Gravidanza sana: cosa mangiare in   gravidanza

Ultima modifica : 15 January 2024

Una dieta equilibrata e nutriente è essenziale per avere una buona salute, e ancora di più durante la gravidanza, poiché mangiare bene ti darà la maggior parte dei nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno. Una dieta e uno stile di vita sani contribuiranno anche a garantire un aumento di peso sano, di ottenere le vitamine e i minerali chiave di cui hai bisogno e ridurre il rischio di complicazioni della gravidanza.1

Cosa dovrei mangiare per una dieta sana in gravidanza?

La maggior parte dei paesi europei ha le proprie linee guida dietetiche basate sugli alimenti (FBDG), spesso rappresentate come una piramide alimentare o un piatto alimentare. Seguire le linee guida del tuo paese può aiutarti a ottenere l'alimentazione di cui hai bisogno durante la gravidanza per te e il tuo bambino.2
Proprio come le linee guida dietetiche generali, durante la gravidanza si consiglia di mangiare ogni giorno una varietà di alimenti di ciascun gruppo alimentare rappresentato all'interno delle linee guida, tra cui cereali e amidi, frutta e verdura, proteine, latticini o alternative a base vegetale e grassi e oli.
Ecco alcuni principi generali per aiutarti a seguire una dieta sana durante la gravidanza: 2

Soddisfare il tuo fabbisogno energetico

Il fabbisogno energetico aumenta durante la gravidanza, ma è solo un mito che devi "mangiare per due". Le donne non gravide hanno bisogno in media di circa 2.000 kcal (calorie) al giorno. Durante la gravidanza, questo aumenta di:3

• +70 kcal/giorno durante il primo trimestre – equivalente a una fetta aggiuntiva di pane integrale
• +260 kcal/giorno durante il secondo trimestre – equivalente a un piatto di frutta e yogurt
• +500 kcal/giorno durante il terzo trimestre – equivale a un pasto extra di medie dimensioni

Cereali e amidi, preferibilmente integrali

I cereali, in particolarei cereali integrali, e gli amidi sono importanti durante la gravidanza perché forniscono carboidrati, che il nostro corpo utilizza per produrre energia, fibre, minerali e vitamine. Cerca di includere cereali integrali, come pasta integrale, riso integrale, avena o altri alimenti amidacei, come le patate ad ogni pasto principale.

Mangia molta frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali importanti per te e il tuo bambino che si sta formando. Sono anche ricchi di fibre, che, se consumate con molti liquidi, possono aiutare a prevenire la stitichezza.4 Punta ad almeno cinque porzioni di circa 80 g ogni giorno – circa 400 g al giorno in totale.

Highlight nutrizionale: Vitamina A

La vitamina A è essenziale per lo sviluppo e il funzionamento della pelle, degli occhi, dei polmoni e dell'apparato digerente del tuo bambino. La vitamina A si trova in alimenti come fegato, latte intero e formaggio. Il nostro corpo può anche produrre vitamina A convertendo composti noti come carotenoidi (come il beta-carotene) presenti in molta frutta e verdura come carote, verdure a foglia verde e arance.
Sebbene la vitamina A sia importante durante la gravidanza, troppa può essere dannosa per il bambino in via di sviluppo.4 Pertanto, durante la gravidanza o quando si cerca di concepire si dovrebbero evitare integratori contenenti vitamina A a meno che non venga consigliato da un operatore sanitario. Meglio evitare anche i prodotti a base di fegato durante la gravidanza in quanto contengono elevate quantità di vitamina A. Vedi Gravidanza sana: alimenti da evitare durante la gravidanza.

Scegli una varietà di alimenti ricchi di proteine

Le proteine sono essenziali per la crescita e lo sviluppo del tuo bambino. Mangia da due a tre porzioni di cibi ricchi di proteine ogni giorno, tra cui carne magra, pollame, frutti di mare, uova, legumi, tofu, noci e semi.

Si consiglia di consumare una o due porzioni di pesce azzurro (come sardine o salmone) a settimana. È meglio limitare l'assunzione di pesce grasso a non più di questo dato che alcuni pesci possono contenere sostanze inquinanti che possono accumularsi con assunzioni elevate e causare un effetto negativo sulla salute. Evita i pesci che contengono alti livelli di mercurio, tra cui squalo, pesce spada, marlin e sgombro reale, in quanto possono influenzare lo sviluppo del sistema nervoso del tuo bambino.

Nutriente in evidenza: Ferro

La carenza di Ferro durante la gravidanza può compromettere la crescita del tuo bambino. Poiché molte donne in età fertile sono a rischio di bassi livelli di ferro4 questi sono spesso controllati durante la gravidanza e possono essere consigliati degli integratori se le riserve corporee sono basse.
Tuttavia, concentrandoti sul consumo di una varietà di alimenti ricchi di ferro, dovresti essere in grado di ottenere tutto il ferro di cui hai bisogno dagli alimenti. Gli alimenti ricchi di ferro includono carne rossa come manzo, agnello e maiale. Le fonti vegetali includono spinaci, legumi e cereali integrali. Il ferro proveniente da fonti vegetali è meno facilmente assorbito dall'organismo rispetto a quelli provenienti da alimenti di origine animale. L'assorbimento del ferro può essere maggiore se si aggiungono alimenti ricchi di vitamina C, come frutta e verdura. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non raccomanda un aumento dell'assunzione di ferro come valore predefinito durante la gravidanza.5 Tuttavia, poiché molte donne in età fertile rischiano bassi livelli di ferro4 questi vengono spesso controllati durante la gravidanza. Il medico o l'ostetrica possono consigliare se sono necessari integratori.

Mangiare latticini o alternative arricchite

I latticini sono ricchi di proteine e di molte vitamine e minerali, come calcio, iodio e riboflavina, che svolgono un ruolo importante in gravidanza. Cerca di mangiare da due a tre porzioni di latticini ogni giorno, tra cui latte, yogurt non zuccherato, formaggio e alternative lattiero-casearie.2 Coloro che scelgono di evitare i prodotti di origine animale possono optare per fonti alternative di calcio a base vegetale, come soia arricchita o prodotti a base di frutta a guscio.4
Molti formaggi sono sicuri da mangiare durante la gravidanza, ma dovresti evitare i formaggi molli non pastorizzati in quanto possono contenere batteri che possono essere dannosi per il bambino che si sta formando. Vedi Gravidanza sana: alimenti da evitare in gravidanza.

Nutriente in evidenza: Calcio

Il calcio ha molte funzioni durante la gravidanza ed è particolarmente importante per la crescita di ossa forti. Gli alimenti ricchi di calcio includono prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggio. Le fonti vegetali includono tofu, verdure a foglia verde e cibi arricchiti. Per la maggior parte delle persone, gli alimenti dovrebbero fornire tutto il calcio di cui il corpo ha bisogno. Tuttavia, gli integratori di calcio possono essere consigliati se le riserve corporee sono basse o l'assunzione alimentare è inferiore ai livelli raccomandati. Consultare sempre il proprio medico di base (GP) prima di assumere qualsiasi integratore durante la gravidanza.

Sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi

I grassi sono una parte importante di una dieta sana, ma non tutti i grassi hanno lo stesso effetto sulla salute. Dovresti cercare di limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi saturi come carni grasse o oli tropicali come l'olio di cocco sostituendoli con alimenti ricchi di grassi insaturi come noci non salate, avocado, pesce grasso eoli vegetali come l'olio di oliva o di colza.

Bere molti liquidi.

L'idratazione è importante per la salute generale. Durante la gravidanza, bere molti liquidi può anche aiutare a ridurre il rischio di stitichezza e infezioni del tratto urinario.4 In media , le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 2 litri di acqua al giorno assunto dal cibo e dalle bevande. Durante la gravidanza, questo aumenta a 2,3 litri al giorno.3 Poiché il 20-30% dell'acqua che consumiamo proviene dagli alimenti, dovresti mirare a bere circa 1,6-1,8 litri di acqua al giorno, circa 8 bicchieri.

Tutte le bevande forniscono idratazione, ma come per il resto delle persone, dovresti cercare di limitare l'assunzione di bevande zuccherate. L'acqua è la scelta migliore. Anche altre bevande come il latte e il tè senza caffeina sono buone opzioni. Il caffè e altre bevande contenenti caffeina sono sicure da bere purché si rimanga al di sotto dell'assunzione massima giornaliera raccomandata di 200 mg di caffeina al giorno, che equivale a 2 tazze di caffè al giorno.

Devo assumere integratori durante la gravidanza?

Mentre una dieta sana ed equilibrata durante la gravidanza fornirà la maggior parte delle vitamine e dei minerali di cui tu e il tuo bambino avete bisogno, per alcuni nutrienti, come il folato e la vitamina D, può essere difficile ottenerne abbastanza solo dal cibo. Pertanto, spesso si consiglia un integratore. Consultare sempre un dietologo o il proprio medico di base (GP) prima di assumere integratori prenatali.

Folato /Acido Folico

Il folato o acido folico (la forma sintetica del folato) aiuta a proteggere dai difetti del tubo neurale (NTD), come la spina bifida. Le NTD si verificano quando il tubo neurale non si forma correttamente durante le prime fasi della gravidanza. Ciò impedisce il normale sviluppo del cervello e/o del midollo spinale del bambino. L'integrazione con acido folico può ridurre notevolmente il rischio di NTD.5,6
Il folato si trova in molti alimenti come arance, verdure a foglia verde e cereali integrali. Sfortunatamente, il folato non è assorbito così bene come l'acido folico e i livelli presenti negli alimenti sono troppo bassi per raggiungere i livelli raccomandati. Per questo motivo, gli integratori di acido folico sono consigliati quando si cerca di concepire e durante la gravidanza. Poiché le gravidanze possono essere non pianificate, si consiglia alle donne sessualmente attive in età fertile di assumere un integratore di acido folico da 400 microgrammi al giorno.4

Vitamina D

La vitamina D ha molte funzioni, tra cui aiutare l'assorbimento del calcio e sostenere la formazione di ossa sane. Possiamo assumere la vitamina D da tre fonti; il corpo può produrla dalla luce solare, possiamo ottenerla da alimenti come pesce grasso, uova e cibi arricchiti o da un integratore.

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda a tutti gli adulti di assumere 15 µg di vitamina D al giorno.7 Durante i mesi estivi la maggior parte degli adulti può produrre abbastanza vitamina D da un'esposizione moderata al sole (15-30 minuti al giorno). Tuttavia, durante l'inverno o per le persone con pelle scura o esposizione solare limitata può essere difficile raggiungere i livelli raccomandati. Sebbene alcuni alimenti contengano vitamina D, i livelli sono spesso troppo bassi per soddisfare le nostre esigenze. Per questo motivo, spesso viene consigliato un integratore. Un integratore di vitamina D da 10 a 25 µg al giorno ha dimostrato di essere utile durante la gravidanza, in particolare durante i mesi invernali o se si ha un basso livello di esposizione al sole.4

Una dieta equilibrata per una gravidanza sana

Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe fornire la maggior parte dei nutrienti di cui tu e il tuo bambino che si sta formando avete bisogno. Non esiste una dieta "migliore" per la gravidanza, ma le persone dovrebbero cercare di mangiare una varietà di alimenti per soddisfare le loro esigenze nutrizionali. Occorre prestare particolare attenzione a mangiare abbastanza alimenti che contengono calcio, ferro e acidi grassi omega-3.