La dieta carnivora è sana e utile per perdere peso?

Informazioni principali

• Sebbene si sia tentati di credere che un’alimentazione rigida sia la chiave della salute, la nutrizione è più complessa. Al momento non esistono prove scientifiche di lungo termine che permettano di raccomandare la dieta carnivora come strategia alimentare sana e sostenibile.
• La dieta carnivora da una parte può portare a una carenza di fibre, vitamine e minerali e dall’altra aumentare eccessivamente l'assunzione di grassi saturi e colesterolo. Una situazione associata a numerosi rischi, tra cui l’insorgenza alcuni tipi di cancro, del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiovascolari.
• Piuttosto che restrizioni estreme, un approccio efficace consiste nell'equilibrio: mangiare alimenti ricchi di nutrienti provenienti sia da fonti animali che vegetali è generalmente raccomandato per la salute e il benessere generale.

In un mondo pieno di consigli nutrizionali contraddittori e confusi, è comprensibile cercare soluzioni semplici. La dieta carnivora si è guadagnata l'attenzione come un modo estremo di mangiare, eliminando tutti gli alimenti di origine vegetale e affidandosi esclusivamente a carne, pesce, uova e latticini. La dieta carnivora è una dieta a basso contenuto di carboidrati e una forma estrema di dieta chetogenica. Alcuni sostenitori affermano che è la dieta definitiva per la salute e la perdita di peso, ma la scienza supporta queste affermazioni? Inizieremo con i fatti, poi esamineremo il mito e infine spiegheremo perché il mito non regge.

I fatti: le diete equilibrate, che includono alimenti a base vegetale, favoriscono la salute e la gestione del peso a lungo termine.

Le diete più efficaci per la salute e la perdita di peso sono equilibrate e includono una grande varietà di gruppi alimentari. Le ricerche dimostrano costantemente che le diete ricche di frutta e verdura (almeno 400 g al giorno), legumi, noci e semi e cereali integrali aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche e favoriscono il controllo del peso. Allo stesso tempo, è importante limitare gli zuccheri aggiunti e liberi, i grassi totali a meno del 30% delle calorie totali giornaliere, i grassi saturi a meno del 10% e l'assunzione di sale a non più di 5 g al giorno.1

Una dieta equilibrata non si limita a fornire calorie, ma anche nutrienti essenziali come le fibre, che svolgono un ruolo cruciale nella digestione, nella salute cardiovascolare, nel diabete di tipo 2 e nella salute dell'intestino e si trovano esclusivamente negli alimenti vegetali. Un'assunzione di fibre insufficiente è stata collegata a maggiori rischi per la salute e gli studi dimostrano che la maggior parte degli europei non raggiunge l'apporto giornaliero raccomandato.2In Europa, questo valore varia, in media, tra 18 e 24 g al giorno per gli uomini adulti e tra 16 e 20 g al giorno per le donne, con poche variazioni tra paesi.

Basandosi sull'importanza delle fibre, escludere completamente gli alimenti di origine vegetale può portare a una riduzione della diversità del microbiota e aumentare il rischio di carenze nutrizionali (ad esempio, vitamina C, folati, potassio e calcio) e di malattie come l'obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.3,4 Inoltre, alcuni studi suggeriscono che la transizione da diete ad alto contenuto di carne bovina e latticini a diete a base vegetale potrebbe ridurre la mortalità per tutte le cause fino al 19%.5

Oltre ai potenziali rischi per la salute, la dieta carnivora ha un impatto ambientale importante. In generale, la produzione di alimenti di origine animale richiede più risorse rispetto a quelli di origine vegetale e ha un impatto più elevato (come l'utilizzo del suolo, il consumo di acqua dolce e le emissioni di CO2per tonnellata di proteine consumate).6 Poiché la sostenibilità globale diventa sempre più urgente, l'adozione di diete con una minore dipendenza dai prodotti di origine animale può svolgere un ruolo fondamentale nel preservare il pianeta per le generazioni future.

Mito: la dieta carnivora è sana ed efficace per perdere peso.

Nonostante l'ampio sostegno a favore di diete equilibrate e ricche di vegetali, alcuni sostenitori della dieta carnivora affermano che l’eliminazione degli alimenti vegetali migliori la salute e acceleri la perdita di peso. Tuttavia, sebbene una restrizione estrema possa portare a una perdita di peso nel breve termine (spesso dovuta al consumo involontario di meno calorie e alla perdita di peso dell'acqua), non esistono studi a lungo termine (ben progettati) che confermino la sicurezza o i benefici per la salute di questo tipo di dieta.

Uno studio recente ha rilevato che le ricerche finanziate dall'industria della carne rossa hanno molte più probabilità di riportare gli effetti positivi o neutri della carne rossa sulla salute del cuore, mentre gli studi indipendenti mostrano spesso effetti negativi.7 Questo evidenzia la parzialità della ricerca sponsorizzata dall'industria e si aggiunge alla mancanza di studi affidabili e a lungo termine che supportino la sicurezza o i benefici della dieta carnivora per la salute.

Una delle maggiori preoccupazioni riguardo la dieta carnivora è l’eliminazione totale delle fibre, essenziali per una buona digestione e per la prevenzione della stitichezza, oltre che per molti altri benefici.8-12 Le diete a basso contenuto di fibre possono portare alla riduzione dei movimenti intestinali, che a loro volta sono associati a cambiamenti della flora intestinale, a elevati livelli di composti tossici nel sangue, a infiammazioni e a una diminuzione della funzionalità renale.13 Anche il calcio è un nutriente che desta preoccupazione nelle diete carnivore, poiché non viene comunemente consumato in quantità tali da soddisfare le assunzioni raccomandate.4

Inoltre, l'elevato apporto di grassi saturi derivante da quantità eccessive di carne (processata) può innalzare i livelli di colesterolo ed è collegato a un aumento del rischio di insorgenza delle malattie cardiache e di cancro al colon-retto.14,15 L'assenza di antiossidanti e sostanze fitochimiche di origine vegetale elimina anche i composti chiave che proteggono dall'infiammazione e dalle malattie croniche.16

Sebbene manchino studi di qualità a lungo termine sulla dieta carnivora, le prove disponibili ne evidenziano i potenziali rischi.17 In uno studio, sono stati rilevati dei noduli giallastri sul corpo in un uomo che ha seguito una dieta carnivora rigorosa per 8 mesi, una condizione legata agli eccessivi livelli di colesterolo (più di 6 volte superiori rispetto alle raccomandazioni!)18 dovuti a una dieta ricca di formaggio, burro e hamburger. Il fatto che questi depositi di grasso sotto la pelle non regrediscono semplicemente cambiando dieta o assumendo farmaci per abbassare il colesterolo, evidenziano i rischi per la salute a lungo termine di una dieta squilibrata e ricca di grassi animali.

Fallacia: l'illusione della semplicità e delle soluzioni rapide.

Una delle attrattive della dieta carnivora risiede nella sua semplicità. Offre una soluzione in bianco e nero: eliminare gli alimenti vegetali e, presumibilmente, ottenere benefici per la salute. Tuttavia, questo è un esempio di "falso dilemma": inquadrare le scelte dietetiche come uno scenario di "o" o "o" quando, in realtà, esiste una via di mezzo. Molte linee guida dietetiche includono sia alimenti di origine animale che vegetale. Non è necessario diventare vegetariani o vegani per godere dei benefici di una dieta ricca di vegetali!

I sostenitori della dieta carnivora affermano che mangiare solo carne è "naturale" e che questa dieta rispecchia quella dei nostri antenati e quindi deve farci bene. Tuttavia, questa argomentazione è fuorviante. Le diete degli antichi esseri umani erano molto diverse e si adattavano alla disponibilità regionale. Sebbene i primi cacciatori-raccoglitori mangiassero carne, si affidavano principalmente a cibi vegetali come frutta e tuberi selvatici che fornivano nutrienti essenziali che sono assenti o presenti in quantità molto ridotte in una dieta a base di sola carne, come fibre, vitamina C e fitonutrienti.19,20Alcuni cacciatori-raccoglitori mangiavano addirittura fino a 100 g di fibre al giorno! Inoltre, molte delle carni animali mangiate dai nostri antenati erano più magre delle carni comuni oggi.21 Queste differenze aiutano a spiegare perché i cacciatori-raccoglitori spesso non mostravano segni di arteriosclerosi e avevano livelli di colesterolo più bassi. In realtà, i livelli medi di colesterolo che vediamo nelle popolazioni occidentali sono quasi il doppio di quelli dei cacciatori-raccoglitori.22 I livelli elevati di colesterolo sono uno dei principali fattori di rischio che aumentano il rischio di malattie croniche.23

Un'altra tattica fuorviante è quella di basarsi su prove aneddotiche. I sostenitori spesso condividono storie personali sul miglioramento di condizioni mediche croniche e della salute generale, e su aspetti come i livelli di l'energia, di concentrazione e la qualità del sonno. Fidarsi delle esperienze individuali non è affidabile perché è difficile controllare altri fattori (come si può essere sicuri che i benefici derivino dalla dieta stessa e non da altre possibili influenze, come l'esercizio fisico, il sonno o il fumo?). Inoltre, anche se i sostenitori di questo tipo di dieta hanno avuto dei successi personali, è importante ricordare che non si può avvertire la progressione della malattia cardiaca nelle arterie nel corso dei decenni. Gli alimenti consumati in una dieta carnivora, spesso ricchi di grassi saturi, aumentano il rischio di malattie cardiache.24,25

Affidarsi ad aneddoti personali non sostituisce studi scientifici ben progettati rigorosi. Ad esempio, un recente studio condotto su persone che seguono una dieta carnivora ha mostrato un'elevata soddisfazione individuale e benefici percepiti dalla dieta, ma ci sono alcuni punti da tenere a mente nell'interpretazione di questo studio che lo rendono meno affidabile.26 Lo studio ha reclutato adulti attraverso gruppi di social media e comunità come la "World Carnivore Tribe" che si sono auto-identificati come seguaci della dieta carnivora per più di sei mesi e ha raccolto dati auto-riferiti su vari indicatori di salute. L’impianto di questo studio è problematico perché non ha incluso visite mediche, o altre misurazioni oggettive e le persone che hanno sperimentato effetti negativi sulla salute avrebbero abbandonato la dieta molto prima dei sei mesi previsti dai criteri di inclusione, alterando i risultati in modo da riflettere solo gli esiti più favorevoli. Pertanto, non può essere utilizzato come prova a favore della dieta.

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