Cos’è la dieta keto? È un modo sicuro per perdere peso?

Informazioni principali

• La dieta chetogenica non è una soluzione a lungo termine per la perdita di peso. Anche se può portare a un calo a breve termine, questo è dovuto principalmente alla riduzione delle calorie e alla perdita di acqua.
• L'affermazione che i carboidrati (che la dieta chetogenica limita quasi completamente) portino a un aumento di peso perché aumentano i livelli di insulina non è supportata dalla ricerca scientifica. Mangiare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno porta all'accumulo di grasso e all'aumento di peso nel tempo, indipendentemente dalla fonte di nutrienti.
• La dieta keto può causare carenze di fibre, vitamine e minerali e aumentare eccessivamente l'assunzione di grassi saturi e colesterolo. Una situazione associata all’aumento del rischio di alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e altri rischi per la salute.
• L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) raccomanda agli adulti di assumere circa il 45-60% delle calorie giornaliere dai carboidrati, di cui il meno possibile di zuccheri aggiunti e liberi e almeno 25 grammi di fibre alimentari, per ridurre il rischio di malattie non trasmissibili e gestire il peso.

La dieta keto, viene considerata un metodo efficace per perdere peso, controllare la fame e migliorare la salute. Alcuni sostengono addirittura che possa essere utilizzata per trattare il cancro. Si tratta di un regime alimentare povero di carboidrati, ricco di grassi (fino al 90% dell'apporto energetico totale) e con un apporto moderato di proteine.1 In questa dieta, i carboidrati provengono principalmente da verdure non amidacee, noci e semi. Sono invece esclusi i cereali (come il pane), i legumi, i latticini, lo zucchero raffinato, la maggior parte della frutta e le verdure amidacee.²

Una forte riduzione del consumo di carboidrati costringe l'organismo a un processo chiamato chetosi, in cui i grassi vengono usati come combustibile al posto del glucosio (proveniente dai carboidrati) e il fegato produce sostanze chimiche chiamate chetoni per fornire energia.

Si tratta davvero una soluzione sana ed efficace a lungo termine? Inizieremo con i fatti, poi esamineremo il mito e infine spiegheremo perché il mito non regge.

I fatti: la perdita di peso sana e a lungo termine si ottiene meglio con diete sostenibili e bilanciate, non con diete estreme a basso contenuto di carboidrati.

Le diete a basso contenuto di carboidrati comportano seri rischi. Un'indagine su quasi 500.000 persone tra Europa, Stati Uniti e Giappone ha rilevato che le persone che per un decennio avevano seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati mostravano un rischio di morte precoce superiore del 22%, un rischio di morte per cause cardiache superiore del 35% e un rischio di morte per cancro superiore dell'8% rispetto a coloro che seguivano diete a più alto contenuto di carboidrati.³ Questa associazione era dovuta principalmente alle scelte alimentari utilizzate per sostituire le calorie (ad esempio, più carne rossa e burro e una mancanza di alimenti vegetali ricchi di polifenoli e fibre).

Sebbene molte linee guida dietetiche raccomandino di limitare l'assunzione di carboidrati provenienti da bevande zuccherate e altri alimenti ricchi di zuccheri liberi, non è necessario eliminare i carboidrati sotto forma di cereali integrali, frutta, verdura e legumi.⁴

Le diete povere di cereali integrali sono il principale fattore di rischio alimentare per la salute, la disabilità e la morte precoce in Europa.5 Le diete chetogeniche escludono quasi completamente i cereali integrali. Mangiare più cereali integrali riduce il rischio di sviluppare malattie non trasmissibili come il cancro del colon-retto, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Anche solo 50 grammi di cereali integrali al giorno possono fare un'enorme differenza: 25% di rischio in meno di sviluppare il diabete di tipo 2, 20% di rischio in meno di morire per malattie cardiache, 12% di riduzione della mortalità per cancro e 15% di riduzione della mortalità totale.⁶

Le diete cheto sono spesso carenti di fibre alimentari, in quanto limitano notevolmente alimenti come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, che sono fonti fondamentali di fibre. Le fibre svolgono un ruolo importante nella gestione del peso, promuovendo la sazietà e la pienezza, oltre a molti altri benefici.^7-11

Secondo le indicazioni dell'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% dell'apporto energetico totale di adulti e bambini.¹² Al contrario, le diete chetogeniche in genere limitano i carboidrati a circa 20-50 g al giorno1 (per contestualizzare, una banana contiene circa 20 g di carboidrati13) , una quantità di gran lunga inferiore rispetto ai 225-300 g al giorno raccomandati per una dieta da 2.000 kcal o 281-375 g per una dieta da 2.500 kcal. L'inclusione di una varietà di alimenti contenenti carboidrati in una dieta assicura un’ampia varietà di nutrienti e massimizza i benefici per la salute, cosa che la dieta cheto limita.

Mito: la dieta chetogenica è sana ed efficace per la perdita di peso a lungo termine.

La dieta chetogenica è stata originariamente sviluppata negli anni '20 per aiutare i bambini affetti da epilessia. In questo contesto medico, funziona per ridurre la frequenza delle crisi epilettiche.¹⁴Ma recentemente è stata riconvertita a strumento per la perdita di peso e presunto rimedio per le malattie croniche.

I seguaci della dieta keto sostengono che i carboidrati fanno aumentare i livelli di insulina, che a sua volta favorisce l'accumulo di grassi e ne impedisce la disgregazione, indipendentemente dall'apporto calorico. Quindi le persone ingrassano e hanno più fame. Sembra convincente. Tuttavia questo modello non è supportato dalla scienza, per diversi motivi:¹⁵

• L'accumulo di grasso può avvenire anche senza l'assunzione di carboidrati e la secrezione di insulina è influenzata anche da altri fattori.
• Il blocco della scomposizione del grasso nelle cellule adipose non ha un impatto reale sull'assunzione di energia, sul dispendio energetico a riposo o sulla composizione corporea complessiva.
• I dati epidemiologici non mostrano un chiaro legame tra l'assunzione di carboidrati e le differenze di peso corporeo e non supportano l'idea che i carboidrati alimentari siano la principale causa dell’obesità.
• Gli interventi dietetici hanno rilevato che le diete a basso carico glicemico non comportano in genere una perdita di peso significativamente maggiore rispetto alle diete a più alto carico glicemico (diete caratterizzate da alimenti con una grande quantità di carboidrati per porzione e che hanno un alto indice glicemico). Le diete a basso carico glicemico sono difficili da sostenere nel lungo periodo.
• I farmaci più efficaci approvati per il trattamento dell'obesità aumentano acutamente la secrezione di insulina.

Eliminare inutilmente gruppi di alimenti dalla dieta può portare a carenze nutrizionali e creare un rapporto negativo con il cibo.¹ Si sente spesso parlare di carenze legate alle diete vegane e vegetariane perché sono restrittive, ma si parla molto poco delle carenze legate all'eliminazione di alimenti nutrienti contenenti carboidrati (come verdura, frutta e cereali integrali) come nella dieta keto. Seguendo una dieta keto, sarai molto più a rischio di carenze di nutrienti come le vitamine B e C, il selenio e il magnesio, che potrebbero portare a stanchezza, debolezza muscolare, cambiamenti dell'umore e ulcere.¹⁶

Inoltre, uno studio ha rilevato che quattro settimane di dieta chetogenica hanno peggiorato i principali marcatori ematici legati alle malattie cardiache, tra cui il colesterolo LDL e l'apolipoproteina-B, in donne sane.¹⁷ Le diete chetogeniche possono aumentare eccessivamente l'assunzione di grassi saturi sostituendo alimenti nutrienti come i cereali integrali, la frutta, i legumi e alcune verdure - alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e composti protettivi legati alla salute del cuore e del microbioma - a favore di alimenti come la carne rossa (e lavorata). Un'elevata assunzione di grassi saturi da questi alimenti può aumentare i livelli di colesterolo ed è legata a un maggior rischio di malattie cardiache e di cancro al colon-retto.^18,19

Tuttavia, vale la pena notare che le diete chetogeniche a bassissimo contenuto calorico (<50 g/giorno di carboidrati, 1-1,5 g di proteine/kg di peso corporeo ideale, 15-30 g di grassi/giorno e un apporto giornaliero di circa 500-800 calorie) possono offrire un trattamento efficace per i soggetti affetti da obesità che necessitano di un'immediata e sostanziale perdita di peso.20 In questo caso, la dieta deve essere adattata alle loro esigenze, devono essere valutate le potenziali controindicazioni e si raccomanda la sorveglianza medica. La personalizzazione rimane fondamentale per garantire la sicurezza, evitare carenze nutritive e altre complicazioni per la salute.

Fallacia: questo mito si basa sul concetto di "cherry-picking" della scienza e confonde gli effetti a breve termine con la salute a lungo termine.

Un errore della dieta keto è che si basa su un'eccessiva semplificazione della biologia. Seppure vero che l'insulina aiuti a immagazzinare il grasso, si tratta solo di una parte del quadro. Il compito principale dell'insulina è quello di spostare il glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato per produrre energia o immagazzinato per il futuro. Segnala inoltre all'organismo di sospendere la demolizione dei grassi quando è disponibile molta energia, un processo normale e salutare. I sostenitori della chetogenesi spesso interpretano in modo errato questo aspetto, sostenendo che qualsiasi aumento dell'insulina dovuto al consumo di carboidrati porti automaticamente a un aumento di grasso, indipendentemente dal numero di calorie consumate. Tuttavia, studi scientifici hanno dimostrato che quando l'apporto di calorie e proteine viene mantenuto costante, gli approcci a basso contenuto di carboidrati non comportano una maggiore perdita di grasso rispetto alle diete con un contenuto di carboidrati più elevato.^21,22

Il motivo per cui alcune persone possono subire una perdita di peso iniziale quando eliminano i carboidrati è che perdono anche peso dell’acqua.1 Infatti, tra i vari meccanismi, la restrizione dei carboidrati esaurisce le scorte di glicogeno. Ogni grammo di glicogeno viene immagazzinato con circa 3 grammi di acqua. A sua volta, il glicogeno con l'acqua legata sarà espulso nelle urine, con conseguente perdita di peso. Tuttavia, questa non è la stessa perdita di grasso e dopo qualche settimana la perdita di peso si stabilizzerà. L'effetto si inverte anche quando la dieta viene interrotta. Le persone che seguono una dieta keto possono anche mangiare inavvertitamente meno calorie (perché tagliano diversi gruppi di alimenti) o adottare altri cambiamenti salutari nello stile di vita che contribuiscono alla perdita di peso. I benefici sul peso corporeo, sulla pressione sanguigna e sui livelli di colesterolo non sono generalmente visibili dopo dodici mesi di dieta.²³

Un altro fattore trascurato dai sostenitori della dieta keto è la mancata distinzione tra i carboidrati raffinati (ad esempio dolci, pane bianco, bevande zuccherate) e le fonti nutrienti e benefiche come la frutta, i cereali integrali e i legumi, tutti associati a un effetto neutro sul peso o addirittura in grado di contribuire alla perdita di peso.^24-26