I succhi di frutta fanno bene e aiutano a perdere peso?

Informazioni principali

• Il termine "disintossicazione" suona scientifico, ma la maggior parte dei succhi purificanti non spiegano quali tossine eliminano o come lo fanno e non ci sono prove scientifiche che migliorino la salute.
• Le cosiddette "diete disintossicanti" possono essere un metodo efficace per perdere peso a breve termine, ma ciò è dovuto semplicemente alla restrizione calorica e il peso perso è destinato a ritornare subito dopo aver ripreso le vecchie abitudini alimentari.
• La restrizione calorica significativa e l'eliminazione degli alimenti nelle diete depurative a base di succhi possono essere pericolose perché non forniscono un apporto energetico sufficiente o i nutrienti necessari per la salute e il benessere generale, compromettendo potenzialmente la salute fisica e mentale.
• Le diete a base di soli succhi eliminano nutrienti essenziali come proteine, grassi sani e fibre, aumentando il rischio di effetti negativi come stanchezza, perdita di massa muscolare e carenze nutrizionali.
• Cambiamenti graduali e sostenibili nello stile di vita (compresa l'attività fisica) sono molto più efficaci e sicuri per la salute e la gestione del peso a lungo termine rispetto alle diete rapide.

Le diete a base di succo sono spesso commercializzate come una soluzione rapida per perdere peso, eliminare le tossine e dare al corpo un "reset". Probabilmente avrai visto influencer o celebrità sorseggiare succhi colorati e promettere risultati in pochi giorni. Sembra allettante, ma queste affermazioni reggono? Inizieremo con i fatti, poi analizzeremo il mito e infine ti spiegheremo perché il mito non regge.
Fatto: il tuo corpo non ha bisogno di succhi depurativi e questi non sono un modo sano per perdere peso.

Le diete più efficaci per la salute e la perdita di peso sono bilanciate, incorporano una varietà di gruppi alimentari e non si basano solo su succhi di frutta e verdura. Le ricerche dimostrano che le diete ricche di frutta e verdura (almeno 400 g al giorno), legumi, noci e semi e cereali integrali aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche e a promuovere un sano controllo del peso. Allo stesso tempo, è importante limitare gli zuccheri aggiunti e liberi, i grassi totali a meno del 30% delle calorie giornaliere, i grassi saturi a meno del 10% e l'assunzione di sale a non più di 5 g al giorno.¹
I succhi depurativi, soprattutto quelli a base di frutta, sono spesso ricchi di zuccheri liberi. Questo va contro le linee guida dietetiche, che raccomandano di limitare gli zuccheri aggiunti e quelli liberi.

Anche se è bello che alcune di queste diete depurative a base di succhi promuovano il consumo di molta frutta e verdura, singolarmente nessun frutto o verdura può fornirci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. In altre parole, mangiare un solo tipo di frutta o verdura non può fornirci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Rispetto alla frutta e alla verdura intere, i succhi di frutta eliminano la maggior parte delle fibre insolubili, il che può diminuire i loro benefici per la salute.² Bere solo succhi di frutta, inoltre, elimina dalla tua dieta nutrienti essenziali, come le proteine e i grassi, che sono fondamentali per mantenere la salute generale. Le proteine sono necessarie per la riparazione e la crescita muscolare, i grassi sono fondamentali per la produzione di ormoni e la salute del cervello, mentre tra le funzioni delle fibre ci sono l’aiuto alla digestione e al mantenimento del senso di sazietà.

Inoltre, le diete a base di soli succhi spesso mancano di vitamine e minerali fondamentali come la vitamina B12, il ferro (ematico), il calcio e lo zinco, che si trovano prevalentemente negli alimenti di origine animale, nei latticini o nei prodotti fortificati. Questi nutrienti sono essenziali per la produzione di energia, la salute delle ossa e la funzione immunitaria. Se bevi solo succhi di frutta, potresti avere perdita di massa muscolare, affaticamento, indebolimento delle difese immunitarie e problemi digestivi. Inoltre, quando il tuo corpo viene privato di questi nutrienti chiave, diventa più suscettibile alle infezioni e alle malattie.

Le disintossicazioni a base di succo spesso non forniscono energia sufficiente e possono portare a deficit calorici estremi. Questo può rendere più difficile mantenere la perdita di peso a lungo termine. Inoltre, l'assenza di cibo solido può provocare sensazioni di fame e irritabilità, rendendo difficile attenersi alla dieta.

Mito: i succhi di frutta aiutano a perdere peso e a "disintossicare" il corpo.

Non ci sono prove dell'efficacia delle "diete detox" sulla perdita di peso o sull'eliminazione delle tossine.³ Il corpo umano ha già un potente sistema detox incorporato: il fegato, i reni, i polmoni e l'apparato digerente lavorano 24 ore su 24 per eliminare i prodotti di scarto e le sostanze nocive. Anche la pelle può eliminare i prodotti di scarto attraverso il sudore. Non ci sono prove scientifiche che dimostrino la necessità di diete speciali o prodotti "detox" per sostenere questo processo in individui sani. Anche l'Unione Europea ha rifiutato l'autorizzazione di indicazioni salutistiche sulla disintossicazione per diversi alimenti o ingredienti a causa della mancanza di prove.⁴

La maggior parte dei succhi depurativi porta solo a una perdita di peso temporanea. Questo perché spesso sono estremamente poveri di calorie, proteine e fibre. Diversi programmi detox a base di succhi di frutta raccomandano di bere solo questi per 10-21 giorni, spesso con un apporto inferiore alle 1000 kcal al giorno.³ Un valore ben al di sotto dell'apporto energetico giornaliero raccomandato per gli adulti in Europa, che l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) fissa a circa 2000 kcal al giorno per le donne e 2500 kcal al giorno per gli uomini.⁵ Gli esperti raccomandano che un deficit calorico adeguato per la perdita di peso sia di circa 500-750 kcal al giorno.⁶ Andare ben al di sotto di questo valore, come nel caso di una dieta a base di succhi, senza la supervisione di un medico può portare a stanchezza, mal di testa, perdita di massa muscolare, carenza di nutrienti e altri effetti negativi. È stato anche segnalato un alto rischio di abbuffate.⁷ La dieta del succo può anche avere un effetto dannoso sul microbiota intestinale a causa del basso apporto di fibre.²

Mito: semplicità ingannevole e richiamo alla "disintossicazione naturale"

Una delle attrattive dei succhi di frutta sta nella loro semplicità e nella promessa di risultati rapidi. Presenta la perdita di peso come qualcosa che può essere fatto in modo facile e veloce: bevi un succo e perdi peso. Ma il corpo non funziona in questo modo. Quando inizi una dieta drastica o un digiuno estremo, spesso vedi il numero sulla bilancia scendere rapidamente, ma la maggior parte della perdita di peso iniziale non è costituita da grasso corporeo, bensì da acqua e glicogeno, la forma di deposito dei carboidrati nei muscoli e nel fegato. Ogni grammo di glicogeno viene immagazzinato insieme a circa 3 grammi di acqua, quindi quando il tuo corpo attinge a queste riserve per ottenere energia, elimina anche l'acqua, causando un rapido ma temporaneo calo di peso. Tuttavia, questo non equivale a una perdita di grasso e dopo qualche settimana la perdita di peso si stabilizza. Quando ricominci a mangiare normalmente, di solito il peso ritorna.⁸ Solo quando le scorte di glicogeno sono esaurite, la perdita di peso rallenta e inizi a perdere grasso a un ritmo più graduale e sostenibile. Le scorciatoie per la perdita di peso, come le diete a base di succhi di frutta, hanno di solito un costo, come carenze nutritive e la ripresa del peso a yo-yo. Esistono molte diete alternative che forniscono una quantità sufficiente di proteine e micronutrienti e allo stesso tempo favoriscono la perdita di peso, come la dieta mediterranea, che ha dimostrato di apportare benefici sia alla gestione del peso che alla salute generale.⁹

Un altro errore è che il termine "disintossicazione" suona scientifico, ma la maggior parte delle diete a base di succhi non spiegano quali tossine stanno eliminando o come lo fanno.⁷ Questa vaghezza fa sembrare le diete "disintossicanti" attraenti, consentendo affermazioni ampie e non verificate sui loro benefici. Promuovere i succhi di frutta e verdura come metodi di "disintossicazione" può indurre ulteriormente le persone a pensare che si tratti di metodi scientificamente provati per migliorare la salute. Immagina di sentirti entusiasta di una nuova dieta a base di succhi, ma di ritrovarti dopo pochi giorni affaticato, con continui mal di testa, nausea ad ogni sorso, difficoltà ad addormentarti la sera, ansia improvvisa e tremori che ti fanno sentire sopraffatto anche da compiti semplici.³ Spesso le aziende sostengono che questi sintomi sono dovuti alle "cose cattive che lasciano il corpo". Tuttavia, questa spiegazione distrae dalla vera causa, che spesso è la natura restrittiva della dieta e la mancanza di nutrienti essenziali.

Un'altra tecnica comunemente utilizzata per promuovere i succhi depurativi è la sponsorizzazione da parte di persone famose. Le aziende che vendono succhi depurativi spesso presentano celebrità o influencer in forma e affascinanti che affermano che la loro salute, la loro pelle luminosa o il loro fisico snello sono merito dei succhi depurativi. Questo crea l'illusione che il semplice consumo di questi succhi possa portare a risultati simili per chiunque. Tuttavia, ciò che queste promozioni raramente menzionano è che le celebrità hanno spesso accesso a personal trainer, chef privati, nutrizionisti e trattamenti cosmetici, tutti elementi che giocano un ruolo fondamentale nel loro aspetto. Molte di queste sponsorizzazioni sono anche collaborazioni a pagamento. Chi cerca di venderti qualcosa può presentare informazioni distorte o esagerate, non necessariamente basate su prove scientifiche. Affidarsi a queste sponsorizzazioni può portare ad aspettative irrealistiche e a delusioni.