Vi sono molte diverse vitamine del gruppo B, e le patate sono una fonte di alcune di queste. Una porzione media di patate bollite (180 g) contiene più di un sesto del fabbisogno giornaliero di un adulto di vitamine B1, B6 e folati. Queste vitamine del gruppo B hanno molte funzioni nell’organismo, oltre ad essere componenti essenziali nel metabolismo dei carboidrati per fornire energia e mantenere una pelle e un sistema nervoso sani. I folati sono necessari per la crescita cellulare e lo sviluppo, che è il motivo per cui è importante assumerne un apporto adeguato prima e durante la gravidanza. I folati sono anche essenziali per la produzione dei globuli rossi.
Le patate sono una fonte significativa di potassio e contengono anche piccole quantità di magnesio e ferro. Il potassio ha molte funzioni nell’organismo tra cui la funzione e la contrazione muscolare, la trasmissione di impulsi nervosi e la regolazione della pressione sanguigna. Le patate contengono quantità di potassio simili a quelle nella maggior parte della frutta e delle verdure per unità di peso e, dato che le patate sono tipicamente consumate in grandi quantità, sono un alimento importante e sicuro per questo nutriente. Una porzione media di patate bollite (180 g) fornisce anche circa un decimo del fabbisogno giornaliero di un adulto di magnesio e ferro.
Le patate contengono naturalmente pochissimo sodio (che insieme al cloruro forma il sale). La raccomandazione per la salute pubblica è di non mangiare troppo sale, a causa di un’associazione tra l’apporto di sodio e il rischio di ipertensione. Altri alimenti a base di amido sono ugualmente bassi di sodio, ma il contenuto di potassio nelle patate è significativamente più alto che, ad esempio, nella pasta. La combinazione di un elevato contenuto di potassio e di poco sodio rende le patate un alimento salutare per le persone che devono controllare la propria pressione sanguigna. Comunque, bisogna porre attenzione a non aggiungere condimenti o salse salate durante la preparazione.
Per coloro che cercano di perdere peso o di non metterne, le patate potrebbero essere utili. Una porzione media di patate bollite e pelate (180 g) contiene circa 140 calorie, che è molto meno dell’energia contenuta nella stessa quantità di pasta bollita (286 calorie) o riso bollito (248 calorie). Comunque, i più magri dovrebbero stare attenti: l’energia delle patate che sono state fritte può essere due o tre volte superiore a quella delle patate bollite o al forno, pertanto queste forme sono meno utili per chi è a dieta.
Altra “buona notizia” per chi cerca di non prendere peso è che le patate hanno un elevato indice di sazietà. Poiché la densità energetica, cioè le calorie per grammo di alimento, delle patate bollite o al forno è bassa, mangiarne tante non equivale ad assumere tante calorie (approssimativamente 140 kcal da una porzione media). Perciò, può aiutare a sentirsi pieni senza sovra-alimentarsi di energia. Uno studio degli effetti sulla sazietà di alimenti differenti ha riportato che le patate hanno una percentuale di sazietà tre volte superiore allo stesso apporto di calorie del pane bianco. 5
A causa della diversità dei modi in cui le patate vengono preparate, il contenuto nutrizionale degli alimenti a base di patate è molto variabile. Le perdite di nutrienti durante la cottura dipendono dalla temperatura e dalla lunghezza del tempo di cottura. Le vitamine idrosolubili e i minerali quali le vitamine B, la vitamina C e il potassio fuoriescono dalle patate nell’acqua di cottura quando vengono bollite. Bollire le patate con la loro pelle (nonostante dopo la cottura esse possano essere pelate e mangiate senza pelle) riduce notevolmente queste perdite di nutrienti. Vi è anche una perdita di nutrienti durante la conservazione e viene generalmente consigliato di tenere le patate in condizioni di asciutto, buio e fresco. Comunque, le patate non dovrebbero essere conservate a meno di 4°C poichè questo può aumentare la formazione di acrilamide quando vengono fritte. Le patate che sviluppano macchie verdi o che iniziano a germogliare durante la conservazione dovrebbero essere tagliate e pelate attentamente, o non consumate. Nonostante il contenuto di grasso nelle patate sia molto basso, i piatti a base di patate possono essere ipercalorici se durante la preparazione vengono aggiunti grassi. Questo è il caso ad esempio delle patate fritte e al gratin, preparate con crema e formaggi grassi.
Un piccolo gruppo di persone non tollera il glutine, una proteina che si trova nel grano e nella segale. Per le persone che necessitano di seguire una dieta priva di glutine, e quindi non possono mangiare molti alimenti comuni quali il pane, la pasta e la maggior parte dei cereali per la colazione, le patate sono un alimento molto importante. Le patate sono prive di glutine e quindi possono essere consumate liberamente dalle persone che necessitano di evitare il glutine, o da chi ha problemi nel consumare il grano.
Tabella 1. Valori nutrizionali tipici delle diverse preparazioni a base di patata per 100 g
| Patate bollite, con la buccia | Patate bollite, pelate | Patate al forno, con la pelle | Purea di patate, con latte (7 g) e burro (5 g) | Patate fritte, vendute dai rivenditori di hamburger |
Energia (kcal) | 66 | 77 | 85 | 104 | 280 |
Proteine (g) | 1.4 | 1.8 | 2.6 | 1.8 | 3.3 |
Carboidrati (g) | 15.4 | 17.0 | 17.9 | 15.5 | 34.0 |
Grassi (g) | 0.3 | 0.1 | 0.1 | 4.3 | 15.5 |
Fibra (g) | 1.5 | 1.2 | 3.1 | 1.1 | 2.1 |
Potassio (mg) | 460 | 280 | 547 | 260 | 650 |
Ferro (mg) | 1.6 | 0.4 | 0.9 | 0.4 | 1.0 |
Vitamina B1 (mg) | 0.13 | 0.18 | 0.11 | 0.16 | 0.08 |
Vitamina B6 (mg) | 0.33 | 0.33 | 0.23 | 0.30 | 0.36 |
Folati (µg) | 19 | 19 | 44 | 24 | 31 |
Vitamina C (mg) | 9 | 6 | 14 | 8 | 4 |
Fonte7,8
Bibliografia
- Food and Agriculture Organization. FAOSTAT database, Food Balance Sheets. Available at http://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, accessed 26 January 2010.
- Food and Agriculture Organization (2008). International Year of the Potato 2008 - Potatoes, nutrition and diet.
- European Food Safety Authority website, News section. Available at: http://www.efsa.europa.eu/en/news, accessed 27 January 2010.
- Grabitske HA, Slavin JL (2008). Low-Digestible Carbohydrates in Practice. Journal of the American Dietetic Association 108(10):1677-1681.
- Holt, SH et al (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-690.
- De Wilde T, De Meulenaer B, Mestdagh F, Govaert Y, Vandeburie S, Ooghe W, Fraselle S, Demeulemeester K, Van Peteghem C, Calus A, Degroodt JM, Verhé R (2005). Influence of Storage Practices on Acrylamide Formation during Potato Frying. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53(16):6550-6557. DOI: 10.1021/jf050650s
- Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
- Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.
