L’olio di cocco è una scelta salutare?

Punti chiave

• L'olio di cocco ha circa 84 g di grassi saturi per 100 g. Le diete ricche di grassi saturi sono collegate all'aumento del colesterolo LDL "cattivo" e al rischio di malattie cardiache.
• Anche se l'olio di cocco aumenta il colesterolo HDL ("buono"), questo effetto da solo, non garantisce una migliore salute del cuore.
• Dire che i grassi a catena media dell'olio di cocco lo rendono "più sano" è fuorviante; la maggior parte dei suoi grassi si comporta come i grassi saturi a catena lunga, il che significa che non vengono bruciati velocemente per produrre energia e sono più propensi a essere immagazzinati come grasso.
• Le lineeguida alimentari raccomandano di sostituire i grassi saturi (come l'olio di cocco, il burro, l'olio di palma) con quelli insaturi (olio d'oliva, di colza, di girasole, noci, semi, pesce) per la salute del cuore.

L'olio di cocco viene estratto dal nocciolo (la polpa bianca) delle noci di cocco mature raccolte dalla palma da cocco, che cresce nelle regioni tropicali e subtropicali. Sebbene questo olio sia stato tradizionalmente utilizzato principalmente per scopi non culinari, come cosmetici, prodotti per la cura della pelle e dei capelli, negli ultimi anni è stato sempre più incorporato negli alimenti e commercializzato come grasso da cucina. Ora si trova comunemente in prodotti da forno, dolciumi, snack, creme spalmabili a base vegetale, sostituti dei latticini e alcuni prodotti alimentari trasformati, ed è anche usato da alcuni consumatori per friggere, arrostire o cuocere al forno a casa.

Negli ultimi dieci anni, è stato elogiato come alternativa naturale e salutare ad altri grassi, con benefici per la salute del cuore, ma è vero? Diamo un'occhiata ai fatti, poi esaminiamo il mito e infine spieghiamo perché non regge.

Fatto: l'olio di cocco è molto ricco di grassi saturi e non è considerato una scelta salutare per il cuore.

L'olio di cocco contiene circa 84 g di grassi saturi per 100 g. Si tratta di un contenuto molto più elevato rispetto ad altri grassi e oli, come il burro (54 g/100 g), l'olio d'oliva (15 g/100 g), l'olio di girasole e (11 g/100 g) o l'olio di colza (7 g/100 g).¹Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità i grassi saturi dovrebbero essere meno del 10% del nostro apporto energetico giornaliero totale, che è circa 22 g al giorno per una dieta da 2000 kcal o 27 g per una dieta da 2500 kcal.² Questo vuol dire che un cucchiaio di olio di cocco (circa 14 g) fornisce già il 53% o il 44%, rispettivamente, di questo apporto massimo raccomandato.

Le diete ricche di grassi saturi sono note per aumentare il colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo "cattivo". Il colesterolo LDL trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule. Quando c'è troppo LDL nel sangue, il colesterolo può accumularsi all'interno delle pareti arteriose, formando delle placche. Nel tempo, queste placche restringono o bloccano le arterie, aumentando il rischio di infarti e ictus. Questo processo è chiamato aterosclerosi. Il colesterolo LDL è un fattore predittivo ben noto del rischio di malattie cardiovascolari nella popolazione generale, che contribuisce a una maggiore probabilità di sviluppare malattie cardiache e ictus. ^3,4

I risultati dell'olio di cocco sul colesterolo LDL variano a seconda della dose, degli oli di confronto, della popolazione e della durata dello studio e della dieta di base. In ogni caso, le meta-analisi mostrano che, rispetto agli oli vegetali insaturi (olio d'oliva, olio di cartamo, olio di canola, ecc.), l'olio di cocco aumenta il colesterolo LDL o non lo migliora. ^5-7

L'olio di cocco aumenta anche il colesterolo HDL "buono". ^5-7 Il colesterolo HDL aiuta a riportare il colesterolo in eccesso al fegato per essere eliminato. Per questo motivo, una volta si pensava che l'HDL proteggesse dalle malattie cardiache. ^8-9 Ma recenti studi mostrano che aumentare il colesterolo HDL non riduce per forza il rischio cardiovascolare. Nel complesso, le prove indicano chiaramente che l'olio di cocco non ha particolari benefici per la salute del cuore, mentre gli oli vegetali insaturi sono una scelta migliore per proteggere il sistema cardiovascolare.

Le linee guida alimentari in Europa sottolineano l'importanza di sostituire i grassi saturi con grassi polinsaturi o monoinsaturi per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In pratica, questo significa passare, ad esempio, dall'olio di cocco, dall'olio di palma, dal burro e dai tagli di carne ricchi di grassi ad alimenti come l'olio d'oliva, l'olio di colza, la frutta secca, i latticini a basso contenuto di grassi e il pesce per sostenere la salute del cuore.

Mito: l'olio di cocco fa bene al cuore perché contiene speciali grassi a catena media.

Uno degli argomenti più comuni a favore dell'olio di cocco è che sia ricco di trigliceridi a catena media (MCT), un tipo di grasso che viene assorbito velocemente e usato per produrre energia piuttosto che essere immagazzinato come grasso corporeo.¹⁰ Tuttavia, questa affermazione semplifica troppo la composizione effettiva dei grassi dell'olio di cocco.

L'olio di cocco è molto ricco di grassi saturi, principalmente acido laurico e acido miristico, che insieme costituiscono la maggior parte del suo contenuto di grassi.^{1, 11} L'acido laurico, il principale acido grasso dell'olio di cocco, a volte viene classificato come acido grasso a catena media in base alla sua struttura chimica. Ma, in termini di digestione e metabolismo, si comporta più come un grasso saturo a catena lunga.¹²

I veri acidi grassi a catena media sono quelli con catene più corte, come l'acido caprilico e l'acido caprico, che vengono assorbiti e metabolizzati in modo diverso dall'organismo. L'olio di cocco contiene solo piccole quantità di questi veri MCT.

Dato che l'acido laurico viene assorbito e trasportato come gli altri grassi saturi, aumenta il colesterolo totale e quello LDL ("cattivo"), anche se aumenta anche quello HDL ("buono").¹¹ Di conseguenza, i risultati degli studi che usano olio MCT purificato non possono essere applicati direttamente all'olio di cocco, e le affermazioni secondo cui l'olio di cocco è particolarmente benefico per la salute del cuore non sono supportate da prove scientifiche.¹²

Errore: l'idea che l'olio di cocco sia benefico si basa su prove selezionate in modo parziale.

La convinzione che l'olio di cocco sia salutare spesso deriva dalla selezione dei soli risultati positivi, ignorando il quadro completo (cherry-picking evidence). Alcune affermazioni si concentrano sulla sua capacità di aumentare il colesterolo HDL o menzionano il suo contenuto di trigliceridi a catena media (MCT). Tuttavia, queste argomentazioni trascurano il fatto che la maggior parte dei grassi presenti nell'olio di cocco non vengono metabolizzati allo stesso modo degli MCT e che esso aumenta anche il colesterolo LDL, che è collegato a un rischio più elevato di malattie cardiache. I benefici percepiti dell'olio di cocco dipendono anche dal contesto di confronto. Infatti, l'olio di cocco aumenta il colesterolo LDL meno del burro, il che lo fa sembrare più sano in quel confronto, ma ha comunque prestazioni inferiori rispetto agli oli vegetali insaturi, come l'olio d'oliva.¹³

Inoltre, la maggior parte degli studi che suggeriscono benefici per la salute derivanti dall'olio di cocco sono osservazionali, il che significa che possono mostrare dei collegamenti ma non possono dimostrare che l'olio di cocco causi direttamente questi effetti. Altri fattori potrebbero avere un ruolo significativo. Ad esempio, le persone che usano l'olio di cocco spesso seguono diete tradizionali più ricche di pesce e più povere di alimenti trasformati, il che potrebbe anche spiegare i benefici osservati.⁶

La ricerca mostra costantemente che sostituire i grassi saturi con quelli insaturi, come l'olio d'oliva, di colza o di cartamo, aiuta a ridurre il colesterolo LDL e a favorisce la salute del cuore. ^6,7,9 Questo non vuol dire che devi evitare del tutto l'olio di cocco. Se ti piace il suo sapore, puoi comunque usarlo con moderazione.