Consumo giornaliero di zucchero: quanti grammi al giorno?

Gli zuccheri sono ovunque nella nostra dieta. Sono presenti naturalmente negli alimenti o vengono aggiunti a vari cibi e bevande. Le fonti di zucchero nella nostra dieta includono frutta e succhi di frutta, bevande analcoliche, miele, marmellate e confetture, prodotti vegetali (come il ketchup), piatti pronti, dessert e altri dolci.

Gli zuccheri sono importanti come fonte diretta di energia per il nostro cervello e i nostri muscoli e hanno un ruolo importante in una dieta sana. Tuttavia, la quantità e il tipo di alimenti da cui li assumiamo fanno la differenza. A causa della crescente disponibilità di cibi e bevande zuccherati, negli ultimi decenni il consumo di zucchero nella nostra dieta è aumentato oltre i livelli considerati salutari per molti di noi.¹ Il consumo di bevande analcoliche ricche di zucchero è stato direttamente collegato al sovrappeso e all'obesità, soprattutto nei bambini e negli adolescenti², quindi la maggior parte delle linee guida nazionali per un'alimentazione sana ci consiglia di limitare il consumo di cibi e bevande ricchi di zucchero.

L'ultima valutazione dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) dice che, per una dieta sana ed equilibrata, l'assunzione di zuccheri aggiunti e liberi dovrebbe essere il più bassa possibile.³ Questa riduzione porterebbe a una riduzione simile dell'assunzione totale di zuccheri. Gli zuccheri aggiunti sono tutti quei monosaccaridi e disaccaridi che vengono messi negli alimenti dai produttori, dai cuochi o quando cuciniamo a casa, mentre gli zuccheri liberi includono anche quelli che si trovano naturalmente nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta (cioè lo zucchero da tavola, o saccarosio, così come il glucosio, il lattosio, il fruttosio, il maltosio e il galattosio). Il ragionamento alla base della raccomandazione dell'EFSA è che il rischio di effetti negativi sulla salute aumenta in modo lineare all'aumentare del consumo di zucchero.

Tuttavia, altre organizzazioni hanno già stabilito una raccomandazione sulla quantità di zuccheri nella dieta. Ad esempio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce che gli zuccheri liberi non dovrebbero superare il 10% del nostro apporto energetico giornaliero.^4,5 Per un adulto medio attivo che ha bisogno di 2000 chilocalorie al giorno, il 10% significa non più di 200 chilocalorie provenienti da zuccheri liberi, che corrispondono a circa:

• 12 cucchiaini o 48 grammi di zucchero da tavola, oppure
• 8,5 cucchiaini di miele, o
• 250 ml di succo d'arancia, o
• 500 ml di bibita

Ovviamente, la nostra dieta ha tante fonti di zucchero diverse, non solo uno degli esempi di cibi e bevande sopra citati. Quindi, è importante tenere a mente da dove viene lo zucchero nella nostra dieta.

Per ulteriori benefici, l'OMS suggerisce di ridurre gli zuccheri liberi al 5% dell'apporto energetico totale5 e diversi paesi dell'UE raccomandano di consumare al massimo 25 g di zuccheri liberi al giorno (o il 5% dell'apporto energetico totale): si tratta di circa 6 cucchiaini di zucchero da tavola. Un solo pasto pronto acquistato al supermercato potrebbe contenere una quantità simile di zucchero. Quindi, fate attenzione!

Può sembrare strano che lo zucchero sia presente nei piatti pronti salati, ma i motivi sono legati alla sicurezza alimentare e alla tecnologia, poiché lo zucchero ha molte funzioni. Serve come dolcificante, ma anche come conservante (nel caso dei cibi pronti), aiuta a trattenere l'umidità e ad aumentare il volume (come nelle torte e nei biscotti) e garantisce la stabilità durante il congelamento e lo scongelamento. Puoi scoprire di più sulle diverse funzioni dello zucchero nella produzione alimentare qui.

È importante notare che quando parliamo di zucchero, di solito intendiamo il saccarosio. Altri usi del termine "zucchero" possono riferirsi più in generale a tutti i composti zuccherini, tra cui:

• Monosaccaridi come il glucosio e il fruttosio
• Disaccaridi come il lattosio e il saccarosio
• Oligosaccaridi come il mannosio o l'inulina a catena corta (quest'ultima agisce anche come fibra nel corpo umano)
• I polisaccaridi, noti anche come amidi

Puoi trovare una panoramica dei diversi tipi di zuccheri nel nostro articolo sulle "Funzioni dei carboidrati nel nostro corpo".

Gli zuccheri a volte vengono chiamati "naturali", "totali", "liberi" o "aggiunti",⁶ il che può farci pensare che alcuni siano "più sani" di altri, ma tecnicamente non è vero. Gli zuccheri, sia quelli naturali che quelli aggiunti agli alimenti, sono chimicamente uguali e hanno lo stesso effetto nel nostro corpo. Dopotutto, anche gli zuccheri aggiunti agli alimenti vengono estratti da fonti naturali. Tuttavia, gli alimenti in cui gli zuccheri sono presenti naturalmente, che si tratti di cereali, legumi, frutta o verdura, di solito contengono fibre e altre sostanze nutritive oltre agli zuccheri e, in quanto tali, sono migliori per la nostra salute rispetto agli alimenti che contengono prevalentemente zuccheri liberi o aggiunti. Infatti, un elevato consumo di zuccheri liberi e aggiunti è un fattore di rischio per molte malattie prevenibili, mentre gli zuccheri provenienti da una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura non destano preoccupazione.^7,8

I dolcificanti possono essere usati come sostituti dello zucchero, ma il loro scopo nella nostra dieta deve essere chiaro (ad esempio, per la perdita di peso, per sostituire lo zucchero nel cioccolato per i diabetici), poiché questo determinerà il tipo di dolcificanti che possono essere utilizzati. Attualmente non esiste un consenso scientifico sul fatto che i dolcificanti siano migliori dello zucchero o viceversa. In generale, i dolcificanti sono fatti di tanti composti diversi (come l'aspartame o il neotame) e non si possono paragonare agli zuccheri come un unico gruppo. Anche se la scienza dice chiaramente che mangiare troppe calorie fa male alla salute, i benefici dei dolcificanti (come aiutare a perdere peso) dipendono da come e quando li usiamo. Puoi trovare più info sugli edulcoranti nel nostro articolo "Edulcoranti: rispondere alle domande più comuni e sfatare i miti".