Piramidi, piatti e linee guida alimentari: costruire un’alimentazione bilanciata

Ultima modifica : 14/01/2020

La maggior parte delle nazioni europee ha sviluppato delle linee guida alimentari (FBDGs), o semplicemente dei suggerimenti, per la popolazione. Con queste si forniscono "suggerimenti sugli alimenti, sui gruppi e sui modelli alimentari, per far sì che il pubblico generico sia informato sui nutrienti essenziali per promuovere la salute e prevenire le malattie croniche”.¹ Alcune nazioni elaborano una rappresentazione grafica, come una piramide alimentare o un piatto per illustrare e racchiudere tutti i suggerimenti. In questo articolo viene utilizzata come esempio la piramide alimentare, essendo una delle rappresentazioni grafiche più comuni e quindi più familiari. Per semplificare, nel testo le FBDG verranno riunite nell'espressione 'linee guida per un'alimentazione sana’.

Piramidi alimentari di un tempo e recenti

La piramide alimentare originale è stata creata in Svezia nel 1974 ^2,3. In precedenza erano stati presentanti altri suggerimenti al pubblico, sia in Svezia sia altrove, ma spesso in forma testuale o come circuito alimentare. Questa prima piramide, che raggruppava diversi tipi di alimenti e mostrava le relative proporzioni in cui avrebbero dovuto essere consumati, ha attirato l'attenzione nazionale ed internazionale. È stata elogiata perché facilmente comprensibile da tutti, comprese le persone con un basso livello d'istruzione.

Oggi, 90 Paesi in tutto il mondo hanno sviluppato linee guida alimentari, o linee guida per un'alimentazione sana, per la propria popolazione. Alcune linee guida sono quasi universali, come il consumo di alimenti vari (tra cui abbondanti quantità di frutta e verdura e acqua come bevanda preferita) e una limitazione nell'assunzione di zuccheri, grassi e sale. ⁴ Vi sono, tuttavia, alcune variazioni da Paese a Paese, poiché le linee guida sono state adattate alle situazioni locali. ¹ Ad esempio, nei paesi del Medio Oriente, i legumi (come i ceci e le lenticchie) sono solitamente considerati come un gruppo alimentare a sé stante in quanto sono una parte culturalmente significativa dell'alimentazione di questa regione. ⁴ Alcuni paesi del Mediterraneo, come Croazia, Cipro, Grecia e Spagna, sottolineano l'importanza della scelta dell'olio d'oliva nella dieta. ^{5, 6 ,7, 8}

Tradizionalmente, venivano dati consigli solo sul consumo di alimenti, ma c'è stata un'evoluzione per includere anche consigli sulla sicurezza alimentare e sullo stile di vita (ad es. attività fisica o contesti sociali). Più recentemente, molti Paesi hanno aggiunto indicazioni sulla sostenibilità, dove consigliano di scegliere alimenti locali e stagionali, o altrimenti di provenienza sostenibile (Tabella 1).

Tabella 1: Indicazioni sulla sicurezza alimentare, lo stile di vita, e la sostenibilità nelle linee guida alimentari di diverse nazioni dell'UE.

Tema	Nazione	Esempi di linee guida alimentari
Sicurezza  alimentare	Slovenia 9	Preparare i cibi in modo sicuro ed igienico.
	Italia 10	Lavarsi accuratamente le mani prima di cucinare e toccare cibi che si mangiano crudi o che non richiedono ulteriore cottura, specialmente passando dalla lavorazione di un alimento all'altra.
Stile di vita	Svezia 11	Più attività fisica - Fare attività fisica per almeno 30 minuti ogni giorno! Ad esempio, fare brevi passeggiate e ridurre il tempo trascorso seduti, facendo brevi ed attive pause.
	Belgio 12	Mangiare in momenti precisi e assieme a qualcuno. Mangiare in modo consapevole e con moderazione.
Sostenibilità	Svezia 11	Economizzare le risorse terrestri assicurerà cibo sano nel futuro. Ecco perché abbiamo concepito questo suggerimento su come nutrirsi con sostenibilità - per il beneficio sia della salute che dell'ambiente. Così non c'è bisogno di scegliere. Esempi: Le verdure ad alto contenuto di fibre sono una scelta eco-sostenibile. Scegliete pesce sostenibile. (…) cercate denominazioni che ne certifichino la sostenibilità I cereali hanno poco impatto ambientale.

Costruire un'alimentazione bilanciata

Le piramidi alimentari sono pensate per aiutare le persone a costruire una dieta equilibrata e varia seguendo i gruppi alimentari (livelli della piramide) e consumando i vari cibi nelle giuste proporzioni (la dimensione dei livelli, dal basso verso l'alto). In pratica, una dieta equilibrata significa che dovremmo mangiare cibi vari, in diverse proporzioni, e in generale evitare di tralasciare interi gruppi di alimenti, poiché ognuno di questi fornisce energia e sostanze nutritive necessarie per una salute ottimale. Ci sono alcune differenze nel modo in cui gli alimenti vengono raggruppati da un Paese all'altro.

I principali gruppi alimentari

La maggior parte delle linee guida alimentari raggruppa i cibi in diverse categorie, come frutta e verdura, cereali e amidi, cibi ricchi di proteine, latticini, grassi e oli, cibi da limitare. Ogni gruppo alimentare fornirà proporzioni diverse di carboidrati, grassi e proteine. Questi cosiddetti macronutrienti sono gli elementi costitutivi principali della nostra alimentazione. I macronutrienti forniscono energia e consentono una crescita e uno sviluppo regolari. I diversi gruppi alimentari contengono quantità variabili di macronutrienti, ma generalmente ne dominano uno o due. Ad esempio, le patate contengono principalmente carboidrati, la carne contiene sia proteine che grassi, e i fagioli contengono carboidrati e proteine. La composizione determina anche a quale gruppo alimentare apparterrà il cibo. Oltre ai macronutrienti, ogni gruppo alimentare fornirà diverse proporzioni di vitamine e minerali, chiamati anche micronutrienti, richiesti in quantità molto più piccole e che supportano il corretto funzionamento del nostro corpo. Consumando cibi di tutti i livelli della piramide, otteniamo tutti i nutrienti importanti di cui il nostro corpo necessita. Ad esempio, i prodotti lattiero-caseari possono aiutare a fornire calcio per sostenere la salute delle ossa e consumare abbastanza frutta e verdura fornirà vitamina C per sostenere un sistema immunitario sano. Escludere determinati gruppi alimentari dalla nutrizione, aumenta il rischio di assumere troppo poco o troppo di alcuni macronutrienti, ma anche troppo poco della vasta gamma di vitamine e minerali essenziali per una vita sana. Inoltre, è fondamentale pensare alle dimensioni delle porzioni per evitare di mangiare troppo o troppo poco.

Alcune persone sono allergiche o intolleranti e quindi devono escludere alcuni prodotti dalla propria alimentazione, mentre altre (come vegani e vegetariani) escludono alcuni cibi per scelta personale. In questi casi le persone devono cercare alternative che forniscano gli stessi nutrienti. Ad esempio, al posto del latte vaccino è possibile utilizzare bevande fortificate alla soia o alle noci.

Esempi di pasti bilanciati

Allora, da dove si può iniziare? Fate riferimento alle linee guida alimentari del vostro Paese e tenetele a mente quando pianificate i vostri pasti e la spesa. Qui di seguito viene utilizzata come esempio la piramide alimentare dell'Irlanda. Questo piano alimentare è rivolto alla popolazione media, quindi la dimensione delle porzioni e i bisogni nutritivi varieranno a seconda dell'età, del sesso, dell'attività fisica, se in stato di gravidanza o di allattamento e a seconda dello stato di salute.

Immagine 1: Piramide alimentare irlandese come esempio, con i livelli da 1 a 6 dalla base al vertice. ¹³

Per colazione, primo pasto della giornata:

• Iniziare scegliendo qualcosa dai due livelli alla base della piramide alimentare: ad es. verdure, insalata e frutta (livello 1) e cereali integrali, pane, patate, paste e riso (livello 2). Ciò può essere realizzato, ad esempio, con una ciotola di porridge con fette di mela. Poi si possono aggiungere, in quantità minore, cibi di altri livelli, ad esempio aggiungendo al porridge fiocchi di latte magri (livello 3) o mandorle (livello 4).
• Una colazione più veloce può essere non zuccherata, cereali integrali (livello 2) con latte magro (livello 3) e un bicchiere di spremuta d'arancia (livello 1, ma solo un bicchiere da 150 ml al giorno), ai cereali si possono aggiungere frutta o frutti di bosco (livello 1) o noci (livello 4).

Un pranzo bilanciato può essere una vellutata di verdure (livello 1) con un cracker integrale (livello 2) e un po' di humus di ceci (livello 4) e olio vegetale (livello 5) e uno yogurt (livello 3).

Una cena equilibrata può essere costituita da gustose verdure (livello 1), pesce, pollo o tofu (livello 4) saltati in padella con una salsa di soia a basso contenuto di sale. E se sostituissimo il normale riso bianco e servissimo il nostro cibo saltato in padella con un riso ricco di fibre o integrale (livello 2)?

Gli spuntini possono essere consumati tra un pasto e l'altro, ad esempio una banana (livello 1), una piccola manciata di frutta a guscio (livello 4), carote a fiammifero con humus (livello 1 & 4), con una punta di burro d'arachidi (livello 1 & 4) o uno yogurt (livello 3).

Tuttavia, non tutti i pasti devono essere perfettamente proporzionati. Dobbiamo mirare all'equilibrio giornaliero o settimanale. Se il pranzo un giorno prevede molti cereali, la cena potrebbe contenere più proteine. E, quando si mira all'equilibrio per un periodo più lungo, c'è anche spazio per un peccato di gola occasionale.

La piramide alimentare per i bambini

Le piramidi alimentari esistenti riproducono alimentazioni sane per la popolazione generica, a volte con adattamenti per individui in specifiche condizioni, fasi della vita o circostanze (ad es. le donne incinte o che allattano o gli anziani). I bambini hanno esigenze nutrizionali leggermente diverse rispetto agli adulti, ma le linee guida per un'alimentazione salutare si applicano solitamente ai bambini dai 2 anni d'età in poi. ⁴ In ogni caso, per i bambini bisogna modificare la dimensione delle porzioni tenendo sempre a mente il loro livello di attività fisica e la loro crescita. In generale, ai bambini è consigliato di essere fisicamente più attivi rispetto agli adulti (Tabella 2).

Tabella 2: Consigli sull'attività fisica per i bambini dalle linee guida alimentari.

Nazione	Consigli (estratti) sull'attività fisica per i bambini	Consigli (estratti) sull'attività fisica per gli adulti
Norvegia4	Almeno 60 minuti al giorno di attività da moderata a molto intensa. Almeno 3 volte alla settimana dovrebbe essere inclusa un'attività che rinforzi i muscoli e l'ossatura	Gli adulti dovrebbero fare attività fisica almeno per 150 minuti con moderata intensità o per un minimo di 75 minuti molto intensi alla settimana. Gli esercizi che rafforzano i gruppi muscolari più grandi dovrebbero essere svolti due o più volte a settimana.
Irlanda15	Tutti i bambini ed i giovani (2-18) dovrebbero essere attivi, a livelli da moderati ad intensi, per almeno 60 minuti al giorno.	Gli adulti (18-64): almeno 30 minuti al giorno di attività moderata per 5 giorni alla settimana o 150 minuti alla settimana.

La piramide alimentare per i vegetariani e i vegani

Come per le linee guida per i bambini, non vi sono guide ufficiali specifiche per chi sceglie un'alimentazione vegetariana o vegana. Tuttavia, le diete su base vegetale stanno diventando sempre più popolari e diete bilanciate possono essere adattate di conseguenza. Per assicurare che una dieta fornisca tutti i nutrienti fondamentali, è necessaria un'attenta pianificazione. Ad esempio, i vegani e alcuni vegetariani devono stare molto attenti a consumare sufficiente vitamina D, vitamina B12, calcio, ferro, zinco e accidi grassi Omega 3, oltre a proteine di alta qualità. Inoltre è importante anche sapere che il ferro da cibi a base vegetale non viene assorbito bene quanto (derivato da emoglobina) quello da cibi di origine animale. Mentre molti cibi di origine vegetale come il tofu, le lenticchie e i ceci possono essere ricchi di ferro, questo non viene assorbito bene quanto quello degli alimenti di origine animale. Un modo per migliorare l'assorbimento del ferro da questi cibi è consumarli assieme a cibi ricchi di vitamina C, come spremuta d'arancia, che possono aiutare l'assorbimento di ferro da cibi di origine vegetale.

Per chi segue una dieta vegana, può essere molto difficile ottenere abbastanza vitamina B₁₂ da fonti alimentari poiché questa vitamina è presente naturalmente solo negli alimenti di origine animale. Si può anche trovare in alimenti fortificati ed estratti di lievito, ma queste fonti potrebbero non essere sempre disponibili. Per questo motivo, potrebbe essere necessario assumere integratori di vitamina B₁₂ per garantirne un'adeguata assunzione.

Linee guida alimentari salutari per chi soffre di diabete

In generale, anche a chi soffre di diabete di tipo 1 e di tipo 2 viene consigliato di seguire delle linee guida alimentari salutari per una dieta bilanciata. Come per il resto della popolazione, ciò significa che le verdure amidacee, i prodotti integrali e la frutta dovrebbero rappresentare le fonti primarie di carboidrati, e il consumo di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale dovrebbe essere limitato. I farmaci, ripartire il consumo di carboidrati durante la giornata ed attività fisica possono aiutare a tenere stabile gli zuccheri nel sangue ^16, 17 Alle persone che soffrono di diabete, si consiglia di consultare un dietologo o un medico di base prima di fare cambi drastici alla propria alimentazione.

Conclusione

Le piramidi alimentari e le linee guida per un'alimentazione sana sono state formulate per rappresentare un'alimentazione sana per la popolazione generica. Dobbiamo adattarle scegliendo le giuste quantità dei nostri cibi preferiti per ogni livello alimentare per adeguarle alla nostra salute, allo stile e alla fase di vita e alle preferenze individuali. Per una salute ottimale si consiglia di puntare su pasti equilibrati e su una varietà di cibi all'interno di ogni livello della piramide. L'attività fisica è altrettanto importante per vivere una vita equilibrata e sana.

References

1. FAO, "FAO," [Online].
2. Coop, "Ett provkok blev ett provkök," [Online].
3. "Nutrition Australia: A brief history of the Pyramid," [Online].
4. H. e. al., "A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines".
5. "Croatia," [Online].
6. "Cyprus," [Online].
7. "Greece," [Online].
8. "Spain," [Online].
9. "Slovenia," [Online].
10. "Italy, page 89-90," [Online].
11. "Sweden," [Online].
12. "Belgium," [Online].
13. "Ireland Pyramid," [Online].
14. Helsedirektoratet, "Anbefalinger om kosthold og ernaering og fysisk aktivitet".
15. I. p. activity. [Online].
16. Diabetesforbundet. [Online].
17. Diabetesforbundet. [Online].
18. FAO/France. [Online].