Lo zucchero di canna è più sano dello zucchero bianco?

Punti chiave

• Lo zucchero di canna è un prodotto raffinato ottenuto con un processo di produzione quasi identico a quello dello zucchero bianco. La differenza principale sta nel mantenimento o nell'aggiunta di piccole quantità di melassa, che ne influenzano il colore, il sapore e la consistenza. La melassa contiene tracce di minerali, ma le quantità presenti nello zucchero di canna sono troppo esigue per contribuire in modo significativo al nostro fabbisogno nutrizionale.
• Lo zucchero bianco e quello di canna vengono digeriti allo stesso modo e aumentano la glicemia in modo simile, con effetti glicemici comparabili.
• Lo zucchero di canna non è una scelta più salutare. Per la salute generale, ciò che conta di più è limitare l'assunzione totale di zuccheri aggiunti, non scegliere un tipo di zucchero piuttosto che un altro.

Lo zucchero di canna si distingue per il suo colore intenso e il caratteristico sapore di caramello, che lo rendono un'alternativa popolare allo zucchero bianco in pasticceria e in cucina. Tuttavia, il suo aspetto più scuro non lo rende necessariamente un'opzione più salutare. Capire come viene prodotto lo zucchero di canna e come si confronta dal punto di vista nutrizionale con lo zucchero bianco può far luce sul suo vero valore nutrizionale e chiarire questo comune malinteso.

Fatto: lo zucchero di canna e quello bianco sono quasi identici dal punto di vista nutrizionale.

Sia lo zucchero di canna che quello bianco provengono dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero e seguono quasi lo stesso processo di produzione. Innanzitutto, la pianta viene schiacciata per estrarne il succo, che viene poi riscaldato, raffinato per rimuovere le impurità e concentrato per evaporazione fino a formare uno sciroppo denso. Man mano che questo sciroppo si raffredda, iniziano a formarsi i cristalli di zucchero. In questa fase, lo zucchero contiene naturalmente melassa, uno sciroppo denso e scuro che conferisce allo zucchero il suo colore marrone.¹

Per produrre lo zucchero bianco, i cristalli vengono centrifugati per rimuovere la maggior parte della melassa, lasciando solo i cristalli di zucchero bianco. Lo zucchero di canna è meno raffinato, quindi contiene ancora un po' di melassa, oppure viene ottenuto dallo zucchero bianco raffinato con l'aggiunta di una piccola quantità di melassa durante la lavorazione.² La quantità di melassa determina se lo zucchero di canna è chiaro o scuro e gli conferisce il suo sapore di caramello e la consistenza più morbida.

Poiché sia lo zucchero bianco che quello di canna sono composti da saccarosio, il loro profilo nutrizionale e il contenuto calorico sono quasi identici.^3,4 Inoltre, né lo zucchero bianco né quello di canna contengono fibre alimentari. Durante il processo di raffinazione, tutte le fibre naturalmente presenti nella fonte vegetale originale vengono rimosse.

Sebbene la melassa contenga minerali (ad esempio calcio, potassio, magnesio e ferro), le quantità presenti nello zucchero di canna sono estremamente ridotte e non apportano un contributo nutrizionale significativo. Ad esempio, un cucchiaio (4,6 g) di zucchero di canna fornisce meno dell'1% del fabbisogno giornaliero di questi minerali. Per ottenere quantità significative di minerali dallo zucchero di canna, dovremmo consumarne quantità molto elevate, il che comporterebbe un'assunzione eccessiva di zucchero e danneggerebbe la salute. In altre parole, fare affidamento sullo zucchero di canna come fonte di minerali non è una strategia alimentare né efficiente né salutare.

Dal punto di vista della salute, ciò che conta di più non è il colore dello zucchero, ma la quantità che ne consumiamo. Sia lo zucchero bianco che quello di canna sono fonti di zuccheri aggiunti, che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e molte linee guida alimentari europee consigliano di limitare il più possibile.^5,6

Tabella 1. Composizione nutrizionale dello zucchero bianco e di quello di canna e loro contributo all’apporto giornaliero di riferimento per gli adulti (50 g/giorno).^3,4 I valori sono indicati per porzione da 50 g di zucchero (equivalente a circa il 10% dell’energia totale in una dieta da 2.000 kcal, il limite massimo raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. 50 g di zucchero equivalgono anche a 12,5 zollette di zucchero o all'incirca a 2 lattine di bibita gassata (660 ml). Per ciascun nutriente viene riportata la quantità assoluta, con la percentuale del Valore di Riferimento Nutrizionale (VRN) per adulti dell'UE, come riportato nel Regolamento UE 1169/2011.⁷

Mito: lo zucchero di canna è più sano di quello bianco.

Molte persone credono che lo zucchero di canna sia una scelta più salutare rispetto allo zucchero bianco, spesso supponendo che il suo colore più scuro e la sua leggera viscosità lo rendano più "naturale" o "meno lavorato". Tuttavia, questa convinzione non riflette il modo in cui lo zucchero di canna viene effettivamente prodotto né il modo in cui agisce nell'organismo. Come spiegato sopra, lo zucchero di canna viene prodotto utilizzando essenzialmente lo stesso processo di raffinazione dello zucchero bianco. La presenza di piccole quantità di melassa ne modifica il sapore e l'aspetto, ma non altera in modo significativo il valore nutrizionale o gli effetti sulla salute.

Sia lo zucchero di canna che quello bianco sono composti principalmente da saccarosio (oltre il 94%) e vengono digeriti e metabolizzati allo stesso modo.^3,4 Per quanto riguarda l'indice glicemico (IG), che misura la velocità con cui gli alimenti aumentano la glicemia su una scala da 0 a 100, il saccarosio ha un punteggio di circa 65, un valore medio.⁸ Lo zucchero di canna influisce sulla glicemia quasi allo stesso modo dello zucchero bianco e non può essere considerato una scelta più salutare.

Errore: lo zucchero di canna sembra più naturale, quindi è più sano.

L'idea che lo zucchero di canna sia migliore deriva da un errore di ragionamento comune: tendiamo ad associare gli alimenti che sembrano più "naturali" e meno raffinati a una maggiore salubrità.^9,11 Il colore dello zucchero di canna, la sua consistenza più morbida e il leggero sentore di melassa creano un'aura di salubrità che lo fa sembrare più genuino, anche se il suo profilo nutrizionale è quasi identico a quello dello zucchero bianco.

Questo errore confonde l'aspetto e le minime differenze nella lavorazione con effetti significativi sulla salute. Da un punto di vista fisiologico, il nostro corpo metabolizza lo zucchero di canna e quello bianco allo stesso modo.

Il vero problema non è se lo zucchero sia di canna o bianco, ma quanta quantità di zuccheri aggiunti si consuma complessivamente. Mangiare troppo zucchero, di qualsiasi tipo, può contribuire all’aumento di peso e all’obesità, alla carie, all’aumento del rischio di diabete di tipo 2, cancro e malattie cardiovascolari.¹² L’approccio più salutare consiste nel cercare di ridurre l’assunzione totale di zuccheri aggiunti.

Figura 1: Consigli per ridurre il consumo di zucchero.