La soia fa bene o male? Ecco cosa dice la scienza

Ultima modifica : 18 June 2025

La soia fa bene o male? Questa domanda è stata oggetto di molti dibattiti e speculazioni. Negli ultimi anni, la soia ha guadagnato popolarità come alimento versatile e nutriente. La soia e i prodotti a base di soia hanno trovato la loro strada in una vasta gamma di alimenti, dal tofu alla bevanda a base di soia, agli yogurt e alle alternative alla carne. Ma cosa dice la scienza sul mangiare la soia? Questo articolo esplora cos'è, quali nutrienti contiene e spiega se fa bene alla salute.

Cos'è la soia e quali alimenti contengono soia?

La soia, o i fagioli di soia, è un tipo di legume originario dell'Asia orientale e coltivato per i suoi fagioli commestibili. I fagioli di soia sono estremamente versatili. I fagioli di soia possono essere consumati bolliti, mangiati sotto forma di edamame (sono i semi di soia immaturi all'interno del baccello che vengono spesso bolliti, o cotti al vapore, e serviti con sale) o lavorati per produrre una varietà di prodotti alimentari come:¹

• Tofu: preparato coagulando la bevanda di soia e poi pressando la cagliata risultante in blocchi solidi di diversa consistenza (ad esempio, setosa, morbida, soda o extra soda).
• Miso: pasta di condimento tradizionale giapponese ottenuta dalla fermentazione dei semi di soia con sale e koji.
• Tempeh: alimento tradizionale indonesiano ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia interi in una forma di torta.
• Natto: un tipo di soia fermentata, tradizionalmente consumata in Giappone.
• Bevanda di soia, alternativa vegetale di soia allo yogurt e altre alternative lattiero-casearie.

I fagioli di soia sono utilizzati anche per produrre una vasta gamma di ingredienti:

• Farina di soia e proteine di soia, che vengono utilizzate in alimenti come pane, altri prodotti a base di cereali, prodotti a base di carne e alternative a base di carne vegetariana.
• L'olio di soia, ampiamente diffuso sia per la cottura casalinga che dall'industria alimentare e utilizzato anche nella produzione di grassi spalmabili come le margarine.
• Lecitina di soia, che viene utilizzata come emulsionante in molti alimenti.
• Salsa di soia: un condimento liquido marrone e salato ottenuto fermentando i semi di soia o scomponendoli con l'acido.

Quali nutrienti ci sono nella soia?

La soia contiene una vasta gamma di sostanze nutritive:¹

• Proteine: la soia è una fonte di proteine di alta qualità e ben digerita. La soia contiene anche tutti e nove gli amminoacidi essenziali in quantità costanti. Rispetto ad altre alternative al latte vegetale, la bevanda a base di soia offre un contenuto proteico simile al latte vaccino.
• Grassi sani: gli alimenti a base di soia contengono principalmente grassi mono- e polinsaturi, con piccolissime quantità di grassi saturi.
• Fibre: i semi di soia sono una fonte di fibre. Una porzione di soia bollita (80 g), edamame (80 g) e tempeh (50 g) contiene rispettivamente 10,6 g, 4,7 g e 2,8 g di fibre. Al contrario, il tofu contiene relativamente poche fibre a causa delle fasi di lavorazione degli alimenti che ha subito.
• Vitamine e minerali: la soia può essere una buona fonte di vitamine del gruppo B, ferro (anche se il nostro corpo può assorbire questo tipo di ferro in maniera meno efficace rispetto al ferro di origine animale), potassio, e magnesio. Ad esempio, soia bollita, tempeh e tofu sono buone fonti di ferro. 100 g di tempeh contengono il 27% del valore dietetico di riferimento per il ferro. Alcuni prodotti a base di soia sono anche ricchi di calcio (ad esempio, bevanda a base di soia arricchita, alternativa vegetale allo yogurt a base di soia arricchita e tofu a base di calcio). Un bicchiere (200 ml) di bevanda di soia arricchita contiene il 25% del valore di riferimento dietetico per il calcio.
• Isoflavoni: la soia è una fonte unica di isoflavoni, che è un gruppo di composti di tipo antiossidante. Gli isoflavoni sono un tipo di fitoestrogeni, il che significa che hanno una forma simile agli ormoni estrogeni del nostro corpo. Tuttavia, a differenza degli estrogeni, si legano in modo diverso ai nostri recettori per gli estrogeni e svolgono azioni diverse. Possono agire sia come attivatori che come inibitori dei recettori degli estrogeni, a seconda di vari fattori, tra cui i livelli di estrogeni nel corpo (sia dagli estrogeni prodotti dal nostro corpo che da altre fonti alimentari di estrogeni). Ciò si riferisce alla loro azione di modulazione selettiva dei recettori estrogenici.¹ Di conseguenza, il loro effetto finale può essere diverso per una donna in età fertile rispetto a una donna in postmenopausa. Sono state osservate anche differenze tra gli individui e il modo in cui metabolizzano gli isoflavoni della soia e le successive potenze estrogeniche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche con un numero maggiore di persone per una comprensione più completa dei loro effetti sugli esseri umani.²

Fig. 1 – Contenuto proteico nei prodotti a base di soia: tempeh, soia (bollita), edamame (bolliti), tofu, alternativa vegetale di soia allo yogurt e bevanda a base di soia, non zuccherata, arricchita.^3,4

La soia fa bene?

Nonostante gli abbondanti nutrienti della soia, sono state sollevate molte preoccupazioni sui suoi potenziali effetti negativi sulla salute, in particolare in relazione agli effetti simili agli estrogeni degli isoflavoni. Le prove di diversi esiti sulla salute sono descritte di seguito.

Patologia cardiovascolare

Le prime ricerche hanno suggerito che le proteine della soia potrebbero potenzialmente abbassare i livelli di colesterolo alto. Una meta-analisi del 1995 ha indicato una riduzione del 12,9% del colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) quando 50 g di proteine di soia (pari a quasi 2 L di bevanda di soia o 680 g di tofu) sono stati consumati ogni giorno al posto delle proteine animali.⁵ Il colesterolo LDL alto nel sangue è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.⁶ Di conseguenza, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha permesso ai produttori di alimenti di affermare che "25 g di proteine di soia al giorno, come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, possono ridurre il rischio di malattie cardiache."⁷ Tuttavia, studi successivi, tra cui un aggiornamento dell'American Heart Association nel 2000, hanno riportato riduzioni del colesterolo LDL più modeste. Nel 2017, la FDA ha proposto di revocare l'affermazione sulla riduzione del rischio di malattie cardiache data la percezione della mancanza di riduzioni consistenti del colesterolo LDL in studi randomizzati e controllati.8 L'Autorità europea per la sicurezza alimentare conclude inoltre che non è stata stabilita una relazione di causa-effetto tra il consumo di isoflavoni di soia e il mantenimento di livelli sani di colesterolo LDL.⁹

Un alto livello di colesterolo LDL non è l'unico fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Anche l'ipertensione è uno dei principali fattori di rischio.¹⁰ Mangiare soia è associato a un piccolo ma significativo effetto di riduzione della pressione sanguigna negli adulti e quindi potrebbe far parte di una complessiva dieta cardioprotettiva.¹¹ La soia ha anche un effetto benefico su altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, tra cui il miglioramento della funzione dei vasi sanguigni, l'abbassamento dei marcatori infiammatori, la riduzione della circonferenza della vita e il miglioramento della funzione e della rigidità atriale.^12-17

Cancro della mammella e della prostata

A partire dalla fine degli anni '90, alcune ricerche sugli animali hanno suggerito che gli isoflavoni stimolano la crescita del tumore al seno e inibiscano l'efficacia di diversi farmaci per il cancro al seno. Tuttavia, la ricerca sugli animali non sempre si può tradurre sugli umani (cioè, gli isoflavoni della soia possono essere metabolizzati in modo diverso negli animali rispetto agli esseri umani). Da allora, diversi studi che hanno coinvolto donne con cancro al seno, donne ad alto rischio di sviluppare un tumore al seno e donne sane, hanno dimostrato che non mangiare né soia né isoflavoni influenzava i marcatori del rischio di cancro al seno.¹ In effetti, diversi ampi studi osservazionali mostrano che l'assunzione di soia è associata a un rischio significativamente ridotto di recidiva del cancro al seno e mortalità specifica per cancro al seno, sebbene il meccanismo specifico rimanga sconosciuto. Un meccanismo ipotizzato è che gli isoflavoni della soia agiscano come antagonisti nel tessuto mammario. Competono con estrogeni più potenti prodotti dal nostro corpo per legarsi ai recettori degli estrogeni, riducendo potenzialmente la stimolazione estrogenica complessiva e avendo un effetto protettivo sul rischio di cancro al seno. Autorità come l'American Cancer Society, l'American Institute for Cancer Research, il World Cancer Research Fund e la Canadian Cancer Society affermano tutte che la soia può essere consumata in sicurezza dalle donne con cancro al seno.^18-21

Vi sono anche prove indicative che il consumo di alimenti a base di soia è associato a una riduzione del rischio di cancro alla prostata negli uomini. Tuttavia, le prove sono troppo incoerenti per trarre conclusioni definitive.¹ Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli alimenti a base di soia possono ancora far parte di un approccio dietetico per i pazienti preoccupati per lo sviluppo del cancro alla prostata.

Ormoni riproduttivi e fertilità

Alcune persone hanno ipotizzato che ciò potrebbe essere dannoso per gli ormoni riproduttivi maschili e la fertilità a causa delle preoccupazioni sugli isoflavoni che potrebbero potenzialmente interferire con i livelli di testosterone.¹ Ciò ha portato a preoccupazioni per gli effetti negativi sul numero di spermatozoi, sulla salute riproduttiva e sulla crescita del seno nei maschi. Tuttavia, una meta-analisi del 2021 non ha rilevato effetti della soia o degli isoflavoni sui livelli di ormone riproduttivo negli uomini, anche con esposizioni che superano di gran lunga le assunzioni alimentari tipiche.²² Lo studio non ha inoltre mostrato un effetto negativo della soia (isoflavoni) sui parametri dello sperma o del seme. Inoltre, non ci sono prove che gli isoflavoni della soia provochino un ingrossamento del senomaschile.¹

Allo stesso modo, non ci sono effetti della soia o degli isoflavoni sulle concentrazioni di ormoni riproduttivi circolanti nelle donne (ad esempio, i livelli di estrogeni).²³ Studi osservazionali e clinici hanno mostrato un piccolo ma significativo aumento della durata del ciclo mestruale nelle donne con elevate assunzioni di soia, tuttavia, ancora ben all'interno del normale intervallo di lunghezza del ciclo. La ricerca clinica è limitata, ma i dati disponibili suggeriscono che non vi è alcun impatto del consumo di soia sugli esiti correlati alla gravidanza.¹

Funzionalità della tiroide

Dei primi report hanno rilevato che i neonati nutriti con latte artificiale di soia sviluppavano gozzo (gonfiore della ghiandola tiroidea). Questa condizione è stata successivamente alleviata con l'aggiunta di iodio (un minerale necessario per produrre ormoni tiroidei) alla formula. Negli anni '90, studi in provetta e su animali hanno anche suggerito che gli isoflavoni nella soia potrebbero potenzialmente influenzare le funzioni tiroidee interferendo con la sintesi degli ormoni tiroidei.1 Tuttavia, analisi più recenti, tra cui una valutazione dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare, hanno concluso che gli isoflavoni non influenzano la funzione tiroidea nelle donne in postmenopausa (l'unico gruppo studiato) e un'altra meta-analisi che esamina l'effetto della soia e degli isoflavoni sugli ormoni tiroidei non ha rilevato alcun effetto sui livelli di ormonitiroidei.^24,25

Inoltre, sono state sollevate preoccupazioni sul fatto che la soia aggravi la funzione tiroidea in individui con assunzione di iodio molto bassa. Tuttavia, queste sono state contrastate da studi che hanno trovato poche prove di problemi legati allo iodio quando le persone hanno assunto integratori di soia.²⁶ Nel complesso, le prove suggeriscono che, in quantità moderate, è improbabile che la soia e gli isoflavoni abbiano effetti negativi significativi sulla funzione tiroidea.¹

Memoria e funzioni cognitive

Uno studio osservazionale del 2000 ha sollevato preoccupazioni sul fatto che l'assunzione di soia potrebbe compromettere le funzioni cognitive.²⁷ Lo studio ha scoperto che un maggior consumo di tofu durante la mezza età era associata a indicatori di deterioramento cognitivo e atrofia cerebrale (perdita di cellule cerebrali e delle loro connessioni) rispetto agli uomini che mangiavano tofu raramente. Tuttavia, il numero di uomini del gruppo a più alto consumo di tofu era limitato e i dati sulle loro assunzioni effettive si basavano sul ricordo delle loro abitudini alimentari passate, che potrebbero essere state influenzate dal loro declino della memoria. Di conseguenza, i ricercatori hanno concluso che i risultati erano troppo preliminari per fornire raccomandazioni definitive. Una meta-analisi più recente di studi clinici ha rilevato che gli isoflavoni della soia possono migliorare la memoria e la funzione cognitiva complessiva, tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche²⁸.

Vampate di calore

Il sintomo più comune correlato alla menopausa che le donne sperimentano sono le vampate di calore, che sono descritte come sensazioni di calore e tipicamente accompagnate da sudorazione, arrossamento, battito cardiaco e talvolta ansia.¹ Si ipotizza che la soia allevi tali sintomi a causa dei suoi isoflavoni con potenziale effetto estrogenico. L'idea è che gli isoflavoni della soia possano fornire una spinta simile agli estrogeni durante il declino dei livelli naturali di estrogeni. Inizialmente, gli studi hanno prodotto conclusioni contrastanti, alcune di queste suggeriscono un'efficacia limitata.¹ In seguito, la ricerca ha sottolineato l'importanza della genisteina, un isoflavone specifico presente nella soia. Una meta-analisi ha mostrato che gli isoflavoni della soia diminuivano sia la frequenza che la gravità delle vampate di calore, in particolare tra quelle con una maggiore assunzione di genisteina.²⁹ Tuttavia, trarre conclusioni coerenti rimane difficile, principalmente a causa della diversità degli studi, della durata, della variazione dei tipi di preparati di soia utilizzati, delle quantità fornite, ecc.

Effetti collaterali della soia

La soia è uno dei 14 allergeni più comuni nell'UE.³⁰ Se la soia è presente in un prodotto alimentare, deve essere chiaramente indicata utilizzando un'etichetta di allergene (ad esempio, "soia" è indicato in grassetto, corsivo o sottolineato). Se si verificano sintomi avversi durante il consumo di soia (come naso che cola o prurito, bocca secca, prurito agli occhi, starnuti, eruzioni cutanee, respiro sibilante, mancanza di respiro, disagio addominale, nausea, vomito e diarrea), consultare un dietologo/nutrizionista registrato o un medico generico per un consiglio personalizzato e sicuro.

Riepilogo

La soia è una fonte di proteine ricca di nutrienti che può fornire molti benefici per la salute. Gli isoflavoni della soia possono essere simili ai nostri ormoni estrogeni, ma i due non sono la stessa cosa. La maggior parte delle idee sbagliate deriva da risultati di studi su animali o da prove aneddotiche che non sono state replicate in studi successivi. Mangiare quantità moderate di alimenti a base di soia è stato collegato a piccoli effetti protettivi sulla salute cardiovascolare, il rischio e la recidiva del cancro al seno, il cancro alla prostata, le vampate di calore e la memoria e la funzione cognitiva. Le prove non indicano alcun pericolo derivante dal consumo di alimenti a base di soia nelle persone e i benefici per la salute superano i potenziali rischi. Sebbene non esistano raccomandazioni dietetiche specifiche sull'assunzione di soia, mangiare 1-3 porzioni giornaliere di soia (15-25 g/giorno di proteine di soia o 50-100 mg/giorno di isoflavoni) sembra essere utile.¹

Vuoi aggiungere più alimenti a base di soia come il tofu nella tua dieta? Ecco alcuni segreti per rendere più deliziosa questa versatile fonte di proteine vegetali.