Cosa sono gli alimenti trasformati?

"Evitare tutti gli alimenti trasformati" – questo messaggio sembra essere una risposta comune quando qualcuno chiede come adottare una dieta più sana. Il termine "alimenti trasformati" può richiamare alla mente prodotti come pizze surgelate, biscotti al cioccolato confezionati o pasti pronti del supermercato contenenti molti ingredienti e additivi alimentari. Tuttavia, la trasformazione degli alimenti è spesso un passo necessario per produrre alimenti sani, gustosi, sicuri e gestiti in modo sostenibile per i consumatori.

In questo articolo, spiegheremo ciò che intendiamo quando parliamo di trasformazione alimentare e alimenti trasformati, esploreremo gli effetti positivi e negativi della trasformazione degli alimenti e daremo alcuni suggerimenti su come scegliere gli alimenti trasformati all'interno di una dieta sana e sostenibile.

Cos'è la trasformazione degli alimenti?

Sebbene le definizioni possano variare, una definizione comune di trasformazione alimentare è qualsiasi azione o procedura che modifica l'alimento iniziale o le materie prime utilizzate per produrre alimenti (come colture, acqua e così via).1 Ciò può comportare un processo o una combinazione di processi come lavaggio, triturazione, pastorizzazione, congelamento, fermentazione, confezionamento, riscaldamento, macinazione, estrusione o aggiunta di ingredienti agli alimenti, ad esempio per prolungare la durata di conservazione. La trasformazione può anche riferirsi alla trasformazione degli ingredienti in prodotti alimentari, ad esempio la produzione del pane. La lavorazione degli alimenti può avvenire sia a casa, fuori casa (ad esempio nei ristoranti e nelle caffetterie), sia su scala industriale. Con questa definizione, diventa chiaro che la maggior parte degli alimenti che consumiamo nella nostra vita quotidiana vengono elaborati in una certa misura.

Il cibo viene lavorato per molte ragioni che sonovantaggiose.1 Queste includono:

• Preservare o migliorare il contenuto nutrizionale degli alimenti (ad esempio, fermentare le verdure),
• rendere un alimento digeribile o rendere i componenti più disponibili per il corpo (ad esempio, macinare i chicchi in farina, fagioli da cucina e lenticchie, maggiore disponibilità di licopene nei prodotti trasformati a base di pomodoro),
• rendere gli alimenti sicuri da mangiare (ad esempio, pastorizzare il latte),
• prolungare la durata di conservazione (ad esempio sterilizzazione, aggiunta di conservanti), ridurre gli sprechi alimentari o messa a disposizione di prodotti tutto l'anno (ad esempio inscatolamento o congelamento),
• alterare il colore, il gusto o la consistenza (ad esempio, imbrunimento o caramellizzazione, aggiunta di coloranti o aromi alimentari, o addensanti o emulsionanti).
• produrre alimenti per esigenze dietetiche specifiche (ad esempio, alternative lattiero-casearie prive di lattosio) e esigenze nutrizionali (ad esempio, fortificazione con vitamine o minerali).
• aumentare convenienza e risparmio di tempo (ad esempio con piatti pronti, cibi parzialmente cotti, sacchetti di insalata prelavati)
• contribuire agli obiettivi di sostenibilità e alla sicurezza alimentare producendo alternative ai prodotti/proteine animali (ad esempio, alternative a base di carne e latticini vegetali).

Tuttavia, oltre ai suoi benefici, la trasformazione degli alimenti può anche potenzialmente portare conseguenze indesiderate. Ne parliamo nella sezione "quali sono gli alimenti trasformati da evitare?"

Cosa sono gli alimenti trasformati?

Gli "alimenti trasformati" sono generalmente qualsiasi alimento che è stato alterato dal suo stato naturale.2 Tuttavia, potresti imbatterti in descrizioni leggermente diverse in quanto non esiste una definizione accettata tra gli scienziati.3

Cosa sono gli alimenti leggermente o minimamente trasformati?

Gli alimenti "leggermente" o "minimamente" trasformati sono spesso descritti come il trattamento del cibo "il meno possibile, ma quanto necessario" per preservare o migliorare la qualità nutrizionale e sensoriale (ad esempio, colore, gusto o consistenza) e garantire la sicurezza alimentare.4 Anche gli alimenti minimamente trasformati sono stati definiti come il mantenimento della maggior parte delle loro proprietà fisiche, chimiche, sensoriali e nutrizionali intrinseche, ad esempio lattuga insaccata, verdure tagliate, frutta congelata o noci tostate.5

Cosa sono gli alimenti ultra-trasformati?

Il termine "alimenti ultra-trasformati" è stato introdotto dal sistema di classificazione NOVA, che lo definisce come "formulazioni di ingredienti, per lo più di uso industriale esclusivo, realizzati da una serie di processi industriali, molti dei quali richiedono attrezzature e tecnologie sofisticate".6

Tuttavia, questa definizione non è universalmente accettata dagli scienziati alimentari. La classificazione NOVA è stata criticata per essere difficile da applicare in modo coerente,7 e per incorporare aspetti diversi dalla lavorazione nella sua classificazione degli alimenti (ad esempio l'aggiunta di ingredienti come additivi alimentari, l'uso di ingredienti a basso costo o il marchio enfatico).6 È inoltre in corso un dibattito sull'utilità del termine "ultra-trasformato" quando si tratta di guidare i consumatori nelle loro scelte dietetiche.

Ad esempio, utilizzando il sistema NOVA, una vasta gamma di alimenti può essere classificata come ultra-trasformata. In alcuni casi, la trasformazione può rendere un alimento meno sano, ad esempio aggiungendo elevate quantità di sale o zucchero. Questi sono alimenti generalmente da limitare all'interno di una dieta sana (ad esempio, bevande analcoliche, cioccolato e snack fritti). Tuttavia, alcuni altri esempi, come il pane integrale e le salse a base vegetale, possono anche essere considerati alimenti ultra-trasformati e questi possono far parte di una dieta sana.

Quali sono gli alimenti trasformati da evitare?

La lavorazione degli alimenti può potenzialmente avere conseguenze indesiderabili. Ad esempio:

• perdite di nutrienti (ad esempio, la macinazione di cereali in cereali raffinati che causa la perdita di alcune fibre o il riscaldamento, che può ridurre i livelli di vitamina C),
• la formazione di composti tossici (ad esempio, dovuti all'affumicatura, all'essiccazione, alla raffinazione o alla cottura ad alta temperatura),
• l'aggiunta di elevate quantità di grassi, zuccheri e/o sale e
• cambiamenti della forma del cibo (ad esempio, da solido a liquido) che possono portare a un consumo eccessivo.1,8

Le raccomandazioni sull'opportunità di limitare o evitare gli alimenti trasformati dipendono fortemente dall'alimento specifico e da come può influire sulla nostra salute. Per esempio:

• Rispetto alla carne fresca, le carni lavorate, come salumi o salsicce, sono spesso ad alto contenuto di sale, energia, grassi saturi, colesterolo e altri composti formati o aggiunti durante la lavorazione, che possono essere dannosi se mangiamo troppo.9,10 Questo è il motivo per cui la maggior parte delle autorità sanitarie incoraggia le persone a mangiare poca carne lavorata, quando c'è. Tuttavia, è importante notare che ciò si basa sulle caratteristiche specifiche della carne lavorata e non è necessariamente vero per le versioni trasformate di altri alimenti, come frutta e verdura, dove alcuni metodi di lavorazione possono aiutare a mantenere i nutrienti.
• Molti alimenti lavorati sono prodotti ad alta densità energetica, ricchi di zuccheri, grassi e sale. Le diete ad alto contenuto di grassi (in particolare saturi e grassi trans), zucchero e sale sono associate ad un aumentato rischio di malattie non trasmissibili come diabete, malattie cardiache, ictus e cancro.11 Inoltre, le diete contenenti molti alimenti ad alta densità energetica possono portare ad un elevato apporto energetico e ad un aumento di peso nel tempo.12
• Secondo alcuni sistemi di classificazione, la presenza di un additivo alimentare fa sì che i prodotti vengano classificati come trasformati. Tuttavia, gli additivi sono sottoposti a una rigorosa valutazione della sicurezza da parte dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) prima di essere approvati per l'uso nei prodotti e non rendono un prodotto alimentare "malsano."

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di alimenti classificati come "alimenti ultra-elaborati" è stato collegato a diete meno sane in generale e con determinati esiti sulla salute, come il cancro, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.6,13,14, X Tuttavia, le associazioni differiscono tra i diversi sottogruppi di UPF. Ad esempio, mentre alcuni prodotti, come prodotti animali, salse, creme spalmabili e condimenti e bevande dolcificate artificialmente e zuccherate, sono stati associati ad un aumento dei rischi, altri gruppi, come pane e cereali, sono stati associati a rischi inferiori.x Questo a causa del contenuto di fibre di tali prodotti.

La trasformazione degli alimenti influisce sulla nostra assunzione di cibo?

I cambiamenti della forma degli alimenti sono stati anche collegati ad aumenti dell'apporto energetico che potrebbero portare nel tempo al sovrappeso e all'obesità.8 Ad esempio, rispetto ai cibi solidi, i liquidi richiedono meno morsi o masticazione e sono quindi più veloci da mangiare. Prendiamo l'esempio dell'uva. Quando vengono spremuti nel succo, la stessa quantità di uva può essere consumata 12 volte più velocemente rispetto all'uva intera. Questa velocità di mangiare influenza quanto ci sentiamo pieni, che a sua volta determina quanto mangiamo durante un pasto.

Un altro esempio è come la forma del cibo può influenzare il tasso di assorbimento del cibo. Ad esempio, gli alimenti ricchi di fibre tendono a rallentare la digestione dei carboidrati e ridurre le fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, molti alimenti trasformati tendono a utilizzare ingredienti in polvere (ad esempio cipolla in polvere) e sono quindi spesso a basso contenuto di fibre.

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire di più su come spessore, durezza, lucidità, forma e dimensioni di un alimento influenzano il tasso di consumo e l'assunzione prima che possano essere raccomandate indicazioni accurate e coerenti sulle loro assunzioni.15

In conclusione

La trasformazione alimentare è un ampio spettro che va da metodi di base come il taglio o il congelamento, alla trasformazione in più fasi degli ingredienti in un prodotto alimentare finale. Porta sia benefici che conseguenze indesiderate, rendendolo un argomento complesso. Con molti modi per elaborare il cibo e combinare gli ingredienti, i prodotti risultanti possono essere molto diversi e possono portare benefici o rischi per la salute. Alcuni alimenti trasformati contengono alti livelli di grassi saturi, zuccheri aggiunti o sale, sono densi di calorie e possono contenere meno fibre e quindi è meglio consumarli solo occasionalmente. Può essere utile confrontare le etichette degli alimenti e controllare le linee guida alimentari nazionali per ulteriori informazioni o suggerimenti su come includere gli alimenti trasformati in una dieta sana e sostenibile.

Per guidarti nell'ambiente alimentare e seguire una dieta sana, ecco alcuni suggerimenti utili da tenere a mente:

• Mangiare molti e variegati alimenti vegetali (frutta, verdura, legumi, ecc.)
• Scegli i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati
• Scegli cibi ricchi di sostanze nutritive e limita cibi e bevande ricchi di grassi, zucchero e sale – controlla l' etichetta nutrizionale per poterli identificare!
• Sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi
• Mangiare poche, se è proprio necessario, carni lavorate (ad esempio, salate, condite, fermentate o affumicate)
• Tieni sotto controllo la dimensione delle porzioni e mangia consapevolmente